Cum de a calcula macro-uri în Culturism
În culturism, dieta ta este foarte importantă. Obținerea aportului de calorii este vitală, deoarece mâncarea prea multor calorii vă va face să vă îmbogățiți și consumați prea puțini vă va face să vă pierdeți mușchii. Macronutrienții pe care îi consumați joacă, de asemenea, un rol în compoziția corpului. Macronutrienții sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Acestea sunt esențiale pentru culturism, dar trebuie planificate cu atenție, astfel încât dieta dvs. să vă ofere rezultate optime.
O masă de pui și orez. (Imagine: travellinglight / iStock / Getty Images)Pasul 1
Pregătiți cât de multe calorii trebuie să consumați; există două modalități de a face acest lucru. Urmați recomandările Ministerului Agriculturii din Statele Unite pentru calorii, care sunt de 1800 până la 2400 pe zi pentru femei și de la 2000 la 3000 pe zi pentru bărbați. În calitate de culturist, totuși, veți duce mai multă mușchi și mai puțin grăsime și veți exercita mai mult decât persoana obișnuită. În acest caz, un plan individualizat poate fi în ordine. Culturismul dieta pentru culturism Tom Venuto recomanda folosirea unui calculator caloric on-line pentru a-ti imbunatati nevoile de calorii, intrucat acest lucru va tine cont de procentajul de grasime corporala, de obiectivele si nivelurile de activitate.
Pasul 2
Scopul este de a consuma cel puțin 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Proteina este vitală pentru creșterea și repararea mușchilor și joacă un rol în multe dintre reacțiile chimice care au loc în interiorul corpului. Nutriționistul și culturistul Shelby Starnes sfătuiește să câștige o masă de 1 gram pe kilogram, dar vă recomandă să creșteți la 1,5 grame per kilogram atunci când pierdeți grăsimi pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, pentru a preveni pierderea musculară. Obțineți proteinele din carne, pește, ouă, suplimente de proteine și produse lactate.
Pasul 3
Planificați consumul de carbohidrați în funcție de programul de antrenament. Carburile sunt necesare pentru furnizarea energiei și creșterea ratei de recuperare după sesiunile de formare; prin urmare, este o idee bună să consumați mai multe carbohidrați în zilele de antrenament. Justin Harris, proprietar al Troponin Nutrition, sfătuiește să folosească zile bogate în carbohidrați atunci când aveți sesiuni intense de antrenament. În aceste zile, ar trebui să consumați 2 până la 3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. În zilele de antrenament mai ușoare și în zilele de odihnă, sunt suficiente 0,5 până la 1,5 grame per kilogram. Carbohidrații dvs. ar trebui să provină din fructe, legume amidonate, cum ar fi cartofii și cartofii, boabe cum ar fi orez, ovaz și pâine și băuturi sportive.
Pasul 4
Ajustați cantitatea de grăsime pe care o consumați la cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. Proteinele și carbohidrații conțin ambele calorii pe gram. Adăugați grame de proteine și carbohidrați împreună și înmulțiți-le cu patru. Luați acest număr departe de cantitatea totală recomandată de calorii, iar numărul pe care vi l-ați lăsat este cât de multe calorii ar trebui să consumați din grăsimi. Grăsimea are 9 calorii pe gram, deci împărțiți-o cu nouă pentru a obține grame de grăsimi pe care trebuie să le consumați. Faceți acest lucru pentru zilele cu conținut scăzut, mediu și mare de carb, deoarece rezultatul va fi diferit pentru fiecare. Sportivul sportiv Dr. John Berardi vă sfătuie să vă împărțiți în mod egal consumul de grăsimi între grăsimi saturate, cum ar fi uleiul de nucă de cocos și unt; mononesaturați cum ar fi nuci, avocado și ulei de măsline; și grăsimi polinesaturate din pește și semințe.
