Cum persoanele de peste 50 de ani își pot crește metabolismul

După vârsta de 20 de ani, la fiecare 10 ani corpul tău arde 150 de calorii mai puțin pe zi, potrivit Consiliului American pentru Exerciții. Această scădere a metabolismului se datorează parțial procesului de îmbătrânire normală, însă lipsa de activitate și scăderea masei musculare pe măsură ce îmbătrâniti poate fi, de asemenea, responsabilă de scăderea arderii calorice. Deși este posibil să nu puteți mânca tot ceea ce doriți - așa cum ați făcut în anii 20 - nu trebuie să acceptați acest câștig în greutate. La vârsta de 50 de ani și mai în vârstă, puteți efectua modificări în rutina exercițiilor dvs. pentru a ajuta la creșterea metabolismului. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a discuta modalități sănătoase în care vă puteți mări metabolismul.

Cuplu de lucru (Imagine: michaeljung / iStock / Getty Images)

Construirea musculaturii pentru persoanele peste 50 de ani

Deoarece pierderea mușchiului este unul dintre factorii majori pentru metabolismul dumneavoastră în scădere, exercițiile de antrenament de forță pentru a construi musculare este un lucru pe care oamenii peste 50 de ani îl pot face pentru a-și crește metabolismul. Un studiu clinic realizat în 2015, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, a constatat că forța de formare de trei zile pe săptămână a ajutat un mic grup de persoane de peste 50 de ani să-și îmbunătățească puterea și compoziția corporală.

Ridicarea greutăților, folosirea benzilor de rezistență și efectuarea exercițiilor de rezistență corporală depun toate eforturile pentru a ajuta la construirea musculaturii care arde calorii. Pentru a obține avantajele, exercițiile ar trebui să fie destul de dificile, pentru a avea nevoie de ajutor pentru a-ți termina ultima repetare. Un program bun de antrenament de greutate ar trebui să includă activități de forță de antrenament care să funcționeze în toate grupurile principale de mușchi, în care fiecare exercițiu include două până la trei seturi cu opt până la 12 repetări pe set.

Ridicați metabolismul cu formare intervală

Este un antrenament intens, dar antrenamentul cu intensitate mare este o modalitate buna pentru persoanele peste 50 de ani de a-si creste metabolismul. Acest tip de antrenament implică alternarea între mișcări de intensitate mare și intensitate redusă pentru o anumită perioadă de timp. De exemplu, alternați între alergare timp de două minute și mers pe jos timp de două minute timp de 30 de minute. Antrenamentul HIIT nu arde doar mai multe calorii decât alte exerciții, dar arde și mai multe calorii pentru câteva ore după antrenament, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. ACSM spune că trebuie să modificați antrenamentele HIIT la nivelul de fitness pentru a reduce complicațiile și riscul de vătămare. Discutați cu medicul înainte de a începe un program HIIT. Datorită intensității antrenamentului, se recomandă să limitați HIIT la o dată pe săptămână pentru a permite corpului dumneavoastră să se descurce complet între antrenamente.

Burn Calories Being Active

Găsirea mai multor modalități de mutare a corpului poate ajuta la stimularea metabolismului. Exercițiul planificat este un mod în care arzi câteva calorii suplimentare. Centrele pentru Controlul Bolilor spun ca adultii in varsta ar trebui sa vizeze sa obtina 150-300 de minute pe saptamana de exercitii de intensitate moderata cum ar fi o inot sau o plimbare cu bicicleta.

De asemenea, puteți mări arderea caloriilor, găsind modalități de a fi mai activ în timpul zilei. Parcați mașina la celălalt capăt al parcării, utilizați scările în locul ascensorului sau stației în timp ce lucrați sau când vorbiți la telefon. De asemenea, puteți merge pe loc în timp ce vă uitați la televizor sau puteți săriți coarda în timpul reclamei.

Urmăriți acele calorii

Chiar dacă lucrați din greu pentru a vă stimula metabolismul, acest lucru nu vă oferă libertatea de a mânca ceea ce doriți. Calorii încă mai contează. Adulții activi de peste 50 de ani au nevoie de 2 000 până la 2 200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea; bărbații adulți activi de peste 50 de ani au nevoie de 2400 până la 2.800 de calorii. Dacă nu sunteți la fel de activ ca acesta, aveți nevoie de mai puține calorii. Umpleți-vă alimentația cu alimente sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe și lactatele fără grăsimi, pentru a vă ajuta să vă păstrați capacul, astfel încât metabolismul dumneavoastră să funcționeze mai bine în beneficiul dumneavoastră.