Cât de multe calorii trebuie să mănânc pentru a obține o lire?
Prietenii dvs. ar putea dori ca au avut problema dvs., dar adăugarea unui kilogram este la fel de greu pentru tine ca este pentru ei să-și piardă unul. Pentru a adăuga kilograme în plus, trebuie să mâncați mai multe calorii. Cu toate acestea, nu există nici o regulă tare și rapidă pentru numărul de calorii suplimentare de care aveți nevoie pentru a obține un kilogram. Creșterea în greutate sănătoasă necesită o schimbare în modul în care mâncați, precum și modul în care vă mutați. Pentru a discuta despre o dietă personalizată și planul de exerciții fizice pentru a satisface nevoile dvs. specifice, consultați un dietetician înregistrat.
Un plus de arahide pe zi poate fi tot ce ai nevoie pentru a câștiga 1 lire într-o lună. (Imagine: 5PH / iStock / Getty Images)Regulă de 3.500 de calorii
Se înțelege, în general, că 1 kilogram conține 3500 de calorii. În mod logic, consumul unui supliment de 3.500 de calorii sau 500 de calorii în fiecare zi timp de o săptămână va duce la o creștere în greutate de 1 kilogram. În timp ce regula de 3.500 de calorii este folosită de profesioniștii din domeniul sănătății pentru a ajuta la promovarea câștigului și a pierderii în greutate și poate fi un loc bun pentru a începe, creșterea în greutate nu este atât de simplă.
Există o serie de factori care vă pot afecta nevoile specifice de creștere a greutății, inclusiv sexul, compoziția corporală, rata metabolică și activitatea zilnică. În timp ce consumați o cantitate suplimentară de 500 de calorii pe zi vă poate ajuta să câștigați o lire, calorii trebuie să crească puțin pe măsură ce câștigați, deoarece corpul dumneavoastră este mai mare, ceea ce înseamnă că este posibil să aveți nevoie să mâncați puțin mai mult pentru a continua să câștigați.
Câte calorii pentru a obține o lire
Cercetătorii cred că regula de 3.500 de calorii poate supraestima schimbarea în greutate, potrivit unui articol din 2014 publicat în Dietetianul de astăzi. O formulă matematică complexă - care ține cont de modul în care nevoile de calorii se schimbă în timp, pe măsură ce vă modificați greutatea - poate fi o modalitate mai precisă de a estima câte calorii aveți nevoie pentru a câștiga sau a pierde o lire.
Potrivit Centrului de Cercetare al Centrului de Cercetare Pennington Biomedical, o femeie în vârstă de 50 de metri în vârstă de 50 de ani, care cântărește 110 de kilograme, își poate menține greutatea consumând 2,169 calorii pe zi. Ea poate câștiga 1 kilogram pe lună prin adăugarea a 105 de calorii pe zi, pentru un total de 2.274 de calorii zilnice. Într-un an, consumând aceleași 105 calorii suplimentare, va cântări 115,3 lire sterline - un câștig total de aproximativ 5 lire sterline - ceea ce înseamnă că rata de creștere a greutății a încetinit, deoarece a fost mai mică de o lire pe lună. Pentru a continua să câștige o lire pe lună acum că ea cântărește 115 de lire sterline, doza zilnică trebuie să crească la 2.302 calorii sau un total de 133 de calorii în plus.
Un bărbat la aceeași înălțime și greutate inițială de 110 de lire necesită 2.481 de calorii pentru a menține greutatea. Adăugând 80 de calorii, pentru un total de 2.561 de calorii pe zi, îl poate ajuta să câștige 1 lire într-o lună, iar într-un an, greutatea sa va crește până la 114,2 lire sterline.
Având în vedere aceste informații, numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a obține un kilogram depinde de sexul dvs., înălțimea și greutatea actuală.
