Cum să mâncați 200 de grame de proteină într-o dietă de 1600 de calorii
Gestionarea dietei și alimentației dvs. implică, în general, luarea în considerare a două lucruri: câte calorii consumați zilnic și ceea ce contribuie la aceste calorii. În medie, majoritatea adulților sănătoși consumă o medie de 2.000 de calorii pe zi, cu o dietă compusă din proteine, carbohidrați, alimente naturale, cum ar fi fructele și legumele, boabele integrale și cantități minime de grăsimi și zahăr. Dacă sunteți un sportiv, puteți alege să reduceți consumul caloric la 1600 de calorii pentru a pierde în greutate și pentru a crește aportul de proteine la 200 g pentru a construi musculare. Din acest motiv, exercițiile fizice trebuie să rămână o parte importantă a rutinei zilnice.
Pasul 1
Evaluați-vă dieta actuală pentru a obține o înțelegere a schimbărilor pe care va trebui să le faceți. De exemplu, MayoClinic.com afirmă că o dietă medie conține 2.000 de calorii cu 50 până la 175 g de proteine. Aceasta înseamnă că ar trebui să elimini 400 de calorii din dieta ta și să crești aportul de proteine cu 25 până la 150 g.
Pasul 2
Reduceți aportul de carbohidrați și alimente grase pentru a vă ajuta să reduceți aportul caloric. Deoarece consumul dvs. caloric este redus, va trebui să vă măriți aportul de alimente cu conținut scăzut de calorii pentru a vă menține pe deplin și pentru a compensa caloriile care nu vă mai sunt disponibile. Reducerea aportului de carbohidrați și grăsimi și creșterea consumului de fructe și legume este o modalitate de a realiza acest lucru.
Pasul 3
Alegeți alimentele care conțin cele mai ridicate concentrații de proteine pentru a vă atinge obiectivul de proteine și pentru a rămâne în limitele calorice. De exemplu, 4 oz. din piept de pui conține aproximativ 250 de calorii și 38 g de proteine. Mănâncă 4 oz. din piept de pui la prânz și cină vă va oferi 500 de calorii și 76 g de proteine pe zi.
Pasul 4
Completați alimentele pe care le consumați cu shake-uri de proteine din proteine din zer. O lingură de proteine din zer conține 120 de calorii și aproximativ 25 g de proteine. Poți să faci o bucată de pâine ca o masă adăugând acest lucru la o ceașcă de iaurt și o ceașcă de afine, care echivalează cu 404 calorii totale și 37 g de proteine.
