Cât de mult poate avea o greutate musculară într-o lună?

În mod natural începeți să vă pierdeți mușchii cu vârsta, dar formarea de rezistență poate ajuta la prevenirea sau inversarea acestei pierderi. Exercițiul poate, de asemenea, să ajute la creșterea forței osoase, să vă stimuleze metabolismul, să vă reducă riscul de vătămare și să vă ajute să preveniți sau să atenuați afecțiunile cum ar fi diabetul, durerile de spate, artrita și osteoporoza. Corpul tău este capabil să producă o cantitate limitată de mușchi într-o lună, dar puteți maximiza câștigurile prin alimentație sănătoasă și un program bine pregătit de forță de antrenament.

Puteți construi aproximativ 2 kilograme de mușchi pe lună. (Imagine: Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty Images)

Rata de câștig

Corpul tău poate câștiga numai aproximativ 2,5 pounds de mușchi pe lună. Rata dvs. individuală de câștig depinde în mare măsură de sexul dvs., machiajul hormonal și genetica. Dacă majoritatea membrilor familiei dvs. sunt subțiri sau au dificultăți în a câștiga în greutate, este posibil să aveți o rată mult mai lentă de câștiguri musculare decât cineva dintr-o familie de indivizi bătrâni. Barbatii au tendinta de a obtine musculare mai repede decat femeile din cauza nivelurilor lor ridicate de testosteron.

Excesul de calorii

Pentru a construi muschi la o rată de 2,5 lire pe lună sau jumătate de kilogram pe săptămână, va trebui să începeți să consumați 250 până la 500 de calorii mai mult decât arziți în fiecare zi. Dacă aveți tendința să câștigați ușor grăsimi, direcționați-vă spre zona inferioară; dar dacă vă luptați pentru a obține greutate, alegeți mai multe calorii. Aminoacizii din proteine ​​sunt blocurile de bază ale mușchilor, deci încercați să consumați 1,2 până la 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Îmbunătățiți aportul caloric consumând o mulțime de carbohidrați sub formă de boabe întregi, sucuri, fructe și legume.

Construirea musculaturii

Consumul de calorii în plus, fără antrenament de forță va duce doar la câștigul de grăsime. Pentru a vă asigura că aportul suplimentar de alimente se transformă într-o masă musculară nouă, faceți formarea de forță pe baza formei principale de exerciții fizice. Consiliul American de Exercitii recomandă efectuarea a trei-șase seturi de șase până la 12 repetări pentru a promova hipertrofia musculară sau creșterea. Alegeți câte unul până la trei exerciții pentru fiecare grupă musculară din corpul dvs. și ridicați întotdeauna cu o greutate suficientă pentru a vă obosii complet mușchii prin repetarea finală. Dacă vă puteți termina setul final cu forma corectă, creșteți nivelul de rezistență pentru antrenamentul următor.

Avertismente

În timp ce atât pregătirea nutrițională cât și forța de antrenare sunt necesare pentru creșterea musculară, a face prea mult prea repede nu va accelera câștigurile dvs. și poate provoca îngrijorări grave asupra sănătății. Mulți atleți care caută să câștige musculare se transformă în suplimente de proteine. Dar pentru că corpul dumneavoastră nu este în măsură să se scape de excesul de proteine, orice exces este stocat ca grăsime. Când corpul dumneavoastră procesează proteinele, consumă apă și elimină calciul urinar. Astfel, luarea prea multor proteine ​​- în special sub formă de suplimente - poate duce la osteoporoză și deshidratare. După antrenament de forță, dați întotdeauna mușchilor dvs. un total de 48 de ore pentru a vă recupera între antrenamente. Opriți imediat ridicarea dacă suferiți de durere, amețeală sau aveți o senzație de respirație. Discutați cu medicul înainte de a începe o nouă dietă sau un program de exerciții fizice.