Cât de multă proteină ar trebui să consumați pentru a pierde în greutate?

Dieta bogată în proteine a devenit o modalitate tot mai populară de a pierde în greutate. Aceste diete nu sunt ca dieta carnivorei, care implică consumul de carne doar. În schimb, dietele bogate în proteine se concentrează pe creșterea conținutului de proteine, menținând în același timp o dietă sănătoasă și echilibrată. În loc de dieta zilnică recomandată de 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, dietele bogate în proteine recomandă consumarea a 1,2 până la 1,6 grame de proteine pe kilogram. Exercițiul regulat și conținutul ridicat de proteine vă pot ajuta să pierdeți în greutate și, de asemenea, să vă ajutați cu apetitul, sănătatea cardiacă și metabolismul.

Cât de multă proteină ar trebui să consumați pentru a pierde în greutate? (Imagine: Claudia Totir / Moment / GettyImages)

Citeste mai mult: Această dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și antrenament va elimina grăsimea corporală

Cantități zilnice sănătoase de proteine

Alocația dietetică recomandată pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. În funcție de înălțimile și greutățile medii ale bărbaților și femeilor, aceasta funcționează la o medie de aproximativ 56 de grame pe zi pentru bărbați și de 46 de grame pe zi pentru femei. Majoritatea oamenilor consumă mai puțină sau puțină proteină decât asta. Cu toate acestea, anumite diete recomandă consumul mai mult de proteine. Aceste diete includ dietele Atkins, ketogenice, carbohidrati slabi si paleo.

Dieta bogată în proteine nu este potrivită pentru toată lumea, dar este adesea recomandată sportivilor. Potrivit unui interviu acordat lui Christopher Mohr, dr., RD, în Dietetianul de astăzi, se recomandă o gamă de 1,2-1,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru atleții de anduranță; Se recomandă 1,2 până la 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru sportivii de forță și putere.

De asemenea, dietele bogate în proteine sunt potrivite pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea problemelor metabolice. Deși vă puteți pune la îndoială conținutul de proteine, aceste valori sunt într-adevăr standard. Conform unui studiu din 2015 din Jurnalul American de Nutriție Clinică, 1,2 până la 1,6 grame este cantitatea ideală de proteine pentru scăderea în greutate și multe alte beneficii pentru sănătate

Citeste mai mult: Planul de mâncare pentru a pierde în greutate pentru sportivi

Cantități zilnice insuficiente de proteine

În timp ce creșterea conținutului de proteine poate fi sigură și chiar benefică, nu crește prea mult cantitatea zilnică de proteine. Potrivit Harvard Medical School, 2 grame sau mai mult de proteine pe kilogram de greutate corporală pot fi dăunătoare. Consumul excesiv de proteine poate duce la creșterea:

Colesterolul care are ca rezultat o șansă mai mare de boli de inimă.
Probleme ale sistemului digestiv, inclusiv diaree și constipație.
Probleme de rinichi, inclusiv pietre la rinichi.
Risc de cancer.

Prea multă proteină poate, ironic, chiar provoca creșterea în greutate.

Pentru a vă asigura că obțineți cantitatea potrivită de proteine în fiecare zi, utilizați Calculator al Departamentului pentru Agricultura de Referință din Agricultura, care vă arată toate substanțele nutritive pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi sau alt calculator pentru proteine. Multe aplicații de fitness pe smartphone-uri vă pot ajuta, de asemenea, să determinați cantitatea adecvată de proteine necesare pentru pierderea în greutate sau pentru construirea mușchilor. Amintiți-vă că numărul de calorii de care aveți nevoie se poate schimba în funcție de nivelul dvs. de activitate în fiecare zi.

Surse sănătoase de proteine

Proteina nu înseamnă doar carne - provine dintr-o mare varietate de surse. Băuturile sănătoase bogate în proteine includ ouă, brânză, leguminoase, carne de pasăre, carne, nuci, fructe de mare, semințe și produse din soia. Toate aceste surse de proteine sunt sănătoase, deși multe ar trebui să fie consumate cu moderare. Atunci când creșteți cantitatea zilnică de proteine, asigurați-vă că consumați proteine din surse variate.

Încercați să limitați cantitatea de carne procesată pe care o consumați, deoarece poate crește riscul de apariție a cancerului de colon. În schimb, încercați să includeți în alimentația dvs. surse de proteine care protejează vegetarianul, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă și semințele. În plus, nu uitați să vă diversificați. Peștii pe bază de grăsimi, care conțin acizi grași omega-3 sănătoși care au fost legați de o gamă largă de beneficii pentru sănătate, sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine.

Citeste mai mult: 8 Surse neconventionale de proteine și sfaturi pentru a adăuga mai multă proteină la dieta ta