Cum să mâncați 4000 de calorii pe zi
O dieta de 4.000 de calorii pe zi este potrivita pentru persoanele tinere, foarte active sau pentru persoanele subponderale care doresc sa castige in greutate pentru sanatate. Patru mii de calorii sunt între 1.000 și 2.000 de calorii mai mari decât valorile medii recomandate, în general, de Institutul de Medicină pentru adulți. În timp ce hrana proaspătă calorică poate fi o modalitate tentantă de a completa cele 4.000 de calorii, chiar dacă sunteți activ sau subponderal, sunteți susceptibil să dezvoltați probleme de sănătate asociate cu consumul prea mult de grăsimi saturate și zahăr dacă faceți acest lucru.
Arahidele sunt o gustare bogată în calorii. (Imagine: badmanproduction / iStock / Getty Images)Pasul 1
Asigurați-vă că mesele conțin proteine slabe. (Imagine: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)Împărțiți cele 4.000 de calorii pe șase ședințe separate, fiecare conținând între 600 și 850 de calorii. Împreună cu fructele și legumele, fiecare masă conține o porție de proteine slabe, carbohidrați și grăsimi nesaturate. Mănâncă la fiecare trei până la patru ore și includeți o gustare ca un unt de arahide sau sandviș cu brânză înainte de culcare.
Pasul 2
Alege alimente bogate în calorii pentru mese și gustări. (Imagine: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images)Alegeți alimente calde dense la mese și gustări. Luați în plus porții de proteine cum ar fi piept de pui și pește, precum și amidonuri cum ar fi orez brun, paste integrală de grâu, pâine integrală de cereale, fasole și cereale. Alegeți fructe uscate, granola, nuci și pâine densă de cereale integrale ca gustări. Pentru un mic dejun care vine la aproximativ 820 de calorii, puneți o ceașcă de fulgi de oaie uscată, gătită cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și acoperită cu o banană și unt de arahide. Pentru un prânz sau cină de 850 de calorii, aveți un pui mare de pui gătit în ulei de măsline și serviți peste un pat de orez brun și broccoli.
Pasul 3
Alegeți tăieri slabe de carne și lactate cu conținut redus de grăsimi. (Imagine: Joshua Resnick / iStock / Getty Images)Limitați aportul de saturați prin alegerea unor carne slabă cum ar fi carnea de pui și carnea de vită și alegerea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi peste cele cu conținut de grăsimi. Limitați grăsimile trans nesănătoase prin evitarea alimentelor prelucrate comercial. Creșteți aportul de calorii prin consumul de grăsimi nesaturate, cum ar fi cele găsite în nuci, semințe și uleiuri vegetale.
Pasul 4
Faceți un smoothie de înaltă calorii pentru una dintre opțiunile dvs. de masă sau gustare. (Imagine: Brent Hofacker / iStock / Getty Images)Combinați un lichid de înaltă calorii pentru una dintre opțiunile de mâncare sau gustare. Bateți împreună o banană congelată cu praf de proteine din zer, unt de migdale și o cană de lapte de soia pentru aproximativ 600 de calorii.
Pasul 5
Nu sari peste mese. (Imagine: ariwasabi / iStock / Getty Images)Nu renunța la mese sau vă puteți confrunta cu dificultăți în atingerea scopului caloriilor. Luați gustări precum nuci, fructe uscate și bare de energie naturală în geanta, astfel încât să aveți întotdeauna o gustare disponibilă.
Pasul 6
Când beți calorii, alegeți băuturi sănătoase. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Beți calorii la mese. Alegeți băuturi sănătoase cum ar fi laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau sucul de 100% pentru a adăuga mai multe calorii la micul dejun și gustări. O servire de 8 unități a acestora conține între 80 și 150 de calorii.
Bacsis
Învățați să identificați articolele cu calorii superioare, cum ar fi chilisul și ciorchinii subțiri, pentru supele pe bază de bulion. Alegeți pâine densă, cu cereale integrale, pe tipuri moi și albe, care nu sunt bogate în nutrienți.
