Cum să controlați respirația în timpul apăsărilor

Una dintre cele mai vechi forme de exerciții, yoga, recunoaște importanța respirației în timpul exercițiilor fizice. Puteți folosi respirația pentru a face mai mult decât pur și simplu umpleți plămânii cu aer. Dacă știți cum să respirați în mod corespunzător, puteți obține mai mult din exercițiile dumneavoastră. Pentru push-up-uri, focalizarea pe respirație vă va ajuta să vă utilizați mai eficient nucleul și să vă faceți mai concentrat.

Controlul respirației în timpul apăsării este crucial. (Imagine: chesterf / iStock / Getty Images)

Respiratia mintii

Atât practicanții de yoga, cât și alți sportivi, în special artiștii marțiali, au diferite tehnici de respirație pentru diferite tipuri de mișcări. De obicei, o mișcare scurtă, puternică este potrivită cu o respirație scurtă, puternică și o mișcare mai lungă și mai relaxată are un stil de respirație similar.

Citeste mai mult: Beneficiile respirației profunde

Această formă de respirație conștientă poate fi dificilă la început, dar este important să învățăm. Respirația este unul dintre puținele lucruri care sunt controlate atât de sistemul nostru nervos, cât și de cel involuntar. Datorită acestui control dual, puteți să vă reglați respirația sau să vă concentrați atenția asupra altor sarcini și să vă lăsați sistemul nervos să preia și să respire pentru dumneavoastră.

În timp ce probabil că aveți respirația pe autopilot în majoritatea timpului, este important să fiți conștienți de modul în care respirați. Anumite lucruri vă pot determina să respirați neregulat, cum ar fi stresul sau starea proastă. De asemenea, este important să preia controlul asupra respirației în timpul exercițiilor, deoarece exercițiile diferite necesită diferite tipuri de respirație.

Respirația în timpul apăsărilor

Push-up-urile reprezintă un exercițiu rapid și puternic al organismului superior. La fel ca un artist marțian care aruncă pumni, aveți nevoie de o respirație scurtă și puternică pentru a se potrivi mișcării pe care o faceți. Primul lucru pe care ar trebui să-l practicați este să vă respirați prin gură.

Respirarea prin nas este o opțiune mai bună atunci când nu faceți anumite forme de exerciții fizice. Când respira pe nas, aerul este dirijat prin sinusuri, care capcana moloz și microorganisme și se adaugă unele de umiditate în aerul respirat înainte de a hit-uri plămâni. Singura problemă este că nu puteți obține prea mult aer prin nas foarte repede.

Respiratia prin nas este de obicei cea mai buna strategie decat in timpul exercitiilor fizice. (Imagine: AntonioGuillem / iStock / Getty Images)

Când respirați prin gură, puteți ajunge rapid într-o cantitate mare de aer și expulzați-l la fel de repede. De aceea ar trebui să respirați doar prin gură când faceți push-up-uri.

Citeste mai mult: Respirația gurii vs. respirația nazală

Când cobori spre partea de jos a push-up, respirați. Când respira în abdomen și cutiei toracice extinde, ceea ce înseamnă că mușchii din jurul ei trebuie sa se relaxeze usor. Pe măsură ce vă împingeți înapoi, respirați forțat. Un expirati greu necesită abdomenul pentru a împinge aerul cu mai multă forță, care ajută într-un push-up, deoarece provoacă toate muschii ab de a contracta, potrivit unui studiu 2016 în Jurnalul de Neurologie, Neurochirurgie si Psihiatrie.

Stabilizarea coloanei vertebrale

De asemenea, respirația vă ajută să vă stabilizați coloana vertebrală. Conform unui studiu efectuat în Journal of Applied Biomechanics, coloana vertebrală este mai puțin stabilă atunci când aveți foarte puțin aer în plămâni. Este logic să respirați și să umpleți plămânii în timpul coborârii împingerii. Aveți nevoie de cea mai mare stabilitate a coloanei vertebrale la cel mai jos punct al push-up-ului, deoarece, pe măsură ce începeți să apăsați înapoi, partea inferioară a spatelui este trasă spre sol.

Respirația și metabolismul

Respirația scurtă și puternică este benefică deoarece funcționează cu mișcarea push-up-ului. Într-o activitate cu durată scurtă, cum ar fi împingerea, nu este la fel de important să obțineți oxigen din plămâni. Asta pentru că push-up-urile sunt o activitate anaerobă, ceea ce înseamnă că nu iei energia de oxigen. Utilizați energia stocată în mușchi sub formă de zaharuri și alte molecule de energie, cum ar fi creatina. Acest sistem energetic durează în mod obișnuit de la 30 de secunde la trei minute, potrivit unui articol al Consiliului American privind Exercitarea.

Deoarece oxigenul nu este o prioritate de top în timpul flotări, nu aveți nevoie să vă faceți griji cu privire la luarea respirații lungi, profunde pentru a umple plămânii. In schimb, scurt si puternic de respiratie gura este de preferat, deoarece aceasta poate ajuta cu performanța push-up prin contractarea muschilor abdominali la timpul potrivit.

Dacă este folosit corect, respirația vă poate face mai bine la anumite exerciții. In timp ce fiecare exercițiu este ușor diferit, push-up-uri funcționează bine cu un scurt si puternic respiratie gura, similare celor care folosesc boxeri atunci când pumn. Puteți chiar adăuga un efect de sunet la expirație pentru a sublinia natura scurtă și puternică a respirației.