Cum să consumați peste 2000 de calorii pe zi pentru a obține o greutate
În timp ce o dietă de 2.000 de calorii probabil că nu va fi suficientă pentru creșterea în greutate dacă sunteți foarte tânără sau foarte activă, vă poate permite să mâncați suficiente calorii suplimentare pentru a obține o creștere în siguranță în greutate, dacă sunteți mai în vârstă, o femeie sau trăiți stil de viață relativ inactiv. Chiar dacă orice calorii contează pentru un excedent caloric - care este cheia câștigului în greutate - veți obține cele mai multe beneficii prin obținerea celor 2.000 de calorii din alimente sănătoase. Împrăștiați consumul de calorii pe parcursul zilei, consumând gustări pentru a obține mai ușor cantitatea de calciu necesară.
Umpleți prânzurile și mesele cu produse proaspete, proteine sănătoase și grăsimi sănătoase pentru a câștiga în greutate calea sănătoasă. (Imagine: Amandaliza / iStock / Getty Images)Defalcarea unui plan de 2.000 de calorii
Urmați o dietă echilibrată, care îndeplinește recomandările Departamentului Agriculturii din S.U.A. pentru a câștiga în greutate modalitatea sănătoasă Într-o dietă de 2.000 de calorii, înseamnă să consumi echivalentul a 6 uncii de boabe zilnic, 2.5 cesti de legume, 2 cesti de fructe, 3 cesti de lapte și 5.5 uncii de alimente bogate în proteine. Împrăștiați mâncarea peste cinci mese - trei ușor mai mari: micul dejun, prânzul și cina - și două gustări mai mici.
Micul dejun mic
Începeți ziua cu un mic dejun consistent. Încearcă ouăle "PB & J" - o ceașcă de fulgi de ovăz gătit cu o ceașcă de cireșe și o lingură de unt de arahide - cu un pahar de lapte servit pe o parte. Sau faceți un parfait de mic dejun cu un câștig în greutate, făcut cu 1 ceașcă de iaurt, o ceașcă de căpșuni feliate, o ceașcă de terci din quinoa gătită - boabe de quinoa gătite în lapte. Puneți straturi subțiri alternative de iaurt, fructe și terci; apoi topeste-l cu o jumătate de uncie de nuci tocate și stropi de scorțișoară pentru o aromă adăugată. Alternativ, serviți două clatite de hrișcă de 5 inch acoperite cu scorțișoară, o ceașcă de zmeură proaspătă și 1,5 uncii de brânză de ricotta, cu ouă fierte servită pe partea laterală.
Mese și cină pentru câștig în greutate
Umpleți prânzurile și mesele cu produse proaspete, proteine sănătoase și grăsimi sănătoase pentru a câștiga în greutate calea sănătoasă.
Pentru prânz, încercați un sandviș de curcan de avocado, confecționat din pâine integrală, 2 uncii de curcan și o jumătate de avocado pudră, cu o salată verde cu frunze, făcută cu 2 cupe de verdeață pe partea laterală. Sau alegeți două tortilla de 6 inch umplute cu 2 uncii de bucăți de somon la grătar, o ceașcă de spanac tăiată și o jumătate de cești de alte legume - cum ar fi morcovii sau piperul roșu - și jumătate de avocado tocate. Serviți ceașcă de fructe de pădure sau o bucată de fructe pe partea laterală și terminați masa cu un pahar de lapte fără grăsimi.
La cină, bucurați-vă de 1 1/2 căni de legume, ușor acoperite cu ulei de măsline și condimentate cu ierburi și condimente, cum ar fi coaja de lamaie și piperul negru sau rozmarin și salvie pentru aroma adăugată. Asigurați-vă că masa este umplută cu o ceașcă de orez brun, quinoa sau paste de grâu întreg; apoi topeste-ti masa cu 2,5 uncii de proteine sanatoase, cum ar fi somonul, puiul, curcanul sau carnea de vita macrata. De exemplu, ar trebui să serviți o pui de legume și o prăjitură de legume pe un pat de orez, să-ți faci propriul sos de roșii folosind legume și carne de vită moale de 97 la sută pentru a servi peste spaghete cu cereale integrale sau pentru a face o salată de cereale quinoa-veggie care perechi bine cu somonul la gratar.
Sugestii pentru sugari și calorii discreționare
Snacking-ul nu trebuie să fie complicat; o porție de brânză de șir sau o ceașcă de iaurt vă ajută să completați consumul de lactate pentru o zi oferind în același timp calorii necesare pentru câștig în greutate. Dacă vă simțiți prea plini de alimente reale, încercați o altă cană de lapte sau alternative de lapte, cum ar fi laptele de soia.
USDA, de asemenea, bugete 258 de calorii "discretionare" intr-un plan de masa de 2.000 de calorii. Puteți consuma aceste calorii, oricum doriți, indiferent dacă este vorba de o gustare de covrigi de 230 de calorii sau de un mic ordin de cartofi prăjiți. Totuși, veți obține beneficii nutriționale mai mari dacă alegeți alimente întregi neprelucrate. Încercați să consumați o uncie extra de migdale ca o gustare - are 162 de calorii - și obțineți-vă sute de calorii cu un pahar de suc de fructe sau o bucată de fructe.
Adăugarea de calorii extra
În timp ce acest plan de masă vă va ajuta să atingeți o țintă de 2.000 de calorii pe zi, va trebui să mâncați puțin mai multă mâncare dacă aveți nevoie de mai mult de 2.000 de calorii zilnic. Luați în considerare adăugarea unei a treia gustări la planul de masă, bucurându-vă de o bucată suplimentară de fructe sau o jumătate de ceașcă de servire a boabelor sau ridicându-vă aportul de alimente proteice cu o uncie sau două la mese. Bea lapte în loc de apă la mese ca o sursă de calorii în plus, sau adăugați o lingură suplimentară de unt de nuci pentru a obține mai multe calorii și grăsimi sănătoase.
Cresterea in greutate pentru motive medicale
Dacă sunteți subponderală din cauza unei afecțiuni medicale și vă luptați să puneți în greutate, discutați cu medicul dumneavoastră. Anumite afecțiuni medicale - cum ar fi afecțiunile renale sau afecțiunile musculare care vă afectează capacitatea de a mânca alimente solide - vă vor afecta nevoile nutriționale, deci este posibil să aveți nevoie de o strategie de dietă mai specializată pentru a câștiga greutate. Medicul dvs. vă poate recomanda o dietă personalizată de 2.000 de calorii pentru a vă satisface nevoile unice sau vă va îndruma către o profesie de nutriție pentru a crea un plan de masă pentru a vă ajuta să câștigați în greutate.
