Cum să mâncați carbohidrați după scăderea carbohidraților
Pierderea în greutate poate fi una dintre cele mai frustrante provocări cu care vă puteți confrunta, mai ales pentru că nu există o dietă simplă care să funcționeze perfect pentru toată lumea. Fitness entuziaștii și cei subțiri naturali vă vor spune să ardeți doar mai multe calorii decât luați, dar dacă nu vă apelați la o dietă cu un conținut foarte scăzut de calorii, care este în esență foamete din punct de vedere medical, chiar și această formulă s-ar putea să nu adauge rapid și pierdere în greutate durabilă.
Carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele integrale, fructele cu coajă lemnoasă și semințele, sunt mai puțin susceptibile de a vă sabotează pierderea în greutate. (Imagine: wmaster890 / iStock / GettyImages)Numărarea de calorii este utilă, dar fiind conștient de ce fel de calorii pe care o luați este chiar mai bună. Pierderea in greutate prin evitarea carbohidratilor dulci, cu zahar, functioneaza in general pentru toata lumea, dar daca nu sunteti atenti la reintroducerea carbohidratilor, aceste kilograme in plus se pot strecura inapoi.
Cunoasteti carbohidratii
Înainte de a vă putea reveni la carbohidrații, ca parte a unui plan de alimentație sănătoasă, este important să înțelegeți tipuri diferite astfel încât să puteți face alegeri inteligente în menținerea pierderii în greutate. Carbohidrații vin în mai multe forme, dar cele două tipuri cele mai de bază sunt zaharuri și amidonuri, explică experții de la Universitatea Texas A & M.
Simple zaharuri există în mod natural în fructe și legume, care conțin, de asemenea, vitamine, minerale și, în multe cazuri, antioxidanți puternici. În timp ce zaharurile din fructe și legume sunt digerate rapid și ușor pentru energie, nutrienții susțin funcționarea corpului. De exemplu, fierul din spanac susține producerea de globule roșii care transportă oxigen în întregul corp.
Antioxidanții luptă împotriva radicalilor liberi, care sunt produse secundare ale funcțiilor metabolice normale ale organismului dumneavoastră, cum ar fi alimentele care respira și digestesc. De asemenea, se dezvoltă datorită expunerii la toxine din mediul înconjurător, cum ar fi poluarea aerului și fumul de țigară. Radicalii liberi sunt ca mușchiul care poate crește pe ciment umed, acoperind celulele, făcând să arăți mai în vârstă și chiar să schimbi ADN-ul. Antioxidanții vă curăță celulele curate de radicalii liberi.
Carbohidrați complecși se găsesc în fasole, pâine integrală și paste, leguminoase și mazăre. Aceste alimente conțin, de asemenea, fibre care încetinesc digestia, permițându-vă să vă simțiți satisfăcuți și complet mai mult decât carbohidrații simpli.
În cazul în care oamenii se confruntă cu probleme și de a începe cresterea greutatii pe o dieta saraca in carbohidrati este când nu aleg fructe și legume sau carbohidrați complexi pentru alocația lor de carbohidrați. În schimb, ele mănâncă produse zaharoase, amidon, cum ar fi făina prelucrată și zahărul rafinat găsit în pastele albe, orezul albite, biscuiții, prăjiturile, produse de patiserie, chipsuri, sucuri și sucuri de fructe care conțin sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză.
Acestea sunt luate în considerare carbohidrați "răi" deoarece acestea se digeră repede și provoacă o creștere dramatică, declanșând pancreasul să trimită insulină. Când nivelurile de zahăr din sânge scad, steagurile dvs. de energie și creierul dvs. pot trimite semnale de foame, ceea ce poate duce la supraalimentarea sau, și mai rău, la o altă gustare dulce și dulce. Acest lucru contribuie la creșterea în greutate și poate, de asemenea, să vă trimită calea care duce la diabet zaharat de tip 2, precum și creșterea riscului de hipertensiune arterială, infarct miocardic și accident vascular cerebral.
