Cât de des ar trebui să faceți trageri?

Pullups, o mișcare de bază care utilizează mai multe grupuri musculare, necesită stabilizarea corpului în spațiu. Deoarece trageriile utilizează de obicei întreaga greutate corporală, intensitatea lor variază în funcție de mărimea și puterea dumneavoastră. Cât de des efectuați tracțiunile depinde atât de nivelul de fitness, cât și de obiectivele dvs., dar două sau trei sesiuni pe săptămână sunt sigure și eficiente pentru majoritatea oamenilor.

Efectuarea de pullups de două până la trei ori pe săptămână este optimă pentru majoritatea oamenilor. (Imagine: FtLaudGirl / iStock / Getty Images)

Body-Weight Exerciții mituri

Exercițiile de greutate corporală introduc adesea începători în lumea formării. Deoarece sunt folosite de începători, unii sportivi experimentați consideră că activitățile în greutate corporală sunt mai ușoare decât cele ponderate. Acest lucru poate duce la ideea că puteți face acest tip de activitate în fiecare zi, chiar dacă în mod normal faceți zile de odihnă între sesiuni de antrenament de greutate. Cu toate acestea, celulele musculare trata toate exercițiile de rezistență ca fiind aceleași; prin urmare, aveți nevoie de cel puțin 48 de ore de odihnă după trageri, la fel ca în cazul exercițiilor ponderate.

Nivelul și intensitatea experienței

Modificările nemodificate vă solicită să vă sprijiniți și să mutați întreaga greutate corporală la o distanță egală cu lungimea brațelor. Dacă aveți experiență în activități care necesită o cantitate mare de tragere, cum ar fi cățărări în stânci sau vâsla, pullups poate fi un exercițiu de intensitate redusă pentru dvs. Dacă sunteți un sportiv novice, efectuați o singură tragere cu greutatea maximă va fi un exercițiu de intensitate ridicată. Exerciții de intensitate mai mare necesită să permiteți mai mult timp pentru recuperare.

Recuperare și frecvență

Formarea la intensități foarte mari poate necesita o săptămână de recuperare completă. Acest lucru se poate aplica dacă efectuați mai multe seturi de trageri sau efectuați repetiții reduse cu greutate suplimentară. Dacă utilizați o mașină de tracțiune asistată pentru a suporta o parte din greutatea corporală, timpul de recuperare poate scădea. Adolescenții foarte capabili de multe ori se antrenează folosind exerciții de înaltă intensitate, de înaltă calificare zilnic. Acest lucru este recomandat numai dacă sunteți un atlet experimentat care efectuează cu ușurință trageri, scrie Christopher Sommer în "Construirea Corpului Gimnastic".

Greasingul Groove

"Gresarea canelurii" este o tehnică folosită pentru a exercita un volum mare de mișcări de rezistență fără a necesita o perioadă lungă de recuperare. Dacă sunteți nou la pullups, lubrifierea canelurii vă permite să vă descurcați des, învățând sistemul nervos central să efectueze mișcarea mai eficient. În cazul lubrifirii canelurilor, efectuați la fel de puțin câte unul la un moment dat, de mai multe ori pe parcursul zilei. Acest lucru vă permite o mulțime de exerciții fără a acumula oboseală, notează site-ul Human Machine.