Cât de multe calorii ar trebui să mănânce o zi de 19 ani?

Câte calorii pe care o persoană de 19 ani ar trebui să le mănânce zilnic depinde de mărime, scopuri, nivel de activitate și sex. Masculii activi care doresc să construiască mușchi necesită mult mai multe calorii decât femeile minore care sunt în primul rând sedentare. Dacă nu vă puteți întâlni cu un dietetician pentru a-ți da seama de nevoile personale, utilizați o ecuație care influențează greutatea, înălțimea și obiectivele. Orice calcul caloric este pur și simplu o orientare din care să se stabilească un model alimentar sănătos pentru viață.

Un bărbat în vârstă de 19 ani are de obicei nevoie de mult mai multe calorii decât o femeie. (Imagine: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Nevoile calorice medii pentru un an de 19 ani

Nevoile calorice medii pentru un copil de 19 ani vă dau o idee despre ceea ce ar trebui să consumați, dar nu toată lumea se potrivește cu "matrița" medie. USDA Orientările dietetice pentru americani definesc masculin mediu ca 5 picioare, 10 cm, cântărind 154 de lire sterline și femeia medie ca 5 picioare, 4 inci înălțime, cântărind 126 de lire sterline.

Dacă sunteți aproape de această dimensiune și sedentar, aveți nevoie de aproximativ 2400 la 2600 de calorii ca bărbat și de la 1800 la 2000 de calorii ca femeie. Pentru cei care sunt moderat activi, un bărbat are nevoie de 2.600-2.800 de calorii și o femeie de 2.000-2.200 de calorii. Pentru cei "activi" de 19 ani, 3000 de calorii sunt potrivite pentru un bărbat și 2400 de calorii pentru o femeie. USDA definește moderat activ ca mers pe jos de 3-4 mph ritm pentru 1.5 la 3 mile zilnic și activă ca mers pe jos 3 mile sau mai mult pe zi la 3 la 4 mph.

Calculați nevoile dvs. personale de calorii

Dacă joci sport de colegiu sau sunt mai mari sau mai mici decât statisticile "medii", estimările USDA nu sunt corecte. O formulă vă poate ajuta să vă calculați nevoile individuale. Harris-Benedict este ecuația cea mai utilizată pentru a vă ajuta să descoperiți rata metabolică de odihnă zilnică, numită și rata metabolică bazală sau BMR. Acesta este numărul de calorii pe care trebuie să supraviețuiți pur și simplu, în afară de orice activitate zilnică sau exercițiu fizic.

Pentru a utiliza formulele, va trebui să vă convertiți greutatea în kilograme și înălțimea în centimetri. Pur și simplu împărțiți numărul de kilograme cu 2,2 pentru a obține kilograme. Pentru a vă converti înălțimea, înmulțiți numărul de inci înălțime cu 2,54 pentru a obține înălțimea în centimetri.

Pentru un bărbat: BMR = (88,4 + 13,4 x greutate în kilograme) + (4,8 x înălțime în centimetri) - (vârstă de 5,68 x)

Deci, dacă sunteți un bărbat înalt de 6 picioare, de 180 de kilograme, conform acestei ecuații, aveți nevoie de 1.954 calorii dacă tot ce faceți este să stați în pat toată ziua.

Pentru o femeie: BMR = (447,6 + 9,25 x greutate în kilograme) + (3,1 x înălțime în centimetri) - (vârstă de 4,33 x)

Dacă sunteți o femeie care are 5 picioare, 6 inci și cântărește 140 de kilograme, rata metabolică de repaus se ridică la 1.474 calorii.

Pentru a determina nivelul de activitate, multiplicați rezultatele cu 1,2 dacă sunteți sedentar; de 1,375 dacă faceți lumină exercițiul de una până la trei ori pe săptămână; cu 1,55 dacă participați la sport sau faceți exerciții de trei până la cinci ori pe săptămână; de 1,725 ​​dacă faceți exerciții fizice grele sau practică sportivă de șase până la șapte zile pe săptămână; sau de 1,9 dacă sunteți extrem de activ și faceți o muncă fizică și o pregătire sportivă în fiecare zi.

Dacă preferați să nu faceți matematica, găsiți un calculator de calorii on-line; conectați-vă informațiile și permiteți-le să vă calculeze necesitățile zilnice de calorii pentru dvs..

Pentru exemplele de mai sus, un bărbat în vârstă de 19 ani, de 6 picioare, de 180 de kilograme, care practică școala de baschet de șase ori pe săptămână are nevoie de aproximativ 3.370 de calorii zilnic, în timp ce cel de 19 ani, de 5 picioare, fată care merge la sala de sport doar de două ori pe săptămână are nevoie de aproximativ 2026 de calorii zilnice.

Calorii trebuie să atingă obiective specifice

Odată ce ați dat seama de un aport caloric de bază pentru a vă menține greutatea, tweak-l pentru a se potrivi cu obiectivele tale personale.

Pentru a slabi, creați un deficit de 500-1000 de calorii. Pentru mulți, crearea acestui deficit prin reducerea caloriilor nu este posibilă. Nu trebuie să consumați mai puțin de 1200 de calorii pe zi dacă sunteți o femeie sau 1800 de calorii pe zi dacă sunteți bărbat - sau aveți deficiențe nutriționale de risc, un metabolism blocat și pierderea mușchilor. Deci, pentru a crea deficitul, este posibil să trebuiască să vă deplasați mai mult și să mâncați puțin calorii; dacă acest lucru nu este posibil, stabiliți o rată mai mică de pierdere.

Dacă sunteți în vârstă de 19 ani în căutarea de a pune pe greutate sau musculare, creați un excedent caloric. O rată sănătoasă de câștig este de aproximativ 1/2 la 1 lire pe săptămână, deci trebuie să consumați 250 - 500 de calorii în plus pe zi. Obțineți această greutate în cea mai mare parte sub formă de mușchi, însoțind creșterea caloriilor cu un aport mai mare de proteine ​​și greutate de antrenament la sala de gimnastică.

Numărătoarea calorică nu este singura opțiune

Numărarea caloriilor nu este singura opțiune când vine vorba de o alimentație sănătoasă. În loc să vă îngrijorați atât de mult despre numere, luați în considerare ceea ce mâncați în fiecare zi. Alegeți mai ales alimente întregi, neprelucrate cum ar fi legume, fructe, proteine ​​slabe, cereale integrale și grăsimi nesaturate, cum ar fi cele găsite în avocado, nuci și somon.

La ora 19, încă mai construiți o densitate osoasă și creșteți mușchiul. Pierderea severă a caloriilor sau a nutrienților poate afecta acest proces. Doriți să obțineți calciul adecvat din trei sau mai multe porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi zilnic sau alternative cum ar fi tofu sau conserve de pește cu oase.

Păstrați alimentele zaharoase și prăjite la un nivel minim pentru a preveni creșterea în greutate. Bea apă în loc de băuturi îndulcite cu zahăr. Chiar dacă aveți o greutate corporală satisfăcătoare, zahărul în exces și grăsimile nesănătoase pot provoca probleme de sănătate.