Cum să mâncați cinci mese mici pe zi pentru a scădea în greutate
Consumul de cinci mese mici atunci când încercați să pierdeți în greutate vă poate ajuta să nu vă simțiți lipsiți sau prea foame. De asemenea, vă poate ajuta să vă stabilizați nivelurile de zahăr din sânge și de energie, astfel încât restricționarea consumului de calorii globale să fie mai ușor de gestionat. Mancatul de multiple mese nu duce neapărat la mai multă pierdere în greutate decât alte strategii de alimentație. Dar, dacă ideea de pășunat obișnuit se potrivește programului dvs. și vă alunecă preocupările că vă veți simți foame și lipsiți atunci când faceți dieta, utilizați-o pentru a vă ajuta să pierdeți greutatea.
Bateți fructe de padure, lapte și praf de proteine din zer pentru o masă rapidă mini. (Imagine: MissLita / iStock / Getty Images)Pro și contra de cinci mese mici pe zi
Dacă sunteți nou la dietă, mâncarea a cinci mese mici pe zi vă poate ajuta să vă dezvoltați o legătură cu sentimentele voastre de foame și plinătate. Deoarece mesele sunt mici, veți mânca până când marginea va fi înlăturată de foame - până când nu sunteți umpluți. Cinci mini-mese pot ajuta, de asemenea, sa calmeze pofta grava si semnalele de foame care insoesc balansurile salbatice in nivelurile de zahar din sange - care afecteaza multi diete. Acordându-vă permisiunea de a mânca în mod regulat și de multe ori, de asemenea, ajută la prevenirea supraîncălzirii și a episoadelor. Un plan de masă constând din mese frecvente și mici are un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol și de insulină.
Strategia de a mânca cinci mese mici pe zi nu duce totuși la pierderea în greutate. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a remarcat în 2011 că frecvența de masă pare să nu aibă nici un impact asupra compoziției organismului la persoanele care nu sunt exersate. Nu ardeți mai multe calorii consumând mai des mese mici, și nici nu vă simțiți o creștere a ratei metabolice de odihnă ca rezultat. Un studiu publicat în 2013, publicat în Obezitate, a constatat că consumul a până la șase mese pe zi nu stimulează arderea mai mare a grăsimilor și vă poate face să mâncați mai mult decât ați face altfel. Acest lucru se poate datora faptului că alimentele sunt adesea în mintea ta, iar tu acordi mai multă atenție indicațiilor timpului decât indicațiilor de adevărat foamete.
Planificarea a cinci mese mici
Dacă sunteți angajat să experimenteze proaspeții să mănânce cinci mese mici pe zi pentru scădere în greutate, primul pas este să determinați câte calorii ar trebui să consumați zilnic pentru a pierde în siguranță între 1 și 2 kilograme pe săptămână. Un calculator online vă poate ajuta să estimați câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea luând în considerare mărimea, vârsta, sexul și nivelul de activitate.
Rezultatele pierderii de greutate atunci când consumați mai puține calorii decât aveți nevoie pentru întreținere; consumați mai puțin de 3.500 de calorii sau aproximativ 500 de ori mai puțin pe zi timp de o săptămână și veți pierde o lire. Deci, scade 500-1000 de calorii din numărul de calorii pe care trebuie să-ți păstrezi greutatea pentru a-ți determina aportul zilnic de calorii totale pentru pierderea în greutate. Împărțiți acest scop cu cinci pentru a determina cât de multe calorii să mănânce la fiecare masă. De exemplu, dacă stabiliți că aveți nevoie de 2.200 de calorii pentru a vă menține greutatea, mâncați între 1.200 și 1.700 de calorii pe zi pentru a pierde între 1 și 2 lire sterline pe săptămână. Fiecare masă ar putea conține apoi aproximativ 300 de calorii.
Trebuie să consumați minimum 1.200 de calorii pe zi; mai puțin decât această cantitate duce la scăderea consumului de energie, pierderea mușchilor și posibilele deficiențe nutritive. Dacă deficitul dvs. de calorii vă va duce sub 1200 de calorii, reglați-vă obiectivele pentru o scădere mai lentă, dar mai sănătoasă.
Compoziția fiecărei mese mici
Planificați-vă înainte pentru a crea mese mici, complete și satisfăcătoare din punct de vedere nutrițional. Evitați capcanele de a face mâncăruri mici din gustări ușoare; probabil că veți consuma mai multe calorii decât ar trebui să pierdeți în greutate. Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2012 a constatat că persoanele care se bucurau adesea de gustări în plus față de mese aveau un risc mai mare de diabet de tip 2. Acest risc a fost cel mai mare pentru snackerii care au consumat o dietă alimentară tipică procesată. Aceste gustări nu sunt de obicei bogate în nutrienți sau umpluturi.
Exemplu de mese mici pentru pierderea in greutate
Fiecare masă mică pentru scăderea în greutate trebuie să conțină 2 până la 4 uncii de proteină slabă, 1 sau mai multe cupe de legume proaspete, aproximativ 1 până la 2 lingurițe de grăsimi nesaturate sănătoase și 1/2 cană de cereale integrale sau legume amidon. Fructe proaspete pot sta la una sau două din cele cinci mese pentru legumele proaspete. Suma exactă pe care o consumați la fiecare masă depinde de cota dvs. zilnică de calorii.
Mini-mesele de probă ar putea fi formate din două tortilla de porumb înfășurate în jurul pieptului de pui, cu 1/4 din avocado și salată verde; Iaurt grecesc acoperit cu afine și nuci; un castron de fulgi de ovăz cu lapte, migdale și căpșuni alături de albușuri de ou batut; 100 la sută pâine prăjită de grâu întregi, cu frunze de curcan, frunze de avocado și spanac; 2 cesti de legume cu frunze acoperite cu cateva grame de friptura falsificata, rosii de struguri, ardei gras si seminte de floarea-soarelui; o pâine uscată cu spanac, lapte de nucă de cocos, jumătate de banană, fructe de pădure, făină de in și proteine din zer; sau tofu peste quinoa cu legume prajite.
Exerciții fizice, mese mici și pierdere în greutate
Societatea Internationala de Nutritie Sportiva a observat ca, desi persoanele sedentare nu vad un impact al pierderii in greutate datorita frecventei crescute a mancarii, persoanele active care restrictioneaza calorii pot pierde o masa corporala mai slaba si mai multa grasime atunci cand stau la cinci mese mici pe zi. Cercetarea limitată a fost efectuată cu privire la motivul pentru care mesele frecvente mici beneficiază sportivilor mai mult decât persoanele sedentare. Dacă sunteți activ, planificați să mâncați două dintre cele cinci mese în jurul valorii de timpul de antrenament - având o masă mică de aproximativ o oră înainte de a promova energia și o masă mică după aceea pentru a facilita repararea mușchilor și reumple magazinele de energie.
