Cât de mult poate crește o femeie într-o săptămână?
Femeile sunt în măsură să crească în mod semnificativ masa musculară prin participarea la un program de antrenament agresiv de greutate și mâncând în mod corespunzător. Formarea în greutate trebuie să fie concepută pentru construirea musculaturii și trebuie acordată atenție pentru a face alegeri adecvate pentru mâncare. Creșterea mușchilor va crește rata metabolică a femeii, ceea ce înseamnă că vor arde mai multe calorii pe parcursul zilei. Cu o pregătire și o masă adecvată, o femeie poate construi o jumătate de kilogram de mușchi pe săptămână.
Creșterea musculară
O creștere a masei musculare sau a hipertrofiei este rezultatul unei participări consecvente la un program de antrenament specific pentru greutate. Pe măsură ce vă supraîncărcați și vă descompuneți celulele musculare cu pregătire în greutate, în timpul perioadelor de odihnă dintre sesiunile de antrenament, corpul dumneavoastră răspunde prin regenerare la o dimensiune mai mare.
Diferențele hormonale
Femeile nu câștigă masa musculară la fel de repede ca bărbații, deoarece nu posedă aceleași niveluri de hormoni pentru construirea mușchilor, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere. Cu toate acestea, nivelurile de hormoni se dovedesc a crește atunci când femeile se antrenează în mod regulat cu un program destinat construirii mușchilor. Creșteri semnificative ale masei musculare sunt încă demonstrate la femei, iar Consiliul American al Exercițiului afirmă că femeile vor vedea o creștere de 20-40% a forței musculare după câteva luni de formare în greutate.
Instruire
Nu există nicio distincție între sexe atunci când se pregătește pentru hipertrofie musculară. Pentru a construi masa musculară, este necesar un program de formare frecventă, constând în greutăți mai mici, volum mai mare și perioade mai scurte de odihnă. Un volum comun de antrenament pentru hipertrofia musculară este de a ridica trei zile pe săptămână, fiecare exercițiu fiind finalizat la trei până la patru seturi de opt până la 12 repetări, cu 1 până la 3 minute de odihnă între seturi și exerciții.
Considerații nutriționale
Pentru a construi muschi, trebuie să oferiți corpului dumneavoastră mai multe calorii prin alimente decât ardeți pe tot parcursul zilei. Joseph Chromiak, de la Asociația Națională de Tendință și Condiționare, sugerează creșterea consumului cu 250 de calorii pe zi peste consumul caloric tipic. Proteina este importantă pentru sinteza proteică și masele musculare crescute, iar Chromiak recomandă obținerea a 0,65 până la 0,80 grame de proteină per kilogram pe care o cântăreți în fiecare zi. Mănâncă o masă constând din carbohidrați și proteine imediat după antrenamentele tale de ridicare a greutății.
Rată
Cu un program de antrenament agresiv și alimentarea adecvată a mușchilor, o rată comună de creștere a mușchilor este de 1/2 lb. de mușchi pe săptămână. Deși limitările hormonale pot afecta această rată a câștigului muscular absolut la femei, autorul "Femeilor în sport" Barbara Drinkwater afirmă că femeile sunt capabile să-și mărească puterea relativă la aceeași rată ca bărbații.
