Cât de multe calorii trebuie să mănânce o femeie pe zi pentru a pierde în greutate?
Indiferent dacă sunteți paleo sau vegan, în urma lui Atkins sau Dukan sau mâncați ca femeile în Franța, veți pierde probabil greutatea dacă urmați planurile de masă prestabilite prezentate de avocații acestor diete. Autorii acestor planuri pot merge în detaliu despre motivul pentru care abordarea lor specifică în ceea ce privește consumul de alimente este superioară altora, dar, într-adevăr, oferă doar modalități diferite de reducere a caloriilor. Când arzi mai multe calorii decât consumați, se produce scăderea în greutate.
O gogoasa cu bomboane stropeste. (Imagine: Mediofotografie / Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)Fiecare femeie are nivele diferite de succes în diferite planuri de dietă, nu pentru că o dietă funcționează mai bine decât alta, ci pentru că fiecare femeie are nevoi calorice diferite care variază în funcție de mărimea corpului, nivelul de activitate, vârsta și genetica. Pentru succesul în pierdere în greutate, estimați cât trebuie să mâncați personal pe zi pentru a pierde în greutate. Apoi, aplicați această sumă oricărei alimentații echilibrate și căutați kilograme.
Calculul caloriilor pe zi
Ecuația Harris-Benedict vă ajută să estimați rata metabolică bazală sau BMR, care este cantitatea de calorii de care aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea independent de activitatea zilnică și exercițiul fizic. Numeroasele calculatoare online folosesc această ecuație pentru a vă da un răspuns rapid, dar puteți pune creionul pe hârtie pentru a vă da seama singur. Introduceți numerele în următoarele: 655 + (4,35 x greutatea în kilograme) + (4,7 x înălțimea în inchi) - (4,7 x vârsta în ani). Pentru o femeie în vârstă de 40 de ani, de 5 picioare, de 5 inci cântărind 160 de lire sterline, rezultatul ajunge la 1.468 de calorii, de exemplu.
Apoi, luați în considerare orice mișcare pe care o faceți în timpul zilei. Dacă sunteți destul de inactiv și vă petreceți o mare parte din timpul tău, citiți și urmăriți televiziunea, înmulțiți rata metabolică bazală sau BMR cu 1,4. Dacă aveți un loc de muncă care necesită în cea mai mare parte ședința, dar faceți un efort de a vă exercita aproximativ o oră în cele mai multe zile, multiplicați BMR cu 1,5. Dacă ziua ta are curățarea casei și efectuarea de treburi active, precum și efectuarea unui exercițiu regulat, multiplicați numărul cu 1,6. Pentru cei care sunt militari activi, lucrători în construcții sau un atlet cu normă întreagă, se înmulțește BMR cu 1.9.
Femeia din exemplul respectiv ard calorii zilnice într-un interval cuprins între 2055 și 2790 și acolo unde ea se încadrează în această gamă depinde de nivelul zilnic de activitate.
Calculând calorii în pierdere în greutate
Calculele furnizate vă ajută să estimați cât de multe calorii ardeți zilnic și cât de mult puteți mânca pentru a vă menține greutatea. Dacă doriți să scăpați în greutate, sfaturile convenționale sunt de a reduce 500 până la 1.000 de calorii din ceea ce ardeți zilnic. Acest deficit de calorii de dimensiuni duce la o pierdere gestionabilă de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână, deoarece o lira este egală cu 3.500 de calorii. Deci, dacă vă determinați să ardeți 2400 de calorii pe zi, aveți nevoie de între 1400 și 1900 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate. Femeile mai mari sau mai active pot să mănânce mai mult și să piardă în continuare, în timp ce femeile mai mici pot avea nevoie să restricționeze în continuare calorii pentru a vedea rezultatele.
Pentru unii oameni, deficitul de calorii de la 500 la 1000 este prea agresiv. Aceasta necesită dimensiuni de porții care sunt prea mici și vă lasă foame și nemulțumiți. Un deficit de calorii de 250-300 de calorii poate fi mai sustenabil, deși vă puteți aștepta să pierdeți doar 1/2 lire sterline pe săptămână sau cam asa ceva. Pierderea în greutate treptată tind să fie cea mai durabilă pe termen lung.
Calorii fac problema
Medic specialist specialist, Dr. Mark Hyman, susține că, deși toate caloriile sunt procesate din punct de vedere tehnic în aceeași cantitate de energie, ele nu sunt egale când vine vorba de satietate și de valoarea nutritivă. Când reduceți aportul de calorii, reduceți-vă mai întâi calorii goale, cum ar fi boabele rafinate, sifon, dulciuri și grăsimi saturate. Concentrați-vă în schimb pe obținerea caloriilor pe care le consumați din alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi legume și fructe proaspete, proteine slabe, cereale integrale, lactate și grăsimi nesaturate. Alimentele cu un nivel ridicat de fibre și apă sau alimente bogate în proteine tind să fie cele mai satisfăcătoare și umplere. Produse de panificație și alimente mai bogate în grăsimi sunt mai puțin probabil să vă umple, dar de obicei conțin cantități mari de calorii.
Cerințe minime de calorii pentru femei
Dacă sunteți ca niște femei, singura modalitate de a vă atinge obiectivul de scădere în greutate este să consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi, deci este probabil timpul să vă reevaluați obiectivele. Veți pierde probabil mase musculare valoroase, vă puteți lupta cu foamea extremă, veți avea puțină energie pentru activitatea zilnică - să nu mai vorbim de exerciții fizice - să suferiți deficiențe nutritive și să vă încetați metabolismul atunci când încercați să mențineți o dietă atât de scăzută în calorii.
În loc să încercați să vă mențineți pe un număr atât de mic de calorii, creșteți arderea zilnică a caloriilor. Mutați mai mult luând scările și mersul la prânz, precum și lovind sala de gimnastică timp de 60 până la 90 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Veți crește deficitul de calorii fără a vă lipsi.
