Cât de multă greutate se poate obține pe săptămână la ridicare
Greutatea de ridicare vă întărește mușchii, dar nu duce neapărat la obținerea unor cantități uriașe de creștere musculară. Pentru a câștiga masa musculară și a mări, trebuie să mâncați mai mult în timpul antrenamentului - ceea ce poate părea excelent pentru dvs. Cu toate acestea, nu puteți mânca pur și simplu grămezi de cartofi și cartofi prăjiți și vă așteptați să obțineți masa musculară. Pentru a obține cele mai bune mușchi, încercați să câștigați greutate lent săptămânal pe săptămână, consumând alimente sănătoase.
Un bărbat se antrenează cu o barbotă într-o sală de gimnastică. (Imagine: masta4650 / iStock / Getty Images)Cresterea in greutate
Nu puteți obține o cantitate infinită de mușchi, deoarece genetica dvs. guvernează cât de mari pot crește mușchii. Dar ar trebui să vedeți rezultate bune dacă v-ați dorit să obțineți câte o jumătate de kilogram de mușchi în fiecare săptămână în timpul antrenamentului dumneavoastră de haltere. Dacă țintă mai mult, riscați să adăugați țesut adipos în loc de țesut muscular.
Greutate câștiguri de bază
Pentru a câștiga în greutate, mâncați mai multe calorii. Indiferent de cât de greu de făcut, nu veți obține masa musculară sau greutatea dacă nu consumați mai multe calorii decât ardeți. De fapt, puteți începe să pierdeți greutatea dacă lucrați prea tare, deoarece halucinații puternice pot arde peste 500 de calorii pe oră, în funcție de cât de mult cântăriți, potrivit Harvard Medical School. Scopul este de a consuma în jur de 500 de calorii în fiecare zi decât vă așteptați să ardeți și ar trebui să adăugați o lire pe săptămână în timp ce vă ridicați.
Alimente pentru a mânca
Deși este tentant să se adune proteinele, excesul de proteine nu vă va ajuta să construiți țesut muscular. Majoritatea oamenilor primesc deja suficientă proteină; dacă nu cântărați mai mult de 200 de kilograme, nu aveți nevoie de mai mult de șapte grame de proteine în fiecare zi. Sau, du-te de regula de degetul mare, care consumă 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Concentrați-vă pe carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele. Acestea vă pot furniza energia și substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a vă menține în picioare și pentru a câștiga câte o jumătate de kilogram pe săptămână în mușchi.
Sincronizare
Deși ar trebui să reușiți să câștigați trei până la patru în prima lună de ridicare, câștigurile dvs. musculare se vor reduce în următoarele luni. În consecință, va trebui să urmăriți aportul de calorii pentru a vă asigura că nu construiți grăsimi în loc de mușchi. Pentru a vă maximiza câștigurile musculare, păstrând cât mai puțin grăsimile corporale, luați în considerare adăugarea exercițiilor aerobice la rutina de ridicare. Dacă efectuați exerciții cardio timp de cel puțin 30 de minute, cinci zile în fiecare săptămână, împreună cu ridicarea dvs., probabil că nu veți adăuga decât greutatea musculară pe măsură ce câștigați, și veți crește sănătatea cardiovasculară.
