Cât de multe calorii pe kilogram de greutate?

Consumul de calorii adecvat vă poate ajuta să vă mențineți greutatea. Nici un număr de calorii pe kilogram nu este potrivit pentru toată lumea; un număr de factori, inclusiv vârsta, sexul și nivelul de activitate, afectează nevoile de calorii. Câteva formule vă pot ajuta să estimați nevoile dvs., totuși, dacă le folosiți ca punct de pornire pentru a determina numărul corect de calorii pe kilogram pentru dvs..

Câteva formule vă pot ajuta să estimați nevoile dvs. de calorii. (Imagine: Pachai-Leknettip / iStock / Getty Images)

Calorii tipice pe kilogram

Nevoile de calorii pe kilogram variază în funcție de nivelul de activitate, oamenii consumând de obicei între 12 și 15 calorii pe kilogram dacă sunt sedentari, între 14 și 17 calorii pe kilogram dacă sunt moderat active și între 16 și 18 calorii per kilogram foarte activ. Femeile se află la capătul inferior al acestui interval, iar bărbații se află la capătul superior. Acest lucru se traduce la persoanele care au nevoie de unde între 26,4 și 39,6 calorii pe kilogram pentru a-și menține greutatea, în funcție de sex și nivelul de activitate. Probabil ați auzit că arderea a 3.500 de calorii este egală cu 1 kilogram de pierdere în greutate. Pentru a pierde 1 kilogram de greutate corporală, va trebui să creați un deficit de aproximativ 7 700 de calorii.

Calculul BMR pentru a estima necesarul de calorii

Pentru o estimare mai individualizată a necesarului de calorii pe kilogram, puteți calcula rata metabolică de repaus sau RMR și puteți să o multiplicați cu factorul de activitate corespunzător. Pentru bărbați, RMR este egal cu 88.362 + (4.799 x înălțimea în centimetri) + (13.397 x greutatea în kilograme) - (5.677 x vârsta dumneavoastră). Pentru femei, este de 447.593 + (3.098 x înălțimea în centimetri) + (9.247 x greutatea în kilograme) - (4.33 x vârsta dvs.).

Apoi multiplicați acest număr după factorul de activitate. Acesta este de 1,2 pentru persoanele sedentare, 1,375 pentru persoanele care participă la activitate ușoară și 1,55 pentru persoanele moderat active. Oamenii care sunt foarte activi ar trebui să-și înmulțească RMR-ul cu 1,75, iar cei care au locuri de muncă fizice și sunt foarte activi ar trebui să folosească 1.9. Puteți împărți rezultatul cu greutatea în kilograme pentru a obține numărul de calorii pe kilogram pe care ar trebui să îl consumați pentru a vă menține greutatea actuală.

Efectul exercițiului asupra nevoilor calorice

Exercitiul aerobic arde o cantitate semnificativa de calorii, crescand nevoile de calorii. De exemplu, un bărbat cu vârsta cuprinsă între 30 și 59 de ani, care cântărește 75 de kilograme, ar avea nevoie de aproximativ 34 de calorii pe kilogram dacă nu ar fi foarte activ, aproximativ 40 de calorii pe kilogram dacă ar fi activ și aproximativ 47 de calorii pe kilogram foarte activ. Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât veți consuma mai multe calorii pe minut și cu atât aveți nevoie de mai multă calorie. Rularea la un ritm de 10 minute arde aproximativ 0,28 calorii pe minut pe kilogram, în timp ce mersul pe jos, la un ritm de 15 minute, arde doar aproximativ 0,08 calorii pe minut pe kilogram. Scopul pentru 30-60 de minute de exerciții aerobice moderate intens, majoritatea zilelor săptămânii.

Deși exercițiul de antrenament de forță nu arde o mulțime de calorii, poate crește necesitățile dvs. de calorii deoarece ajută la construirea musculaturii, ceea ce mărește metabolismul. Încercați să se încadreze în cel puțin două sesiuni de formare a forței pe săptămână.

Considerații privind compoziția corpului

Pe măsură ce devii mai greu, ai tendința de a avea nevoie de mai puține calorii pe kilogram pentru a-ți menține greutatea, chiar și la același nivel de activitate. Acest lucru se datorează faptului că persoanele mai grele tind să aibă mai multe grăsimi corporale și necesită mai puține calorii pentru a menține grăsimile decât mușchii. Un bărbat în vârstă de 30 de ani, care cântărește 50 kilograme și nu este foarte activ, are nevoie de aproximativ 42 de calorii pe kilogram, însă un bărbat asemănător, care cântărește 90 kilograme, are nevoie doar de aproximativ 31 de calorii pe kilogram. Deoarece diferitele moduri de estimare a nevoilor dvs. de calorii nu iau în considerare dacă greutatea provine din grăsime sau din mușchi, ele pot subestima necesarul de calorii pentru persoanele care au mai multă mușchi decât media, cum ar fi constructorii de caroserie sau atleții de elită.

Efectul îmbătrânirii asupra nevoilor calorice

Oamenii tind să câștige grăsimi pe măsură ce îmbătrânesc, cel puțin parțial datorită încetinirii metabolismului lor. Acest lucru înseamnă că, pe măsură ce îmbătrâniți, veți avea nevoie de mai puține calorii pe kilogram pentru a vă menține greutatea. Continuând să mâncați același număr de calorii va duce la creșterea în greutate. La fiecare 10 ani, va trebui să consumați aproximativ 150 de calorii mai puțin pe zi pentru a evita această creștere potențială în greutate. Participarea la antrenamentele de forță de formare pentru a construi muschi poate ajuta la limitarea acestor scăderi, care poate fi cel puțin parțial datorată scăderii masei musculare și creșterii masei de grăsime. Muschiul consumă mai mult calorii decât grăsimile.