Cum să mâncați 3000 de calorii pe zi

Mulți adulți vor câștiga în greutate consumând 3000 de calorii pe zi, ceea ce este benefic dacă sunteți subponderali sau încercați să măriți masa musculară slabă. Cu toate acestea, bărbații adulți activi cu vârste cuprinse între 19 și 35 de ani necesită 3000 de calorii zilnic doar pentru a menține greutățile corporale actuale sănătoase, în conformitate cu Orientările dietetice pentru americani 2010. Dacă o dietă de 3 000 de calorii este potrivită pentru tine, nevoile dvs. calorice zilnice.

O femeie ține o placă de mâncare cu fructe și nuci pe ea. (Imagine: Cathy Yeulet / Hemera / Getty Images)

Defalcarea caloriilor

Pentru a obține o alocare zilnică de 3.000 de calorii, mâncați frecvent - la fiecare câteva ore - și alegeți alimente hrănitoare, calorii și dense. Exemplele includ nuci, semințe, unturi de nucă, leguminoase, avocado, uleiuri vegetale și fructe uscate. Indicațiile dietetice pentru americani Planul de masă alimentar pentru 3 000 de calorii din 2010 conține 4 cești de legume, 2,5 cesti de fructe, 7 uncii din grupul de alimente proteice cum ar fi ouă, carne slabă, carne de pasăre, fructe de mare și produse din soia, 10 uncii de boabe, cești de produse lactate, 10 lingurițe de uleiuri și 459 de calorii în plus din alimentele alese de dvs..

Porțiuni de proteine ​​și lactate

Pentru a consuma 3.000 de calorii și pentru a vă satisface necesitățile zilnice de nutrienți, alegeți o varietate de alimente sănătoase, bogate în proteine, inclusiv produse lactate. O porție de 1 uncie din grupul de proteine ​​este egală cu un ou, 1,5 ou alb, 1 uncie de carne, pește sau pasăre, o jumătate de uncie de nuci sau semințe, 1 lingură de unt de nucă, o patra ceașcă de leguminoase, o jumătate de burger de legume sau o ceașcă de patruzeci de tofu. O porție din grupul de lactate este egală cu 1 ceașcă de lapte, iaurt sau lapte de soia, 2 cesti de brânză de vaci sau 1,5 uncii de brânză tare.

Cereale, Fructe, Veggies și Uleiuri

Pentru a vă echilibra planul de masă de 3.000 de calorii și pentru a adăuga vitamine, minerale și fibre suplimentare, alegeți fructe bogate în nutrienți, legume, cereale și uleiuri. O porție de 1 uncie din grupul de cereale este egală cu o felie de pâine, o ceașcă de cereale gata de consumat sau o jumătate de cești de orez fiert, paste sau fulgi de ovăz. O ceașcă de fructe este egală cu 1 cești de suc de fructe, 1 ceașcă de fructe proaspete sau 1/2 cană de fructe uscate. Un echivalent de 1 cupa de legume este egal cu o ceașcă de legume brute sau fierte, 2 cesti de legume cu frunze sau 1 ceasca de suc de legume. O porție de 1 lingurita din grupul de uleiuri este egală cu 1 linguriță de ulei de plante, 1 lingură de salată italiană, 1,5 linguri de unt de nucă sau 1/3 uncii de nuci sau semințe.

Exemplu de meniu

Pentru micul dejun, încercați două felii de pâine prăjită cu 1 lingură de unt de arahide, 1 cești de iaurt, două ouă, o jumătate de cești de ovaz și o ceașcă de căpșuni proaspete. Pentru o gustare de dimineata, incercati 1 uncie de migdale si 1 cana de afine proaspete. Un pahar sănătos ar putea include 3 uncii de piept de pui la grătar, 2 cesti de verdeață cu frunze, 1/2 ceasca de castraveți feliate, 1/2 ceasca de roșii de cireșe, 2 linguri de salată italiană și 1 cești de orez brun. Pentru o gustare după-amiaza, încercați 1 ceașcă de suc de legume cu conținut scăzut de sodiu, 3 uncii de brânză redusă, 1/4 ceasca de stafide și 10 crackere de cereale integrale. O cină sănătoasă ar putea include o porție de 3 uncii de somon la grătar, o cană de broccoli aburit și o ceașcă de paste de cereale integrale cu 1 lingură de sos de pesto pe bază de ulei de măsline. Pentru o gustare de seară, încercați 3 cești de popcorn, 1 cești de kefir și 1 uncie de arahide.