Cum să contract Glutes atunci când exercitarea pe un treadmill
În timp ce slăbirea este dorința multor oameni, singura parte a corpului pe care unii le place să se extindă este derriere. Genetica joacă un rol important în mărimea fundului, totuși puteți face exerciții pentru a vă îmbunătăți forma naturală. Capul sau glutele sunt alcătuite din trei mușchi, care sunt gluteus maximus, medius și minimus. Folosirea unui treadmill pentru a izola în mod specific și pentru a viza aceste mușchii vă poate ajuta să obțineți un fund mai mare.
Exercitarea vă ajută să vă consolidați și să vă modelați glutele. (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Pasul 1
Mergeți sau alergați pe o banda de alergat cu o viteză ușoară timp de cinci până la 10 minute pentru a vă încălzi mușchii corpului inferior. Incalzirea inainte de antrenament va face ca sangele sa curga prin corpul tau, imbunatateste elasticitatea muschilor, permite un control mai bun al muschilor si creste rezistenta, conform My Optum Health.
Pasul 2
Creșteți înclinația benzii de alergare. Pentru rezultate maxime revista "Fitness" recomandă variația înclinării la fiecare minut sau două pentru a vă surprinde mușchii și a le menține activi. De exemplu, începeți să mergeți pe banda de alergare pe o înclinare de aproximativ trei procente, săriți până la 10 procente, scădeți până la cinci și apoi creșteți până la 12 procente, scădeți puțin până la 10 și apoi reveniți până la 12 procente și, în cele din urmă, se recuperează la o înclinație de două până la patru procente înainte de a alinia banda de alergare la înclinarea zero. Revista "Fitness" spune că rata de efort trebuie să corespundă nivelului dvs. înclinat, astfel încât să lucrați mai greu la înclinări mai înclinate și să vă recuperați în timpul setărilor inferioare.
Pasul 3
Lunge drumul spre un fund mai mare. Lunges ajuta la izolarea glute și muschii coapsei, care va lucra pentru a spori derriere dvs., în timp ce, de asemenea, tonifierea și modelarea dvs. spate. Pentru a beneficia de avantajele musculare suplimentare, FitSugar recomandă să se deplaseze pe banda de alergare. Încetiniți banda de alergare până la aproximativ 2 sau 3 mile pe oră și setați înclinarea la 15%. Încercați să terminați două-trei minute de mers pe jos. Poți să ții pe balustrade, dacă este necesar, deși construirea echilibrului și a stabilității tale va contribui la întărirea mușchilor cap la cap și la coapse.
Pasul 4
Săturați adânc cu tocurile, ca și cum ați merge prin noroi. Pentru acest exercițiu, revista "Fitness" recomandă stabilirea nivelului înclinării la 8%. Cu genunchii tăiați în mod generos și ținându-vă pe mina, mergeți ca și cum ați fi trântit prin mlaștină sau noroi. Continuați timp de una până la două minute și apoi recuperați timp de două minute la o înclinație de 1%. Finalizați întregul ciclu de 10 ori.
Lucruri de care ai nevoie
Banda de alergare
Pantofi de alergat
Bacsis
Asigurați-vă că pentru a mânca o dieta sanatoasa, astfel încât să vă spori fundul cu musculare, mai degrabă decât grăsime.
Avertizare
Glutes dvs. va avea nevoie de o zi liber pentru a recupera între sesiuni de antrenament.
