Cât de mult cardio o zi să-și piardă burta?

Un stil de viață fizic activ vă poate prelungi viața și poate reduce riscul de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, depresie și unele forme de cancer. În plus față de îmbunătățirea sănătății, exercițiile fizice vă ajută să pierdeți grasimile inestetice și nesănătoase. Pentru a primi anumite beneficii, lucrați până la un minim de 150 de minute pe săptămână de exerciții cardio moderate de intensitate cardio. Pentru schimbări semnificative, va trebui să exersați chiar mai mult decât această recomandare minimă și să vă măriți intensitatea la unele antrenamente.

Intervalele de pe banda de alergat sunt o strategie de burtica-busting. (Imagine: Kanawa_Studio / iStock / Getty Images)

Faceți mai mult decât minimul cardio pentru a pierde grăsimea burții

Minimul 150 de minute pe săptămână de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată sau 75 de minute de efort intensiv cardiovascular recomandat de CDC vă poate ajuta să vă mențineți greutatea și chiar să pierdeți o sumă modestă. Activitatea moderată-intensitate este egală cu mersul pe jos, dansul, aerobicul cu apă sau ciclismul blând. O combinație de activitate moderată și de intensitate ridicată este, de asemenea, acceptabilă. Exercițiile de intensitate ridicată implică jogging, ciclismul mai rapid de 10 mph sau ture înot. Rupeți activitatea în trepte de 10 minute, deci este mai puțin copleșitoare, dacă programul dvs. necesită.

Această cantitate minimă vă poate ajuta să evitați acumularea de grăsimi de burtă. Dar, este posibil să aveți nevoie de până la 60 de minute pe zi pentru ao pierde. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă cel puțin 250 de minute pe săptămână de cardio cu intensitate moderată pentru a experimenta pierdere în greutate semnificativă din punct de vedere clinic. Sunt cam 50 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.

Creșteți intensitatea exercițiului pentru rezultate mai bune

Efectuarea unor exerciții cardiovasculare la o intensitate extrem de ridicată îmbunătățește pierderea de grăsime în buric. Un studiu publicat în Medicină și Știință în Sport și Exercitarea din 2009 a arătat că, atunci când femeile obeze de vârstă mijlocie au făcut trei dintre cele cinci sesiuni de exerciții săptămânale ale acestora, la o intensitate ridicată, definită ca fiind mai mare decât pragul lor de lactat - care oboseala musculara incepe sa se stabileasca in - au redus semnificativ grasimea lor abdominala totala dupa 16 saptamani. Ei au pierdut mai multe grăsimi de burtă decât femeile din studiu care au ars același număr de calorii făcând doar exerciții de intensitate mai mică de cinci ori pe săptămână. Sesiunile de intensitate ridicată au avut mai puțin timp pentru a fi finalizate și au avut un impact mai pozitiv.

Cu toate acestea, antrenamentele de mare intensitate nu sunt pentru toată lumea. Consultați-vă medicul sau un antrenor personal pentru o evaluare pentru a vă asigura că sunt în siguranță pentru dvs..

Interval de formare ca o opțiune

Instruirea cu interval de intensitate mare sau HIIT ar putea fi la fel de eficientă ca o sesiune continuă de intensitate ridicată. Cu HIIT, vă alterați perioadele de intensitate totală - definită ca aproximativ 90% din efortul maxim - cu perioade de exerciții sau odihnă de intensitate redusă. O lucrare publicată într-o ediție din 2011 a Jurnalului de Obezitate a constatat că perioadele de sprint și de recuperare de la 6 secunde la 4 minute sunt eficiente în stimularea pierderii de grăsimi. Valoarea timpului de exercitare totală necesară pentru obținerea rezultatelor de la HIIT variază. Studiile arată că beneficiile de pierdere a grăsimii acumulate de la 60 de minute, alternând 4 minute de muncă grea, cu 2 minute de recuperare, până la sesiuni scurte, care implică 60 sprinteze de opt secunde, urmate de recuperări de 12 secunde efectuate pentru 20 de minute în total. Faceți toate aceste sesiuni pe o bicicletă staționară, o bandă de alergat sau cu exerciții calistenice, cum ar fi burpees și salturi împărțite.

Unul dintre beneficiile majore ale HIIT și a instruirii de intensitate ridicată este mai puțin timp necesar pentru a obține rezultate. Dar, din cauza naturii exigente, trebuie doar să efectuați aceste sesiuni de două sau trei ori pe săptămână. În alte zile, încă mai faceți o sesiune de intensitate moderată pentru a arde mai multe calorii și pentru a obține rezultate mai bune. Consultați un antrenor personal pentru a vă ajuta să introduceți HIIT în rutina exercițiului dumneavoastră în siguranță.

Un stil de viață cuprinzător din punct de vedere fizic

Devotarea întregului exercițiu pentru cardio atunci când încercați să pierdeți burta este o greșeală. Forța de antrenament compensează pierderea mușchilor, care apare adesea atunci când vă puneți corpul într-un deficit de calorii. Colegiul American de Medicina Sportiva spune ca antrenamentul de forta ca parte a unui regim de pierdere a grasimilor reduce in continuare riscurile pentru sanatate si creste masa fara grasime. Efectuați cel puțin un set de opt până la 12 repetări ale unui exercițiu de rezistență pentru fiecare din grupurile majore de mușchi de două ori pe săptămână, așa cum recomandă CDC. Acest lucru va adăuga încă 20 de minute în două zile ale săptămânii.

Căutați modalități de a vă activa în afara activității fizice structurate pentru a ajuta și la pierderea grăsimii. Adoptați un hobby activ, cum ar fi drumeții, și fidează când stați. Gestură, atingeți piciorul și răsuciți stiloul. Profitați de scări, locuri de parcare mari și de treburi pentru a adăuga mai multă activitate și o ardere mai mare a caloriilor.