Cât de multe seturi de reacții ar trebui să fac atunci când lucrez la biceps?

Bicepsul tău se află de-a lungul brațului tău și ajută să-ți îndoiești cotul și să-ți ridici brațul. Consolidarea acestui mușchi va crește definirea musculară a brațului dvs. și va ajuta la activitățile zilnice, cum ar fi ridicarea unui copil sau transportul produselor alimentare. Pentru a determina cât de multe repetări și seturi trebuie să faceți atunci când lucrați cu bicepsul, trebuie să definiți scopurile sau rezultatul ideal de la exercițiu.

Coturile buclei ajută la întărirea mușchiului biceps. (Imagine: Alessandro Biascioli / iStock / GettyImages)

Bacsis

Repetițiile de exerciții variază în funcție de obiectivele dvs. Mai puține repetări la greutatea mai mare sunt folosite pentru a construi masa de bicep, în timp ce repetările mai mari la greutatea mai mică îmbunătățesc rezistența musculară.

Biceps antrenament musculare

Bicepul muscular de pe partea din față a brațului tău încrucișează atât cotul, cât și umărul. Exercițiile într-un antrenament bicep includ adesea bucle de cot, folosind o barbell, greutăți libere, benzi de rezistență sau cabluri.

Citeste mai mult: Antrenament pentru diferite părți ale bicepsului

Recomandări generale de fitness

Pentru a vă îmbunătăți nivelul general de fitness, Colegiul American de Medicină Sportivă vă recomandă să instruiți fiecare grup de mușchi, inclusiv bicepul, de două până la trei ori pe săptămână, în zile nesfârșite. Alegeți un exercițiu și efectuați un set de opt până la 12 repetări. Utilizați rezistență, cum ar fi greutăți libere, o mașină de biceps curl sau chiar un tub de exerciții fizice. Rezistența ar trebui să fie provocatoare, dar vă va permite să completați repetițiile cu forma și tehnica corespunzătoare.

Clădirea Bicep Mass

Forța musculară este forța exterioară pe care o exercită un anumit mușchi sau un grup de mușchi. Dacă doriți să obțineți bicepsuri mai puternice, trebuie să efectuați seturi și repetiții care vă vor provoca provocarea mușchilor și ridicarea greutății mai grele și mai grele.

Pentru a construi masa de bicep, efectuați două până la șase seturi pe un exercițiu de biceps pentru nu mai mult de șase repetări. De asemenea, este important să oferiți bicepsului timp de odihnă adecvat între seturi, astfel încât să puteți continua să ridicați grele. Odihniți două până la cinci minute între seturi și creșteți greutatea dacă puteți face mai mult de șase repetări. Forța de antrenament de antrenament pentru bicepsul dvs. nu ar trebui să fie efectuate în zile consecutive.

Obținerea mărimii mușchilor

Obținerea de mușchi mari este o pregătire pentru hipertrofie musculară. Acest termen este definit ca extinderea musculară care rezultă din antrenament. Culturistii sunt un grup de sportivi care se antreneaza pentru a avea mușchi mari, bine definiti.

Pentru a obține masa de bicep, efectuați trei până la șase seturi de șase până la 12 repetări pe exercițiu. Odihniți 30-90 de secunde între seturi și alegeți o greutate care vă permite să efectuați numărul recomandat de repetări în timp ce provocați bicepsul. Adăugarea de dimensiuni este o provocare și va necesita timp și consecvență pentru a vedea rezultatele. Pentru a construi mușchii mai mari, faceți bicepsul dvs. de rutină doar o zi pe săptămână.

Îmbunătățirea rezistenței musculare

Rezistența musculară este capacitatea unui mușchi de a se contracta în mod repetat pe o perioadă lungă de timp. Adesea oamenii care doresc să-și tonifice musculatura fără a adăuga un tren de dimensiuni pentru rezistență musculară. Efectuați unul până la trei seturi pentru 12 până la 20 de repetări pentru a îmbunătăți rezistența musculară.

Perioadele de odihnă sunt scurte și în ultimele 30 de secunde sau mai puțin. Rezistența este mai ușoară decât ceea ce ați ridica pentru forța sau hipertrofia bicepsului, dar este încă o provocare. Dacă puteți face mai mult de 20 de repetări curl, crește rezistența.

Citeste mai mult: Antrenament complet pentru exercițiile Bicep și Tricep