Cât de mult cardio la frecvența cardiacă maximă este necesară pentru pierderea în greutate?

Antrenamentele cardio sunt cheia pentru a scădea în greutate și cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât mai multe calorii veți arde. Folosind această logică, poate fi tentant să exerciți cât mai mult posibil într-un efort de a vărsa rapid lire sterline. Din nefericire, lucrul la ritmul cardiac maxim nu este doar riscant pentru sănătatea ta, ci poate duce la frustrarea antrenamentului. În loc să se concentreze pe a merge tot afară, scopul de a exercita în mod regulat, într-o intensitate țintă pentru a pierde în greutate și să rămână sănătos.

Un bărbat și o femeie scot pe scări. (Imagine: gbh007 / iStock / Getty Images)

Maxing Out

Intensitatea exercițiului cardiovascular se bazează adesea pe procentul de frecvență cardiacă maximă. Pentru a calcula rata maximă a inimii, scade vârsta de la 220 de ani. De exemplu, ritmul cardiac maxim pentru o vârstă de 40 de ani ar fi de 180 de bătăi pe minut (220 - 40 = 180). Unii factori, cum ar fi medicamentele pe care le luați și afecțiunile coronariene, pot afecta frecvența cardiacă maximă și ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre programul dumneavoastră de exerciții fizice.

Lucrul la Max

Lucrul la ritmul cardiac maxim poate provoca probleme fizice și mentale. În primul rând, exercitarea regulată la această tulpină intensă a mușchiului inimii și poate slăbi inima, mai degrabă decât să o îmbunătățească, așa cum ar trebui să facă exercițiul cardiovascular. În al doilea rând, continuu de lucru acest lucru tari stres corpul dumneavoastră și poate duce la leziuni musculare și articulare. Așteptarea acestor leziuni pentru vindecare vă va împiedica să vă exercitați și să vă încetiniți progresul în scăderea în greutate. O altă problemă este aceea a eforturilor mintale de exerciții intense. Împingeți-vă la maxim zi după zi este greu. Chiar dacă evitați rănile sau problemele de inimă, puteți deveni frustrați în încercarea de a ține pasul cu un regim foarte intens. Odată ce ați fost frustrați, puteți renunța la elaborarea cu totul și nu va îndeplini obiectivele dvs. de scădere în greutate.

Găsirea obiectivului tău

Consiliul american privind exercițiile recomandă să lucrați la o intensitate care este de 50 până la 80% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este cunoscută sub numele de zona țintă a ritmului cardiac. Când porniți pentru prima oară un program cardio, veți dori să stați la capătul inferior al zonei. Pe măsură ce câștigați capacitatea fizică, creșteți încet intensitatea până la capătul superior al zonei.

Timpul petrecut în zona

Cât de intens vă veți exercita va determina cât timp trebuie să vă exercitați. Cantitatea minimă de adulți necesită, potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor, este de 150 de minute pe săptămână, la o intensitate moderată sau în intervalul mediu al zonei țintă a ritmului cardiac. Dacă puteți lucra viguros la capătul superior al zonei țintă a ritmului cardiac, trebuie să luați doar 75 de minute de exerciții cardio pe săptămână. Puteți vedea rezultatele pierderii în greutate care lucrează la aceste niveluri, dar pentru a crește pierderea în greutate, dublează timpul pe care îl faceți: 300 de minute la o intensitate moderată sau 150 de minute la o intensitate viguroasă. Pentru a fi în siguranță, creșteți treptat orele și intensitățile antrenamentului.

Calorii arde

În funcție de greutatea actuală și de cât de greu vă exercitați, arderea caloriilor a activităților pe care le alegeți pentru cardio va varia. Cardio (sau exercițiu în general) nu este doar pentru pierderea în greutate. Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., trebuie să creați un deficit de "calorii" de 3.500 de calorii pentru a arde o jumătate de kilogram de grăsime corporală. Un deficit de calorii înseamnă că folosiți mai mult calorii decât consumați. Exercitiile la o intensitate moderata va ajuta sa creati acest deficit de calorii. Dacă puteți arde o cantitate suplimentară de 500 de calorii pe zi prin exerciții fizice, ar trebui să pierdeți o jumătate de kilogram de grăsime într-o săptămână. Dacă creșteți deficitul de calorii la 1000 de calorii pe zi printr-o combinație de exerciții fizice și consumați mai puțin, puteți pierde două kilograme pe săptămână.

Amestecarea în intensități mari

Atâta timp cât nu aveți probleme cardiovasculare și aveți aprobarea medicului, puteți utiliza explozii scurte de activități de intensitate ridicată pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a pierde în greutate. Intervalul de înaltă intensitate (HIIT) necesită să lucrați într-un ritm moderat timp de două până la trei minute și apoi să lucrați într-un ritm care vă împinge peste 80% din ritmul cardiac maxim pentru un minut; de exemplu, jogging timp de două minute, apoi sprint pentru un minut. Acest ciclu se repetă în timpul antrenamentului. Deoarece acest lucru este obositor și necesită atât rezistență și rezistență în corpul inferior, trebuie să construiți numărul de intervale pe care le efectuați treptat și nu ar trebui să faceți acest tip de antrenament două zile la rând. HIIT poate contribui, de asemenea, la arderea caloriilor post-antrenament, pe măsură ce organismul se recuperează din exercițiu.