Cât de multe calorii am nevoie pentru a pierde 2 lire sterline pe săptămână?
O mulțime de diete supărătoare vă revendică pentru a vă ajuta să pierdeți rapid greutatea, dar Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă o pierdere în greutate echilibrată, între 1 și 2 lire sterline pe săptămână. Persoanele care iau această abordare tind să aibă mai mult succes în menținerea obiectivelor de scădere în greutate, comparativ cu cei care pierd rapid o greutate foarte mare. Luați timp pentru a mânca alimente sănătoase, bogate în nutrienți și încorpora o rutină de exerciții fizice în ziua dvs. pentru a elimina kilogramele în plus și a le păstra.
Femeie de măsurare a taliei. (Imagine: Bambu Productions / Taxi / Getty Images)Nevoile calorice
Numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi variază în funcție de înălțime, greutate, vârstă și niveluri de activitate. Conform orientărilor dietetice din 2010 pentru americani, femeile adulte ar trebui să consume 1600 până la 2400 de calorii pe zi. Bărbații adulți necesită 2.000 - 3.000 de calorii pe zi. Obiectivele minime se adresează persoanelor fizice sedentare, în timp ce vârsta cea mai înaltă se adresează adulților activi. Adulții mai în vârstă tind să necesite mai puține calorii decât adulții mai tineri. Pentru a vă face mesele și gustările, înlocuiți alimentele cu conținut ridicat de calorii, care conțin câteva substanțe nutritive, cu alimente cu conținut scăzut de calorii, nutritive dense. Mananca mai multe cereale integrale, fructe si legume si grasimi mai putin saturate si zahar adaugat.
Taierea caloriilor pentru a pierde 2 lire
Un kilogram este echivalent cu 3500 de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să tăiați 1.000 de calorii pe zi timp de o săptămână pentru a pierde 2 kilograme. Institutul National de Inima, Lung si Blood recomanda o dieta de 1.000-1.200 de calorii pe zi pentru femeile care incearca sa slabeasca si 1200-1600 de calorii pe zi pentru barbati. Acesta din urmă este, de asemenea, recomandat pentru femeile care cântăresc cel mult 165 de kilograme, care se află într-un exercițiu de rutină. Dacă sunteți constant foame consumând această cantitate de calorii, adăugați încă 100 până la 200 de calorii. Nu consumați mai puțin de 800 de calorii decât dacă sunteți sub supravegherea medicului. Pentru a vă ajuta să reușiți, treceți la produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și optați pentru surse de proteine slabe, cum ar fi păsările de curte și peștii. Reduceți grăsimile saturate și trans din grăsimi găsite în carnea grasă, în produsele de panificație și în alimentele prăjite. Urmați eticheta Fapte de nutriție pentru a vă asigura că mâncați mărimea corectă de servire și înlocuiți cu apă băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul și ceaiul dulce. Creșteți consumul de cereale integrale, fructe și legume, care au o mulțime de substanțe nutritive, dar nu și multe calorii.
Exercițiul de a pierde lire
În plus față de reducerea caloriilor, începeți un exercițiu de rutină pentru a pierde câteva kilograme în fiecare săptămână. CDC recomandă 150-300 de minute de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos rapid, pe săptămână doar pentru a vă menține greutatea. Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, începeți să faceți exerciții în 10 minute și apoi creșteți treptat timpul. Alegeți din activități aerobice, cum ar fi mersul pe jos sau înotul, activitățile de întărire a mușchilor sau întinderea. Asigurați-vă că aveți un exercițiu de intensitate moderată pentru a pierde în greutate. O oră de aerobic sau ciclism staționar poate arde 520 de calorii într-un adult de 155 de lire. O ora de inot consuma 446 de calorii, in timp ce o plimbare rapida arde 372 de calorii pentru acelasi adult. Pentru a pierde 2 kilograme într-o săptămână, optează pentru exerciții fizice cu creșteri mai mari sau exerciții timp de o oră și reduceți între 300 și 500 de calorii, în funcție de cantitatea și tipul de activitate pe care o desfășurați
Sfaturi pentru succesul pierderii în greutate
Dacă sunteți supraponderal, puteți reduce riscul de apariție a bolilor de inimă prin pierderea a 5-10% din greutatea corporală în decurs de șase luni. Urmăriți numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi pentru a vă ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și pentru a determina unde să vă reduceți aportul caloric. Reduceți numărul de ori pe săptămână pe care îl consumați. Porțiunile de restaurant tind să fie mai mari decât aveți nevoie și nu puteți controla ingredientele pe care le folosesc. Aveți grijă de situațiile în care gustați fără grijă, cum ar fi în mașină sau vizionați emisiuni TV.
Monitorizați activitatea fizică și pierderea în greutate, pentru a vă ajuta să vă inspirați și să încercați să vă exersați în timpul pauzei de prânz câteva zile. Parcați mai departe într-o parcare și luați scările ori de câte ori puteți pentru a crește caloriile pe care le cheltuiți. Nu numai că veți pierde în greutate, vă veți ajuta să vă arătați și să vă simțiți mai bine, va îmbunătăți tensiunea arterială, colesterolul și nivelurile de zahăr din sânge. Exercitarea va merge mai departe prin întărirea inimii, plămânilor, articulațiilor și oaselor, ajutându-vă să vă culcați mai bine și oferindu-vă mai multă energie.
