Cât de multe calorii trebuie să ard zilnic pentru a pierde 10 kg. în 1 lună

Pierderea 10 lbs. într-o lună este un obiectiv provocator, dar realizabil. Cele mai multe diete și planuri de exerciții fizice lente și stabile vă pierdeți în jur de 2 lbs. pe saptamana. Pe măsură ce urmăriți caloriile zilnice, amintiți-vă că puteți alimenta calorii schimbând dieta și exercitarea. Mențineți pierderea în greutate odată ce luna sa terminat, făcând modificări ale stilului de viață în planul dvs. de dietă și programul de antrenament. Consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe orice program de exerciții noi sau de a efectua modificări în dieta dumneavoastră pentru pierderea în greutate.

Ardeți mai multe calorii mai repede cu exerciții cardiovasculare. (Imagine: fatchoi / iStock / Getty Images)

Matematica

Pentru a câștiga o zi de odihnă în timpul săptămânii, va trebui să ardeți mai multe calorii în celelalte zile. (Imagine: kzenon / iStock / Getty Images)

Matematica de baza a pierderii in greutate este ca, pentru a pierde o jumatate de kilogram de grasime, trebuie sa arzi 3500 de calorii. Prin urmare, să pierdeți 10 kg. într-o lună de 30 de zile, va trebui să ardeți 35.000 de calorii în timpul lunii sau aproximativ 1.166 calorii pe zi. Acest program nu oferă zile de odihnă de la exerciții fizice și nici zile de inselat din dieta ta. Dacă preferați o zi de odihnă de la exercițiu, intenționați să ardeți 1.346 calorii pe zi în celelalte 26 de zile ale lunii.

Exercițiul cardiovascular

Jumping coarda este un exercițiu de ardere a caloriilor. (Imagine: Mihailo Milovanovic / iStock / Getty Images)

Arderea peste 1.000 de calorii pe zi este mult mai ușoară dacă vă angajați într-o oră de activitate cardiovasculară. De fapt, dacă efectuați un exercițiu aerobic puternic, cum ar fi alergarea sau alergarea în role, veți fi ars între 900 și 1.400 de calorii într-o oră. Cu cât cântărește mai mult sau cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii ardeți. Alte antrenamente de ardere a grăsimilor care ard între 600 și 800 de calorii pe oră includ coarda de sărituri, tae kwon do, jogging, fotbal și scări de alpinism.

Exerciții de rezistență

Forța de antrenare vă ridică rata metabolică. (Imagine: kzenon / iStock / Getty Images)

Forta de antrenament nu arde calorii in acelasi clip ca un antrenament aerobic, dar creste rata de repaus metabolic. Pe măsură ce construiți masa musculară, arziți calorii pe tot parcursul zilei. Încercați un circuit de mașini de rezistență și greutăți libere la sală de gimnastică sau implementați o rutină de exerciții de întărire care nu necesită echipament. Pushups, squats cu bicep bucle și abdomen abdominale cu picior ascensoare oferă antrenament întregului corp. Ținti-vă corpul din partea superioară a corpului, cu trăgaci și corpul inferior cu lunges și ridicații laterale.

Interval de formare

Intervalul de formare arde mai multe calorii cu același antrenament. (Imagine: CrustyProd / iStock / Getty Images)

Pe măsură ce avansați în scopurile dvs. de fitness, ardeți mai puțin calorii cu același antrenament. Creșteți nivelul de provocare în rutina exercițiului dvs. prin practicarea intervalului. În acest model, vă variați ritmul și includeți izbucniri scurte de viteză, care vă ridică rapid ritmul cardiac și îl păstrați la înălțime chiar și atunci când vă întoarceți la un ritm de recuperare. Efectuarea unui antrenament de intervale poate fi la fel de simplă ca și ciclismul sau care rulează pe un traseu de deal și împinge mai greu pe pante. Întoarceți orice antrenament la antrenament de interval, crescând ritmul la fiecare cinci minute. Petreceți 30 de secunde de sprint, sărind frânghia sau făcând muștiucuri; recuperați timp de un minut; și reveniți la antrenament.

Alimente swap

Consumul de alimente bogate în nutrienți vă va ajuta să vă simțiți sănătos (Imagine: mathieu boivin / iStock / Getty Images)

Vă veți simți plin de cantitatea de alimente pe care o consumați, nu de numărul de calorii consumate, potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor. Creșteți cantitatea de alimente naturale bogate în nutrienți și bogate în fibre, pe care le consumați, în locul alimentelor și grăsimilor procesate cu calorii înalte. Un plan alimentar sănătos care vă va umple va include boabe întregi, fructe, legume, carne macră, pește, fasole, ouă și nuci. Unele schimburi simple de alimente vă vor ajuta să tăiați în jur de 1.000 de calorii pe zi din dieta dumneavoastră. O bucată de fructe în loc de desert vă economisește în jur de 450 de calorii. Tăiați această băutură de cafea îndulcită și să aveți un ceai glazurat și să economisiți aproximativ 400 de calorii. Mănâncă fructe de padure în loc de o pungă de gustare de chips-uri sau o comandă mare de cartofi prăjiți și salvezi încă 500 de calorii.