Cum se calculează BMR pentru femei
Rata metabolică bazală, sau BMR, este numărul minim de calorii necesare dacă ar trebui să stați pe canapea toată ziua și să nu faceți nimic. BMR dvs. scade cu vârsta. Ea scade, de asemenea, ca răspuns la consumul de alimente mai puțin în efortul de a pierde în greutate. BMR dvs. încetinește natural mai târziu în cursul zilei. Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., mâncați mese mai mari în ziua în care metabolismul dumneavoastră este mai mare. Rețineți că formula BMR vă oferă un aport caloric minim; femeile active vor necesita calorii suplimentare pe zi.
O femeie coace în bucătărie. (Imagine: Imagini altrendo / Stockbyte / Getty Images)Pasul 1
Pasul pe o scară pentru a determina greutatea în kilograme. Multiplicați greutatea în kilograme cu 4,35. De exemplu: 154 de lire sterline x 4,35 = 669,9. Măsurați greutatea dvs. devreme dimineața înainte de a mânca micul dejun.
Pasul 2
Măsurați înălțimea în inchi folosind banda de măsurare. Înmulțiți înălțimea în centimetri cu 4.7. Exemplu: 4,7 x 66 inchi = 310,2
Pasul 3
Înmulțiți vârsta în ani cu 4.7. Exemplul 4,7 x 32 = 150,4
Pasul 4
Calculați BMR prin conectarea valorilor de la înălțime, greutate și vârstă la formula BMR pentru femei. BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în țoli) - (4,7 x vârstă în ani).
Exemplu: 655 + (669,9) + (310,2) - (150,4) BMR = 1,324,9 + (310,2) - (150,4) BMR = 1484,7
BMR pentru femeie în acest exemplu este 1484.7. Aceasta înseamnă că va trebui să mănânce 1484,7 calorii pentru a-și menține metabolismul la un nivel optim dacă sedentar toată ziua.
Calcularea cheltuielilor dvs. totale zilnice de energie
Pasul 1
Nivelul de activitate afectează metabolismul. (Imagine: David De Lossy / Valueline / Getty Images)Pentru a calcula cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE), multiplicați BMR cu factorul de activitate corespunzător.
Pasul 2
Determinați nivelul de activitate:
Sedentar = BMR x 1,2 ușor activ = BMR x 1,375 moderat activ = BMR x 1,55 foarte activ = BMR x 1,725 Extra activ = BMR x 1,9
Pasul 3
Înmulțiți BMR cu factorul de nivel al activității.
Dacă BMR este de 1484,7 și sunteți moderat activ - faceți exerciții ușoare sau sport unul până la trei zile pe săptămână - multiplicați BMR-ul cu 1,55.
BMR 1487,7 x 1,55 = 2305,9
Cu BMR de mai sus, trebuie să consumați 2305,9 calorii în zilele în care vă exercitați pentru a vă menține corpul optim și pentru a nu pierde în greutate.
Urmărirea BMR
Pasul 1
Dacă gestiunea greutății este obiectivul dvs., urmăriți BMR și TDEE într-un notebook sau online.
Pasul 2
Urmăriți numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi. Utilizați contoarele de calorii online pentru a vă ajuta să determinați acest lucru. Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., mâncați mai puține calorii decât este necesar. Pe măsură ce pierdeți greutatea, recalculați BMR și TDEE
Pasul 3
Urmăriți nivelul de activitate în fiecare zi. Pe măsură ce nivelul de activitate crește sau scade în timp, recalculați TDEE și efectuați modificări ale aportului caloric zilnic, după cum este necesar.
Lucruri de care ai nevoie
Calculator
Creion
Hârtie
Scară
Formula BMR pentru femei: BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în țoli) - (4,7 x vârstă în ani)
Bacsis
Consumați alimente sănătoase, cum ar fi carne slabă, legume, cereale integrale și fructe, pentru a vă atinge obiectivele de admisie calorică.
Avertizare
Consultați-vă cu un dietetician înregistrat dacă aveți probleme de sănătate subiacente.
