Cum de a contracta dvs. Abs atunci când exercitarea

Implicarea muschilor abdominali în timpul exercițiului ajută la construirea unui nucleu mai puternic, promovează o mișcare mai bună și protejează împotriva rănilor. Dar contractarea absului nu este întotdeauna ușoară, mai ales dacă nu ați făcut-o în mod intenționat înainte. La fel ca și sportul preferat, puteți practica contractarea abdomenului cu o tehnică simplă și obțineți mai bine în timp.

Păstrați un nucleu bine prin contractarea absului. (Imagine: iammotos / iStock / GettyImages)

De ce contractul dvs. Abs?

Mușchii abdominali, în plus față de oblici și partea inferioară a spatelui, fac parte din miezul tău - mijlocul corpului tău. Această parte a corpului este atât de importantă pentru că se alătură corpului inferior și superior, ajutându-i să lucreze împreună pentru a efectua mișcări de calitate. Aceasta susține, de asemenea, coloanei vertebrale, contribuind la buna postură și prevenirea durerilor și rănilor din spate.

Cu toate acestea, în cazul în care abs dvs. sunt slabe sau relaxat, ei nu vor face prea mult pentru a vă sprijini. Consolidarea muschilor abdominali, apoi contractarea lor atunci când este cel mai important vă va ajuta să vă exercitați mai în siguranță.

Înălțarea înălțimii este un bun exemplu atunci când este important să păstrați un nucleu bine. Efectuarea unei ghemuituri grele sau ridicarea unei greutăți în largul terenului într-o înjunghiere poate provoca un dezastru pe spate dacă abdomenul dvs. nu este contractat.

Dacă sunteți un alergător, păstrarea abdomenului contractat în timpul unui sprint poate ajuta la prevenirea compresiei în partea inferioară a spatelui de la toate impactul.

Citeste mai mult: Cel mai neglijat grup de mușchi pentru alergători

Contractarea muschilor abdominali

Pentru a afla cum să vă contractați absul în timpul exercițiilor, practicați această tehnică. Apoi, puteți incorpora tehnica în antrenament.

1. Lie pe spatele dvs. pe podea sau un covor de exerciții.
   
2. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea, la distanță de șold.
   
3. Extinde-ți brațele alături de tine, cu palmele în jos.
   
4. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea astfel încât pelvisul să se ridice ușor. Inhalează profund.
   
5. Expirați, încet, eliminând tot aerul din abdomen, în timp ce trageți butonul buric spre coloana vertebrală, pentru a obține o contracție completă a mușchilor abdominali.
   
6. Inspirați, umpleți-vă burta - nu pieptul - cu aer. Pe măsură ce vă umpleți burta, nu pierdeți contracția abdominală.
   
7. Sugeți cât mai mult aer în timp ce vă mențineți contracția.
   
8. Repetați exercițiul de câte ori este necesar.
   

Bacsis

• Rețineți că aceasta este o exagerare a modului în care doriți să respirați în timpul exercițiilor fizice. Vrei să respiri forțat, dar dacă respiri prea forțat, poți deveni ușoară după câteva repetări. Acest lucru poate fi periculos.
  

• În mod similar, doriți să vă mențineți puțin mai relaxat în timpul exercițiilor, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată mișca mai natural. Ceea ce nu vrei să faci este să te relaxezi complet.

• Deci, utilizați acest exercițiu ca o modalitate de a învăța să vă contractați pe deplin abdomenul pentru a menține un nucleu bine fixat, apoi ajustați contracția în timpul exercițiului, după cum este necesar.
  

Ab contracție în timpul unui Squat

Practicați încorporarea tehnicii în antrenament prin contractarea musculaturii abdominale în timpul pauzei.

Stați în picioare și ridicați ușor pelvisul. Inspirați, apoi expirați, contractându-vă abdominalele. În timp ce inhalați din nou, începeți să coborâți într-o ghemuire, îndoiți-vă la genunchi și șolduri și trimiteți fese în spatele dvs., ca și cum ați fi așezat într-un scaun.

Pe măsură ce faceți acest lucru, păstrați contracția abdominală, doar puțin mai puțin decât ați practicat în exercițiul de podea. În partea inferioară a tălpii tale, ar trebui să fii la baza inhalării tale. Expirați când începeți să vă ridicați, împingând picioarele și extinzându-vă prin genunchi și șolduri. Menținerea contracției abdominale.

Ab contracție cu bicicleta Crunch

Păstrarea unui nucleu bine în timpul exercițiilor abdominale are două scopuri: 1) vă protejează spatele inferior de tulpină și 2) face exercițiul mai eficient.

Păstrați-vă pe un covoraș de exerciții cu picioarele extinse și cu vârfurile degetelor odihnindu-vă ușor pe cap în spatele urechilor. Practicați tehnica de contracție abdominală ab pentru o rundă de expirație și inhalare.

Păstrați contracția în timp ce vă ridicați lamele de umăr de pe covor și plasați-vă picioarele la câțiva centimetri de pe podea. La expirarea următoare, desenați-vă genunchiul drept și rotiți-vă corpul spre dreapta, aduceți-vă genunchiul drept și cotul stâng la atingere.

Inspirați și reveniți la centru, menținând contracția abdominală. Apoi, îndoiți genunchiul stâng și rotiți corpul spre stânga, aduceți genunchiul stâng să atingă cotul drept. Întoarceți-vă în centru, menținând contracția.

Ab contracție în timpul Cardio

În timpul alergării sau ciclismului sau în timpul unei cursuri de aerobic, angajați-vă nucleul pentru a vă promova postura mai bună și pentru a reduce riscul de rănire. Este la fel de simplu ca doar trăgând subțire abs dvs., aproape ca și cum te-ai sprijini pentru o lovitură.

Acest lucru vă va ajuta să scoateți arcul din partea inferioară a spatelui, care, în special în timpul activităților cu impact sporit, cum ar fi alergatul, poate provoca dureri de spate în timp.

Citeste mai mult: Cum să vă activați musculatura transversală abdominală