Cate calorii necesita o persoana de 220 de lire pe zi?

Numărul de calorii de care aveți nevoie dacă sunteți bărbat de 220 de kilograme variază în funcție de câțiva factori diferiți, incluzând vârsta, nivelul de activitate și compoziția corporală. Cu toate acestea, puteți afla o estimare bună, pentru a restrânge cât trebuie să consumați în fiecare zi - dacă scopul dvs. este să vă pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți greutatea.

Obțineți calorii din alimente sănătoase. (Imagine: vanillaechoes / Moment / Getty Images)

Calorii de bază necesare pentru un bărbat de 220 de lire

Un bărbat de 220 de lire sterline care nu este foarte activ are nevoie de aproximativ 14 calorii pe kilogram pe zi, ceea ce se traduce la aproximativ 3 080 de calorii. Pentru o estimare mai exactă a nevoilor dvs. de calorii, începeți prin calcularea ratei metabolice bazale sau BMR, adică numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi doar pentru a vă menține funcția fără a mai avea activitate suplimentară.

Pentru bărbați, această rată este determinată de această ecuație: BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în țoli) - (6,8 x vârstă în ani).

De exemplu, un bărbat de 220 de kilograme, care are o înălțime de 5 picioare, o înălțime de 10 cm și o vârstă de 30 de ani, are un BMR de 2.122 calorii. Se multiplică rezultatul printr-un factor de activitate pentru a determina necesarul total de calorii.

Efectul nivelului de activitate

Odată ce ați calculat BMR, fie prin utilizarea unui calculator online, fie prin intermediul unei ecuații, factorul de nivel al activității. Dacă faceți puțină exercițiu sau nu, înmulțiți BMR-ul cu 1,2 și, dacă obțineți câteva exerciții de lumină una-trei zile pe săptămână, înmulțiți-l cu 1,375. Înmulțiți BMR cu 1,55 dacă sunteți moderat activ, cu 1,725 ​​dacă sunteți foarte activ și 1,9 dacă sunteți extrem de activ. Astfel, omul de 220 de kilograme are nevoie de aproximativ 2.550 de calorii dacă are sedentar sau aproximativ 3.290 de calorii dacă este moderat activ.

Efectele vârstei

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, metabolismul lor încetinește, cel puțin parțial din cauza pierderilor din mușchi. Această scădere a metabolismului înseamnă că bărbații obțin adesea câte 3,4% din greutatea corporală la fiecare 10 ani. Metabolismul încetinește cu aproximativ 2% la fiecare 10 ani după vârsta de 20 de ani, ceea ce înseamnă că trebuie să consumați aproximativ 150 de calorii mai puțin pe zi, când aveți 40 de ani decât ați făcut când ați fost în vârstă de 30 de ani. metabolismul tipic scade, dar puteți minimiza efectul dacă lucrați în mod regulat și includeți atât exerciții de forță și exerciții cardio în regimul dvs..

Efectul compoziției corpului

Procentul mai mare de mușchi pe care îl aveți în corpul dvs., cu atât este mai mare metabolismul și necesitățile zilnice de calorii. Fiecare lira de mușchi necesită aproximativ 6 calorii pe zi pentru a le menține, în timp ce o jumătate de kilogram de grăsime necesită doar 2 calorii pe zi. Deci, un bărbat muscular de 220 de kilograme are nevoie de mai multe calorii pe zi decât unul care are un procentaj ridicat de grăsime corporală. Puteți utiliza un calculator online pentru a estima cât de mult din greutatea dumneavoastră constă probabil din mușchi sau puteți vizita un profesionist instruit pentru a vă calcula procentajul de grăsime corporală folosind etriere piele. De asemenea, acest serviciu este adesea oferit la cluburile și sălile de sănătate.

Calorii pentru a schimba greutatea

Dacă doriți să scăpați în greutate, stabiliți câte calorii aveți nevoie de fiecare zi pentru a vă menține greutatea și apoi scădeați 500 până la 1.000 de calorii - pentru a scădea la o rată sănătoasă de 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Omul cu activitate moderată, de 220 de kilograme, care avea nevoie de 3.290 de calorii zilnic pentru a-și menține greutatea, poate reduce cu 2,290 calorii dacă vrea să piardă 2 kilograme pe săptămână. Bărbații ar trebui să mănânce cel puțin 1800 de calorii pe zi, totuși, deoarece scăderea va încetini metabolismul. Dacă tăierea caloriilor vă va duce sub 1800, este posibil să aveți nevoie să vă stabiliți pentru un ritm mai lent de pierdere în greutate sau ardeți mai multe calorii prin exerciții fizice.

Pe de altă parte, dacă încercați să câștigați în greutate, trebuie să adăugați 500 de calorii în fiecare zi pentru a obține o lire pe săptămână. În orice caz, obțineți-vă calorii în principal din alimente nutritive, cum ar fi cerealele integrale, proteinele slabe, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, fructele și legumele și grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și fructele cu coajă lemnoasă. Limitați cantitatea de alimente foarte procesate, alimente grase și dulciuri pe care le mâncați.