Cât de multe setează pe corp pentru culturism

Construcția corpului de succes combină intensitatea adecvată și volumul de antrenament pentru o creștere optimă a mușchilor. Datorită relației inverse dintre intensitate și volum, seturile pe corp-parte trebuie să echilibreze ambii factori. Intensitatea se referă la încărcarea ridicată, în timp ce volumul definește munca totală realizată pe sesiune sau săptămână. Completarea inadecvată a setului împiedică rezultatele culturismului și ar trebui să fie luată în considerare în timpul proiectării programului.

În mod tradițional, programele de culturism utilizează mai multe seturi decât programele de rezistență sau rezistență (Referința 1). (Imagine: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Variabile de instruire

Variabilele de instruire includ sarcina de haltere, cantitatea de repetări intra-set și numărul de seturi efectuate. Conform Consiliului American privind exercițiul, produsul de încărcare, repetări și seturi este egal cu volumul de formare. În loc să prescrieți un număr specific universal, volumul vă evaluează programul în timp și trebuie înregistrat pentru fiecare sesiune. Balanța și siguranța musculară necesită volume de formare similare pentru fiecare grupare musculară; de exemplu, constructorii corpului se concentrează în mod egal asupra mușchilor din partea superioară și inferioară a corpului .

Ciclul de crestere a muschilor

Culturismul se concentrează mai mult pe creșterea musculară și simetria și mai puțin pe dezvoltarea optimă a rezistenței. Creșterea apare atunci când deteriorarea musculară indusă de haltere duce la fibre mai mari după reparare. De aceea, ridicarea sarcinilor trebuie să fie suficient de mare pentru a distruge fibrele și suficientă lumină pentru efort repetat: o repetare cu 20 de lire sterline cauzează mai puține daune decât ridicarea a 10 lire sterline pentru cinci repetări. Culturistii rezolva dilema de antrenament-volum prin efectuarea de numeroase seturi cu incarcare moderata si repetari, dupa cum afirma ACE.

Recomandări de încărcare și repetări

Culturismul necesita ridicarea sarcinilor de 70 pana la 80 la suta capacitatea maxima in perioada de la 8 la doisprezece repetari, spune ACE. De regulă, dacă vă puteți ridica încărcătura aleasă, cu o formă bună de peste douăsprezece ori, probabil că veți folosi o încărcătură sub 70% capacitate maximă - care nu vizează adaptările pentru culturism. În plus, Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează perioade scurte de odihnă - de 30-90 de secunde - între seturi pentru definirea musculară optimă și intensitatea metabolică.

Seturi recomandate

Efectuarea a până la șase seturi pe exercițiu permite un volum mare pentru toate grupurile musculare. În plus, culturistii deseori vizeaza muschii similari cu exercitii multiple pe sesiune; efectuând două exerciții diferite de bicep sau braț, într-un rând, îmbunătățește în continuare volumul de antrenament pentru acel grup muscular. Rețineți că efortul repetat - cu încărcare adecvată - contribuie la deteriorarea dorită a fibrelor musculare și la creșterea ulterioară.

Sfaturi pentru începători

ACSM sfătuiește împotriva ridicării înaltă a halterelor pentru începători. În schimb, ar trebui să introduci antrenament de rezistență cu unul sau două antrenamente întregi pe săptămână și să adaugi sesiuni suplimentare după una sau două luni. Înainte de a începe orice antrenament, o perioadă de încălzire de 5 până la 10 minute de cardio cu intensitate mică, cum ar fi ciclismul, plus unul sau două seturi cu greutăți ușoare, vă încălzește mușchii și vă ajută să preveniți rănirile. Potrivit ACEM, culturismul de succes necesită două-trei sesiuni de ridicare, pe grup de mușchi, pe săptămână și poate fi realizat cu trei antrenamente întregi sau cu patru până la șase rutine pe săptămână. Rutinele separate apar atunci când diferite grupuri de mușchi sunt lucrate în zile diferite. Ca întotdeauna, consultați un medic înainte de a începe un program de antrenament.