Cât de multe calorii ar trebui să consume pentru a construi musculare și arde grăsime?
Când vă schimbați forma și greutatea corporală, fie prin construirea de mușchi, fie prin pierderea de grăsime, calorii sunt totul. Numărul de calorii pe care le consumați va determina dacă pierdeți sau câștigați în greutate. Problema este că clădirea musculară și pierderea simultană a grăsimii este extrem de dificilă și poate fi făcută numai la scară mică, notează antrenorul de forță și nutriționistul Marc Perry. Prin urmare, sunteți mai bine să mâncați numărul potrivit de calorii pentru a pierde grăsime, menținând în același timp musculare sau construind mușchi, menținând în același timp câștigurile în grăsimi la un nivel minim.
Un bărbat este antrenament de forță într-o sală de sport. (Imagine: nd3000 / iStock / Getty Images)Calorii pentru întreținerea greutății
Primul pas în determinarea numărului de calorii de care aveți nevoie este calcularea nivelului de întreținere. Acesta este numărul de care aveți nevoie, pe baza nivelului curent de activitate zilnic, pentru a vă menține greutatea la fel. Potrivit Harvard Medical School, aceasta este de aproximativ 15 calorii per kilogram pentru adultul mediu moderat activ - aproximativ 2100 de calorii pentru o persoana de 140 de lire sterline sau 3000 pentru o persoana de 200 de lire. Dacă sunteți sedentar, veți avea nevoie de mai puțin de aceasta și o persoană foarte activă va avea nevoie de mai mult.
Un accent pe pierderea de grăsime
Pentru a pierde grăsime, trebuie să consumați mai puține calorii decât arzi, ceea ce înseamnă că mâncați mai puțin decât nivelul de întreținere. Pentru a vedea 1 kilogram de pierdere de grăsime, aveți nevoie de un deficit de 3500 de calorii. Prin reducerea dozei de întreținere cu 500 pe zi, veți pierde o lire în fiecare săptămână; prin reducerea acesteia cu 1.000 în fiecare zi, veți pierde 2 kilograme pe săptămână.
Mâncarea pentru creșterea musculară
Masele de construcție necesită un exces de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să mâncați deasupra nivelului de întreținere. Acest lucru vă oferă corpului energia necesară pentru a construi și a repara celulele musculare. În timpul unei faze de construcție a mușchilor, ați putea să adăugați 500 de calorii la nivelul de întreținere sau să deveniți puțin mai agresiv. Dieteticianul Christine Rosenbloom vă recomandă să înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 23,6 până la 27,3 pentru a afla cât de multe calorii aveți nevoie pentru a vă grăbi. Acest lucru ar trebui să ducă la câștiguri în mușchi, dar poate duce și la creșterea nedorită a grăsimilor, deci o abordare mai conservatoare poate fi mai bună. Pentru a evita câștigul de grăsime atunci când creșteți, urmăriți cu atenție progresul dvs. - dacă câștigați în mod constant mai mult de 2 - 3 kilograme pe lună sau obțineți grasimi vizuale, reduceți ușor aportul de calorii. În plus, concentrați-vă asupra surselor alimentare hrănitoare, întregi, față de alimentele bogate în calorii înalte, pentru a evita obținerea de grăsimi în loc de mușchi.
Excepții la regula
Pentru majoritatea oamenilor, pierderea de grăsime și obținerea de mușchi simultan este atât de dificilă și se întâmplă atât de încet încât lipirea doar unui singur scop este o opțiune mai bună. Cu toate acestea, pentru anumite grupuri de oameni, a face atât în același timp, este mai ușor. Două dintre aceste grupuri sunt cele care sunt noi la formare sau oamenii care se întorc după o concediere lungă, notează antrenorul personal, Christian Finn. Dacă se potrivește cu unul dintre acești parametri, luați în considerare începerea consumului de calorii de întreținere și reglați în funcție de modul în care progresați.
