Câte calorii ar trebui să mănânc o zi pentru a pierde 5 lbs pe săptămână?

Programele de realitate cu pierdere în greutate vă impresionează cu pierderile mari ale concurenților, atât de mult încât să vă inspirați să încercați să renunțați la câteva kilograme. Este posibil să aveți un obiectiv care să nu vă permită să așteptați scăderea lentă și progresivă în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, recomandată de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Pentru marea majoritate a oamenilor, însă, pierderea a cinci lire sterline pe săptămână este imposibilă și periculoasă de încercat. Chiar dacă ați putea să vă limitați caloricile în mod adecvat pentru a pierde în greutate acest lucru rapid, este puțin probabil să fie o pierdere în greutate pe care o puteți menține.

Femeia mănâncă o salată sănătoasă. (Imagine: Bambu Productions / Taxi / Getty Images)

Un obiectiv imposibil pentru mulți

Pierderea in greutate este o chestiune de calorii in raport cu caloriile. Când consumi mai puțin de 3500 de calorii decât arzi, pierzi un kilogram. Pierderea a cinci kilograme necesită un deficit de 17.500 de calorii - sau 2.500 de calorii pe zi timp de o săptămână.

Numărul de calorii pe care le ardeți zilnic depinde de vârsta, sexul, mărimea și nivelul de activitate. Mulți oameni, inclusiv majoritatea femeilor și adulții în vârstă, nu ard niciodată 2.500 de calorii zilnic. Gama de ardere zilnică a caloriilor este de 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi pentru femei sau până la 3.000 de calorii pe zi pentru bărbați. Acestea includ caloriile necesare pentru a susține funcțiile de bază ale organismului, cum ar fi respirația și pomparea sângelui și activitatea zilnică, inclusiv exercițiile fizice. Este imposibil ca persoanele cu aceste rate de ardere zilnică de calorii să piardă cinci kilograme pe săptămână - pur și simplu nu au putut crea un deficit suficient de mare.

Chiar dacă arziți 2600 la 3.600 de calorii pe zi, tăierea a 2.500 de calorii vă va lăsa cu mai puțin de 1.100 de calorii pe zi pentru a trăi. O dietă cu mai puțin de 1200 de calorii este probabil să vă lase cu un deficit de nutriție. Veți pierde, de asemenea, o cantitate notabilă de masă musculară, pe măsură ce corpul vostru se va transforma în energie. Sentimentele de oboseală, iritabilitate și slăbiciune pot fi, de asemenea, efectele secundare ale unei astfel de diete cu conținut scăzut de calorii.

Este o pierdere de cinci lire într-o săptămână sigură?

Dacă puteți crea în siguranță un deficit de 2.500 de calorii pe zi, atunci ar putea pierde din punct de vedere tehnic cinci lire sterline pe săptămână. Safe înseamnă obținerea a cel puțin 1200 de calorii pe zi de la alimente întregi, cum ar fi proteinele slabe, cerealele integrale și legumele și fructele proaspete. Cei care ard 3.700 de calorii, care este suficient pentru a reduce în mod sigur 2.500 de calorii din dieta lor pe zi, tind să fie extrem de activi - cum ar fi forța olimpică sau atleții de anduranță. Când oamenii activi creează lipsuri extreme de calorii, formarea lor va suferi. Dacă nu sunteți un atlet de elită, veți găsi totuși greu să exerciți deloc un număr redus de calorii.

Oamenii extrem de obezi își pot reduce caloriile la aproximativ 800 de calorii pe zi, în timp ce pe o dietă prescrisă medical "dieta foarte scăzută de calorii" pentru a induce o pierdere rapidă în greutate. Toate mesele sunt înlocuite cu suplimente aprobate medical, de multe ori se agită, pentru a promova pierderea rapidă în greutate într-o perioadă scurtă de timp. Acest tip de dietă ridică riscul de apariție a calculilor biliari, iar revenirea în greutate este obișnuită.

Activitatea fizică de a arde calorii

O alternativă la privarea cu un deficit de 2,500 de calorii pe zi este combinarea mișcării mai mult cu alimentația mai mică. Creșteți consumul zilnic de calorii cu 1250 de calorii și reduceți dieta cu 1250 de calorii pe zi. Acest volum de exercițiu, de asemenea, poate fi, de asemenea, nesustenabil.

Pentru a arde 1.250 de calorii, o persoană de 185 de lire s-ar fi nevoit să circule în interior într-un ritm moderat timp de aproximativ două ore sau să alerge la 5 mph timp de aproximativ o oră și 45 de minute. Activitatea mai intensă arde caloriile mai repede, dacă aveți energia din dieta restricționată pentru ao menține. Nu uitați că în plus față de activitate, va trebui totuși să limitați sever ceea ce mănânci la mese și este posibil ca, de îndată ce renunțați la exercițiu, greutatea se va întoarce rapid.

Luați în considerare nivelul actual de fitness fizic și timpul pe care trebuie să-l dedicați unei astfel de activități înainte de a vă stabili acest plan. Dacă abia reușiți să stoarceți în 30 de minute de mers pe jos câteva zile pe săptămână, angajarea la 1 1/2 la 2 ore pe zi de exerciții mai intense poate fi un obiectiv prea înalt.

Stabiliți pe un obiectiv realist

Un plan sănătos, greu de gestionat, necesită mijloace mai puțin drastice și un ritm mai lent de scădere în greutate. Când faceți schimbări extreme în săptămâna inițială sau două în cazul pierderii în greutate, este posibil să pierdeți cinci kilograme pe săptămână. O mare parte din aceasta este pur și simplu greutatea apei, nu pierderea reală a grăsimilor.

După câteva săptămâni, însă, ar trebui să stabiliți o rată a pierderilor mai conservatoare, dar consistentă. Pierderea în greutate pe termen lung depinde de crearea unui stil de viață pe care îl puteți menține. Un deficit de 500 până la 1.000 de calorii pe zi, care va duce la o pierdere de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, este ușor de administrat pentru majoritatea oamenilor și aduce multor oameni la un consum restrictiv, dar acceptabil, de 1.200-1.400 de calorii pe zi.

Luați în considerare și greutatea pe care trebuie să o pierdeți. Dacă sunteți supraponderală de câteva sute de kilograme, o pierdere de cinci lire sterline pe săptămână este mult mai posibilă, deoarece este de aproximativ 1% din greutatea totală. Dacă cântăriți 160 de lire sterline, cinci kilograme reprezintă aproximativ 3 procente din greutatea totală și mult mai greu de pierdut într-o săptămână. Pierderea în greutate este mai ușoară atunci când aveți o mulțime de greutate de pierdut, dar rata încetinește atunci când vă apropiați de o greutate sănătoasă.