Citeste mai mult: Listă de carbohidrați buni și răi
Înțelegeți dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
Nu toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt create la fel, așa că înainte de a începe să adăugați carbohidrați înapoi în dieta dvs., trebuie să înțelegeți exact de ce le-ați evitat în primul rând. Dieta cea mai extremă și una care nu este recomandată este a program zero carb, conform experților în nutriție din cadrul Academiei de Nutriție și Dietetică. Mancând numai carnea și grăsimea nu numai că vă lipsește corpul de substanțe nutritive esențiale, dar nu veți obține nici o fibră necesară pentru o eliminare sănătoasă.
Dieta Atkins este bunicul tuturor dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Scopul este de a realiza o stare de cetoză, în cazul în care corpul dvs. este ardere de grăsime stocate. Acest lucru este realizat prin luarea în cantități foarte mici de carbohidrați și apoi treptat adăugarea lor înapoi. Adăugarea în carbohidrați amidon, prelucrate, mai degrabă decât carbohidrați complexe va arunca nivelul de cetoza din whack, ceea ce explică de ce unii oameni sunt câștigând în greutate pe Atkins.
paleo dieta, ceto dieta și Whole30 sunt toate mai mult sau mai puțin variații ale dietei Atkins, deși ultimele două nu sunt menite să fie alegeri pe termen lung ale stilului de viață. Paleo limitează cerealele, dar permite laptelui, astfel încât carbohidrații pot încă să se îngroape. Keto este carbohidrați foarte scăzut, limitându-vă la 50 sau chiar numai 20 de grame de carbohidrați pe zi.
Acest lucru elimină totul, în afară de proteine, grăsimi și legume nesaturate, ceea ce înseamnă că vă lipsesc pe micronutrienți și fibre. Whole30 elimină zahărul de toate felurile, ceea ce înseamnă că nu puteți avea carbohidrați amidonici cum ar fi orezul alb, pastele și cartofii. Dacă adăugați înapoi un tip greșit de carbohidrați, puteți anula pierderea în greutate.
Cele mai bune alegeri pentru o dieta saraca in carbohidrati, care va permit sa cresteti ocazional consumul de carbohidrati sunt Dieta South Beach și mai ales dieta mediteraneană. South Beach este cu siguranță un sistem de scădere în greutate, în timp ce dieta mediteraneană este o modalitate de a mânca pentru viață.
South Beach te-a început foarte mult regim cu carbohidrație mică, apoi se adaugă treptat carbohidrați complexi. Ultima treime din acest program este întreținerea, astfel încât să puteți urmări această fază ca o alegere a stilului de viață. South Beach, la fel ca Atkins, oferă mese preambalate, shake-uri și gustări, dar e mai bine să folosiți mâncăruri proaspete, întregi, astfel încât să puteți controla nivelurile de sodiu, precum și calitatea ingredientelor.
Dietul mediteranean se concentrează pe eliminând grăsimile saturate din dieta ta, în loc să limiteze carbohidrații. Grasimile saturate găsite în produsele de origine animală, cum ar fi carnea de vită, baconul și laptele cu conținut total de grăsimi, pot ridica nivelurile de lipoproteine cu densitate scăzută sau LDL în fluxul sanguin. Acest "colesterol rău" vă poate înfunda arterele.
Grasimile nesaturate, in special acizii grasi omega-3, scad nivelul de LDL si cresc nivelurile lipoproteinelor cu densitate mare sau HDL, care sporesc colesterolul rau, contribuind la diminuarea riscului de a dezvolta hipertensiune, accident vascular cerebral si anumite tipuri de cancer.
Dieta mediteraneană este cea mai ușoară de urmat și cea mai bună pentru dumneavoastră sanatatea inimii. Avocado, pește gras cum ar fi somonul și sardinele, nucile, uleiul de măsline și semințele oferă grăsimile din această dietă, care include și fructe și legume proaspete și cantități mici de boabe întregi.
Cheia pentru mentinerea pierderii in greutate obtinuta prin urmarea oricarui plan de dieta saraca in carbohidrati este de a adauga carbohidrati incet si de a va asigura ca adaugati numai acele fructe, legume si cereale integrale.
Citeste mai mult: Cetone și diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Consumul de carbohidrați după Keto sau Atkins
Trecerea de la un regim alimentar scăzut la un regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați poate provoca uneori un câștig în greutate mic, deoarece brusc posibilitatea de a mânca lucruri precum slănină și brânză poate permite ca numărul de calorii să scadă. Trecerea de la carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați la o dietă mai rotunjită poate provoca, de asemenea, cîteva kilograme pentru a se întoarce dacă nu sunteți atenți la felul de carbohidrați pe care îl consumați.
Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să reintroduceți carbohidrații înapoi în viața voastră stai jos și creează un plan care să funcționeze, sfatuieste dieteticianul inregistrat Shoshana Pritzker intr-un articol pe aceasta tema in Shape Magazine. Este mai ușor să alegeți inteligent dacă aveți tot ce aveți nevoie la îndemână.
Dacă v-ați curățat bucătăria de toate zaharurile, carbohidrații amidonați și procesați, nu aduceți înapoi în casă. Dacă doriți un cookie, mergeți la o brutărie sau la secția de panificație a supermarketului și cumpărați unul și numai unul. Cele mai multe brutării din supermarket vă vor oferi chiar și o probă.
Familiarizați-vă cu dimensiunile porțiunilor Este nevoie doar de 500 de calorii pe zi pentru a adăuga o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână. Cinci sute pot părea ca o mulțime de calorii, dar tot ceea ce este nevoie este de 100 de calorii în plus pe masă și o pereche de gustări de 100 de calorii. Adăugați un pahar de vin cu cină și ați luat peste 500 de calorii suplimentare pentru acea zi.
Fiți conștienți în special de mărimea porției când vine vorba de alimentele cu conținut de amidon, cum ar fi pastele și orezul, din cauza efectului pe care carbohidrații simpli îl au asupra corpului.
Alegeți tipul corect de carbohidrați. Nu trebuie să renunțați pentru totdeauna dacă sunteți inteligenți cu privire la tipurile de carbohidrați pe care îi consumați. Alegeți paine și paste întregi de cereale. Puteți găsi, de asemenea, paste făcute cu năut.
Cipuri? Amestecați năutul și bucățile de șobolan cu ulei de măsline, sare și piper și frigeți-le la 400 F timp de 10 până la 15 minute sau până când sunt clare. Aceasta oferă toată criza sărată a unui cip de cartofi fără calorii goale.
Dacă doriți ceva dulce, ajungeți la fructe sau faceți o bucătărie delicioasă. Un iaurt fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe de pădure și granola, poate satisface un yen pentru înghețată. Încercați să înlocuiți cu conopidă rasă orezul alb și squashul de spaghete sau zoldurile spiralizate pentru paste.
Cea mai bună modalitate de a păstra filele privind modul în care organismul reacționează la carbohidrați, potrivit expertului în dietă Dr. Kellyann, este reintroduceți-le foarte lent, asigurați-vă că ați dat dovadă de modul în care vă fac să vă simțiți. Începeți cu 50 de grame de carbohidrați pe zi și lucrați până la 75 sau 100 pe zi.
Acordați o atenție deosebită oricărui balon, diaree, constipație, ceață a creierului sau altor simptome care pot indica o sensibilitate la gluten. Monitorizați modul în care reacționați la nivelurile de energie ale carbohidraților dulci, carbohidrați cu zahăr, deși eliminați-le complet din dieta dvs. este cea mai bună alegere.
Dacă pur și simplu nu vă puteți imagina o lume fără paste făinoase albe, utilizați-o ca un fel de farfurie, mai degrabă decât cursul principal. Cel puțin jumătate din farfuria dvs. ar trebui să fie acoperită cu legume, iar alegerea celor care sunt culori diferite este chiar mai bună. Cea mai mare porție din jumătatea rămasă a plăcuței dvs. ar trebui să fie proteina slabă, cu o porție mică de paste, orez sau cartof care iau restul. În acest fel vă puteți bucura de preferințele dvs. fără a fi nevoiți să renunțați la corpul dvs. mai sărac.
Se cântărește o dată pe săptămână, și luați măsurătorile o dată pe lună. Dacă vedeți numărul pe scară crescând cu mai mult de 5 kilograme sau câștigați brusc centimetri în cazul în care nu construiți mușchi, reduceți cantitatea de carbohidrați pe care o consumați până când ajungeți înapoi în locul în care doriți să fiți.
Citeste mai mult: Un ghid complet pentru carbohidrații complexi
