Cât de multe calorii ar trebui să mănânc dacă am alerga 10 mile?

Cerințele fizice de la un traseu de 10 mile necesită planificarea hrănirii pentru menținerea magazinelor de energie în organism înainte, în timpul și după încheierea rundei. Determinarea cantității de calorii pentru a mânca începe cu înțelegerea cheltuielilor dvs. personale cu calorii în timpul alergării.

Aveți nevoie de energie pe termen lung. (Imagine: Imagine / DigitalVision / Getty Images)

Metabolismul bazal

Rata metabolică bazală este cantitatea de calorii arsă într-o perioadă de 24 de ore la nivelurile sedentare. Rata dvs. metabolică bazală este un factor al cheltuielilor cu calorii în timpul funcționării. Valori mai mari ale ratei metabolice bazale au ca rezultat arderea mai mare a caloriilor în timpul funcționării. Un bărbat de 200 de kilograme, care posedă o rată metabolică bazală mai mare datorită unei construcții musculare, a unei înălțimi sau a unui tânăr, va arde mai multe calorii pe aceeași cale ca un bărbat de 200 de kilograme cu un BMR inferior.

Cheltuieli nete pentru calorii

Arderea calorică netă este cantitatea de calorii consumată în timpul unei alergări minus rata metabolică bazală. De exemplu, dacă ați ars 450 de calorii într-o cursă de 60 de minute și rata dvs. metabolică bazală se ridică la o rată orară de 80 de calorii, arderea calorică netă pentru alergare este de 370 calorii. Arderea calorică netă este cunoscută drept măsura adevărată a cheltuielilor cu calorii pentru funcționare. Net caloriile de funcționare sunt egale cu greutatea corporală în kilograme înmulțită cu 0,63 înmulțită cu distanța în mile. Cantitatea totală de calorii este egală cu greutatea corporală în kilograme înmulțită cu 0,75 înmulțită cu distanța în mile. Aceste cifre furnizează calorii arse pe mile. Astfel, dacă cântăriți 180 de kilograme, ați avea o ardere netă de aproximativ 117 de calorii și o arsură totală de aproximativ 135 de calorii pe milă pe care o conduceți. Folosind aceste numere, o alergare de 10 mile ar necesita aproximativ 1.350 de calorii.

Rularea Nutriției

Acumularea cantității de calorii va începe cu cel puțin 24 de ore înainte de a alerga. Conducătorii care planifică un traseu de 10 mile ar trebui să mănânce o varietate de carbohidrați complexi, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun sau pâinea integrală. Aceste alimente cu eliberare lentă oferă energie pentru alimentarea corpului în timpul unei alergări. Grasimile sănătoase care sunt mai mari în calorii, cum ar fi untul de arahide, ajută de asemenea la consumul de energie. Dacă vă descoperiți nivelul de energie scăzut, mâncați o gustare de carbohidrați și grăsimi, cum ar fi un amestec de banane sau traseu. De asemenea, trebuie să mâncați o gustare ușoară sau o masă după ce ați alergat pentru a vă alimenta mușchii.