Cât de des ar trebui să faceți un antrenament calisthenic?

Când aveți acces limitat la echipamentele de antrenament pentru greutate, corpul dvs. oferă un instrument de antrenament fiabil. Muschii dvs. răspund cu putere la creșterea încărcăturii de muncă, indiferent dacă rezistența provine din greutăți sau din greutatea corporală. Exercițiile calistenice întăresc toate mușchii din corp atunci când permiteți o recuperare adecvată între sesiuni.

Un bărbat face mingi pe o minge Bosu. (Imagine: MeikePetri / iStock / Getty Images)

Beneficii

Exercițiile calistenice sunt, de asemenea, cunoscute ca exerciții de greutate corporală. Aceste mișcări nu necesită niciun echipament. Calisthenics nu sunt doar pentru cei noi de formare de fitness, dar sunt, de asemenea, folosite de către sportivi avansați. Calisthenics oferă o schimbare în rutina de antrenament de la natura repetitivă de greutăți libere sau mașini de greutate. Nu este nevoie să renunțați la greutățile dvs., totuși - adăugați calisthenică la rutina dvs. pentru a oferi varietate de exerciții fizice.

Eșecul muscular

Durata de timp pentru recuperarea musculară între antrenamente depinde de cât de greu vă exercitați. Dacă exercițiile dumneavoastră calisthenice sunt provocatoare și vă împingeți mușchii la eșec, veți avea nevoie de până la două zile între antrenamente. Dacă exercițiile calisthenice sunt ușoare și nu ajungeți la punctul de insuficiență musculară, doar o ușoară oboseală, veți avea nevoie de o zi între antrenamente. Dacă sunteți un participant cu experiență în domeniul fitness, vă așteptați să efectuați rutina calisthenică în fiecare zi sau la fiecare două zile. Dacă sunteți un începător de fitness, efectuați antrenamentul calisthenic la fiecare trei zile.

Exerciții

În afară de nivelul de fitness, recrutarea musculară afectează și timpul de recuperare între antrenamente. Grupurile mari de mușchi, cum ar fi picioarele tale implicate în squâne calisthenice și lunges necesită mai mult timp de recuperare decât exerciții de picior, cum ar fi creșterea vițelului. Același lucru este valabil și pentru exercițiile calistenice de partea superioară a corpului, cum ar fi flotările, care recrutează multe fibre musculare și o mai bună recuperare decât scufundările tricep. Alte exerciții, cum ar fi situps, necesită mai puțin timp de recuperare decât pullups. Siturile rareori provoacă insuficiență musculară abdominală, însă trăgările aproape întotdeauna fac ca corpul superior să se defecteze.

Intensitate

Dacă obiectivul dvs. este insuficiența musculară și exercițiile calisthenice nu oferă provocarea necesară, creșteți intensitatea exercițiului. În loc de a efectua calisthenics folosind ambele membrelor drepte și stângi, separați exercițiul într-o mișcare unilaterală. De exemplu, efectuați o ghemuire de picior în loc de o ghemuire tradițională. Sau efectuați un pushup cu o singură armare în loc de o împingere cu ambele brațe. Un alt mod de a crește intensitatea este schimbarea unghiului exercițiilor. În loc să faceți un pushup cu mâinile și picioarele pe podea, ridicați picioarele pe o canapea sau pe un pat.