Cât de des ar trebui să faci cardio să scapi de greutate?
Creșterea cantității de activitate pe care o primiți pe parcursul zilei este adesea recomandată persoanelor care încearcă să scadă, dar exercițiile singure nu sunt întotdeauna suficiente pentru a provoca o pierdere semnificativă în greutate. Cât de des trebuie să lucrați în acest scop depinde de nivelul dvs. de intensitate și de durata fiecărei sesiuni, precum și de cantitatea pe care o consumați în fiecare zi. Consultați medicul înainte de a începe un nou program de exerciții pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră.
Man jogging în parc (Imagine: OJO_Images / OJO Images / Getty Images)Cardio recomandat pentru pierderea în greutate
Pentru pierderea în greutate, cel mai bine este să obțineți cel puțin 300 de minute pe săptămână de cardio cu intensitate moderată, ceea ce înseamnă că exersați destul de mult pentru a vorbi, dar nu pentru a cânta. Dacă nu sunteți la timp, puteți crește intensitatea și puteți face 150 de minute pe săptămână de cardio viguros, suficient încât să lucrați destul de mult încât să nu mai puteți purta o conversație. Răspândiți-vă antrenamentele pe parcursul zilei și săptămânii, atâta timp cât fiecare sesiune durează cel puțin 10 minute.
Intensitate vs. timp
Atât lungimea, cât și intensitatea exercițiului joacă un rol în scăderea în greutate, mai ales dacă vă bazați doar pe efort fizic pentru a vă subția. Cei care au exercitat mai mult timp la o intensitate viguroasă - echivalentul jogging-ului de 20 de kilometri în fiecare săptămână - au pierdut mai multă greutate și mai multă grăsime corporală decât cei care au exercitat mai puțin timp sau la o intensitate moderată sau viguroasă, potrivit unui studiu publicat în Archives of Internal Medicină în 2004.
Considerații privind calorii calorii
Nu toată lumea reușește să piardă în greutate doar cu exerciții fizice, din mai multe motive. În primul rând, oamenii adesea supraestimează numărul de calorii pe care le ard prin exerciții fizice de trei sau patru ori, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de Medicină Sportivă și Fizică în anul 2010. Trebuie să ardeți încă 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kg prin exercițiu fizic . O persoană care cântărește 160 de kilograme arde aproximativ 200 de calorii mers pe jos pentru o oră la 2 mile pe oră, ceea ce înseamnă că ar fi nevoie de aproximativ 17 ore pentru a pierde 1 kg făcând această activitate. Aceeași persoană ar arde cam 315 de calorii pe pantă de schi sau golf în timp ce va purta cluburi timp de o oră și aproximativ 365 de calorii folosind o mașină eliptică sau făcând aerobic cu impact redus pentru aceeași perioadă de timp.
Comportamente potențiale compensatorii
Deși este posibil să nu pierdeți din greutate pentru că construiți mușchi, acesta nu este motivul cel mai probabil pentru o lipsă de pierdere în greutate din cauza exercițiilor fizice. Oamenii descompun deseori orice calorii pe care le-au ars în timpul antrenamentelor fie că sunt mai puțin active în restul zilei, fie că mănâncă mai mult, a remarcat un articol publicat în Medicină și Știință în Sport și Exerciții în 2014.
Dacă observați că nu pierdeți greutatea în câteva săptămâni, poate doriți să începeți să efectuați anumite modificări ale dietei. Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research în 2015 a arătat că, dacă nu vă confruntați cu modificări ale greutății după patru săptămâni de exerciții fizice, este puțin probabil să pierdeți în greutate doar prin efort fizic.
Beneficiile aderării la forța de formare
Deși antrenamentul de forță nu arde, de obicei, cât mai multe calorii ca cardio, nu ar trebui să-l lăsați să-ți scape din regimul de exerciții fizice dacă încerci să scapi de greutate. La cei care nu fac cel puțin cele două sesiuni de antrenament pe săptămână recomandate, aproximativ 1 din fiecare 4 kilograme pierdute vine de la mușchi în loc de grăsime. Această pierdere a mușchiului poate încetini metabolismul și poate face mai greu să piardă în greutate. Combinația de antrenament de forță și o dietă bogată în proteine și de calorii reduse vă poate ajuta să vă îmbunătățiți atât compoziția corpului, cât și rezultatele pierderii în greutate, precum și scăderea riscului de apariție a bolilor de inimă și a diabetului zaharat de tip 2, a menționat un studiu publicat în Diabetes Care în 2010.
Considerații dietetice
Dieta tinde să fie mai eficientă pentru pierderea în greutate decât exercițiul fizic, dar exercițiile fizice pot fi mai importante pentru menținerea oricărei greutăți pe care o pierdeți. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să faceți ambele. Oamenii care au urmat o dieta cu calorii reduse si au exercitat pierdut mai mult in greutate si au obtinut imbunatatiri mai mari in compozitia corporala decat cei care au diete sau exercita singuri, potrivit unui studiu publicat in 2012 in obezitate.
Efectuarea modificărilor dietetice poate crește rezultatele pierderii în greutate pe care le obțineți prin adăugarea de exerciții la rutina zilnică. Tăiați 500 de calorii din dieta dvs. zilnic vă poate ajuta să creați deficitul necesar de 3.500 de calorii pentru a pierde în greutate la o rată de aproximativ 1 lire pe săptămână. Faceți acest lucru prin tăierea unor alimente foarte prelucrate, a cerealelor rafinate și alimentelor grase sau zaharoase și concentrându-se pe fructe, legume, cereale integrale și alimente bogate în proteine.
Proteina este deosebit de importantă atunci când încercați să scăpați. Mancand o dieta bogata in proteine ajuta la cresterea efectelor benefice ale exercitiilor asupra compozitiei corpului, potrivit unui studiu publicat in 2005 in The Journal of Nutrition. Ai nevoie de proteine pentru a construi muschi, iar mușchii ajută la creșterea metabolismului.
