Cât de greu ar trebui să mă las cu Barbells?

Cantitatea de greutate pe care ar trebui să o deplasați depinde de obiectivele dvs., de calitățile dvs. și de nivelul de energie. Dacă ați început doar recent ghemuirea, trebuie să păstrați lumina greutății și să dezvoltați tehnica potrivită. Dacă doriți să obțineți masa musculară slabă, trebuie să vă alăturați cu greutate mai mare. Dacă doriți să vă alăturați cât mai mult posibil sau să vă planificați să concurați în forțele motrice, rămâneți perioade în care trebuie să vă așezați cât mai greu pe cât puteți, fără să vă răniți. Consultați un practician în domeniul sănătății înainte de a începe un program de pregătire a puterii.

Nu stați niciodată în afara unui raft de putere sau a unei cuști. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Dacă doar începi

Dacă ați început doar de curând ghemuit, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la greutate. Squat rămâne unul dintre cei mai calificați și mai exigenți ascensoare din punct de vedere tehnic pe care le puteți efectua și, ca toate abilitățile, trebuie să-l practicați. Singura modalitate de a construi o tehnică adecvată este folosirea unei tehnici adecvate - greutățile grele vă fac să vă faceți mai multă griji în ceea ce privește înălțimea decât îmbunătățirea abilităților. Chiar dacă trebuie să începeți cu o mătură pentru a exersa tehnica corectă, nu avansați la o barbellă reală până când nu vă puteți antrena printr-o gamă completă de mișcări fără a vă rotunji în spate sau înclinându-vă înainte.

Pentru mușchii mari

Pentru a obține o mărime, trebuie să vă accentuați mușchii, ceea ce înseamnă că trebuie să le faceți din greu. Experimentați cu diferite game de repetări pentru a vedea ce funcționează bine pentru dvs. Evitați să vă repețiți, deoarece oboseala vă poate face să deveniți neglijenți și să vă măriți riscul de rănire. Dacă vă antrenați în intervalul 5-8 repetări, selectați o greutate care vă permite să completați toate repetițiile cu forma corectă. Nu te apropii niciodată de punctul în care te prăbuști sub greutate. Chiar dacă ar trebui să folosiți atenționari și să vă ridicați în interiorul unui raft, nu trebuie să riscați răniți pentru încă o repetare. Dacă doriți să creșteți volumul de antrenament, efectuați un alt set după ce vă recuperați.

Pentru Maxing Out Power

Pentru a dezvolta cu adevărat puterea, trebuie să vă antrenați cu greutăți extrem de grele. După ce stabiliți suma maximă pe care o puteți stabili pentru o singură repetare, tren cu cel puțin 90% din această greutate. Învățându-se să ghidezi greu necesită mai mult decât dimensiunea musculară, aceasta necesită capacitatea de a recruta un număr semnificativ de fibre, pe care le atingeți prin utilizarea greutăților aproape maximale. Atunci când faceți antrenament în acest interval, efectuați numai repetiții singulare și odihniți până la trei minute între fiecare repetare.

Pentru a genera explozivitate

Dacă doriți să creșteți forța, trebuie să vă alăturați cu greutăți mai ușoare, folosind maximum 70% din maximul maxim de repetare, posibil de 50%. Dezvoltarea abilității de a genera forță necesită accelerarea barei cât mai repede posibil pe calea în sus - ridică-te repede ca și cum ați încerca să sari. Acest procent de instruire rămâne procentul pe care l-ați folosi pentru a vă mări saltul vertical sau puterea explozivă.