Cât de multe Sit-Ups ar trebui să faceți o zi pentru a scădea în greutate?
Atât de mult vă poate dori să pierdeți în greutate și să obțineți un stomac plat, pur și simplu făcând situații de urgență, acest lucru nu este probabil să se întâmple. Sit-up-urile sunt un exercițiu de rezistență, nu un exercițiu aerobic. Ele vă ajută să vă tonifici mușchii, dar nu ardeți o tonă de calorii sau grăsimi sau să dați cantități semnificative de pierdere în greutate. Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să le faceți în timp ce încercați să scăpați în greutate, dar amintiți-vă că va trebui să faceți și alți pași pentru rezultate vizibile.
A face sit-up-uri nu este probabil să aibă un efect mare asupra pierderii în greutate. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Calorii arse Sit-Ups
Numărul de calorii arse prin a face un exercițiu particular depinde de greutatea persoanei și de cât de viguros face exercițiul. Făcând aproximativ 30 de minute de calistenică moderată, cum ar fi ședințele, va arde aproximativ 135 de calorii pentru o persoană care cântărește 125 de lire sterline; 167 calorii dacă cântăriți 155 de kilograme; și aproximativ 200 de calorii dacă cântăriți 185 de kilograme. Pentru fiecare kilogram de scădere în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii de aproximativ 3.500 de calorii, așa că ar fi nevoie de un număr extrem de ridicat de scaune pentru a face o diferență în greutate. Un studiu clasic publicat în Research Quarterly for Exercise and Sport a avut ca participanți un total de aproximativ 5.000 de sit-up-uri pe parcursul a 27 de zile fără a înregistra orice modificare semnificativă a greutății corporale sau a grăsimii corporale.
Formarea de rezistență și pierderea în greutate
Chiar dacă exercițiile de antrenament de rezistență nu ard multe calorii în sine, ele sunt totuși recomandate în timpul dietei cu pierdere în greutate. În caz contrar, aproximativ 25% din greutatea pe care o pierdeți vor proveni din mușchi în loc de grăsime. Formarea de rezistență vă ajută să construiți mai multe mușchi și să păstrați ceea ce aveți deja, ceea ce ajută la scăderea în greutate, deoarece mușchiul are nevoie de mai multe calorii decât de grăsime. Combinarea unei diete cu conținut redus de calorii și proteine cu rezistență sporită duce la creșterea pierderilor în greutate, potrivit unui studiu publicat în Diabetes Care în 2010. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandă ca adulții să se alăture cel puțin două sesiuni de antrenament de rezistență în fiecare săptămână. Scopul de a nu face doar stai-up-uri, dar cel puțin opt până la 12 repetări de opt până la 10 exerciții diferite pentru a viza diferite muschii din corpul tau.
Adăugarea exercițiului aerobic pentru a pierde în greutate
Adulții ar trebui să primească cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate în fiecare săptămână, dar dacă încercați să scăpați în greutate, este posibil să trebuiască să obțineți de două ori această sumă. O oră de aerobic cu impact sporit poate arde peste 500 de calorii pentru o persoană de 155 de lire sterline, ceea ce reprezintă numărul de calorii suplimentare pe care trebuie să le arzi în fiecare zi pentru a pierde aproximativ 1 lire pe săptămână. Cei care încearcă să-și aplatizeze stomacul vor fi bucuroși să afle că un studiu publicat în Medicină și Știință în Sport și Exercitarea din 2003 a constatat că pierderea în greutate indusă de exerciții fizice vizează în mod preferențial grăsimea din stomac.
Efectuarea de modificări dietetice pentru a pierde în greutate
Nu renuntati la mese pentru a incerca sa slabiti, deoarece acest lucru ar putea inversa si sa va mancati chiar mai multe calorii in ansamblu. Este bine sa mancati aproximativ trei mese si o gustare in fiecare zi, fiecare masa fiind formata din 2 sau 3 uncii de proteine slabe, aceeasi cantitate de boabe intregi si 1/2 la 1 cana din fiecare legume si fructe, recomanda FamilyDoctor.org. Concentrați-vă în principal pe alimente întregi și limitați alimentele foarte prelucrate și alimentele bogate în grăsimi saturate sau zahăr. Asigurați-vă că aveți la fiecare masă un amestec de alimente bogate în proteine și bogate în fibre, deoarece aceste două substanțe nutritive contribuie la creșterea sentimentului. Chiar mai bine, urmați o dietă cu conținut scăzut de glicemie, cu conținut ridicat de proteine, pe care un studiu publicat în New England Journal of Medicine în 2010 a fost cea mai eficientă combinație pentru pierderea în greutate. Alimentele care prezintă un nivel scăzut de glucoză nu cauzează creșteri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge - ceea ce împiedică accidentele de gustare a zahărului din sânge care vă fac să vă simțiți foame - și includeți alimente bogate în fibre sau carbohidrați scăzut. Alimentele foarte prelucrate și cele care sunt gătite pentru perioade lungi de timp tind să fie mai mari pe indicele glicemic.
Probleme potențiale de siguranță
Unii oameni suferă de durere în partea inferioară a spatelui atunci când fac șezuturi. Acest lucru se poate datora faptului că le executați incorect sau din cauza terenului greu împingându-vă în coloana vertebrală în timp ce faceți șezutul. Făcând prea multe șezuturi fără a lucra la mușchii opuși poate, de asemenea, să vă strângeți mușchii flexor ai șoldului, care pot trage apoi muschii din spate și pot provoca durerea. Siturile tradiționale de lucru lucrează de fapt flexorii șoldului mai mult decât abs. Dacă aceasta este o problemă pentru dvs., încercați alte exerciții care lucrează la miez, cum ar fi placa frontală sau laterală, împreună cu podul glute pentru a întinde flexorii șoldului.