Alimente sănătoase pentru câștiguri sănătoase
În loc să setați un scop caloric pentru a obține un kilogram, puteți să vă concentrați pur și simplu asupra consumului de alimente calde, dense sănătoase. În timp ce sucul, chipsurile și alte alimente nesănătoase vă pot oferi calorii suplimentare pentru a obține o lire, nu oferă mult în ceea ce privește nutriția. Chiar și atunci când încercați să câștigați în greutate, mâncați alimente care oferă alte beneficii, cum ar fi vitaminele și mineralele, pentru a promova creșterea în greutate sănătoasă. Aceleași alimente sănătoase recomandate unei persoane care încearcă să piardă în greutate - fructe, legume, proteine și grăsimi sănătoase și alimente lactate - vă vor ajuta să câștigați.
Pentru a pune în kilograme, concentrați-vă asupra adăugării opțiunilor de calorii mai mari din aceste grupuri de alimente bogate în nutrienți. Pentru fructe, încercați 100% suc de fructe, fructe uscate, cum ar fi stafide și date, banane, ananas și avocado. Mazăre, cartofi dulci, cartofi albi, porumb, squash de iarnă și fasole lima fac toate alegerile sănătoase de înaltă calorii. Opțiunile cu calorii optime din grupul de cereale includ pâini și boabe de cereale integrale, nuci de struguri, granola, tărâțe de stafide și quinoa. Somonul, tonul ambalat în ulei, fasole, hummus, tofu, nuci de soia, brânză, lapte integral și iaurt plin de grăsimi adaugă ambele calorii și proteine.
O ceașcă de suc de portocale are 110 de calorii și întrunește mai mult de 200% din valoarea zilnică a vitaminei C. O ceașcă de stafide are, de asemenea, 110 de calorii și puțin mai mult de 1 gram de fibră. Un cartof mediu dulce are 100 de calorii, 4 grame de fibre și întâlnește peste 400 la sută din valoarea zilnică a vitaminei A..
Adăugarea de calorii cu boosterele
Amelioratorii de calorii sunt alimente care vă pot ajuta să adăugați un pic suplimentar la ceea ce consumați deja pentru a vă alimenta fără a adăuga vrac, ceea ce poate fi benefic dacă se umple rapid sau are un mic apetit. Boosterii cu calorii superioare includ uleiuri, pansamente pentru salată, nuci, semințe, unt de nuci, lapte praf uscat, jumătate și jumătate, brânză, ouă, germeni de grâu și avocado.
O lingură de lapte praf degresat, cu conținut total de grăsimi, are 40 de calorii și 2 grame de proteine, care pot fi amestecate în ceașcă de suc de portocale, sticlă de lapte, recipient de iaurt sau castron de supă. Puteți adăuga 1/4 de avocado la sandwich-ul sau salata pentru o cantitate suplimentară de 80 de calorii și 3 grame de fibre. Se amestecă 1/4 cești de nuci tăiați și 1/8 de avocado cu cartofi dulci copți mediu pentru a face un cartof 330 de calorii. Saute legume și cereale în ulei; amestecați ouăle în caserole și carne de pământ și adăugați brânză la cartofii copți pentru a obține calorii suplimentare.
Importanța formării forței
Poate suna contradictoriu, dar lucrul este o parte importantă a planului dvs. de creștere în greutate. Dacă nu vă exercitați mușchii, 2/3 din fiecare lira pe care o câștigați va fi grasă, potrivit IDEA Health and Fitness Association. Un program bun de creștere a greutății în greutate ar trebui să realizeze toate mușchii dvs. majori - brațe, umeri, picioare, piept, spate, șolduri și abs - de două ori pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore între fiecare antrenament. Pentru a construi muschi, exercițiile trebuie făcute până la oboseală musculară, fără a pierde forma. Pentru a continua să câștigi în timp ce mergeți, va trebui să adăugați mai multă greutate, deoarece exercițiile vor fi mai ușoare. Consultați un antrenor personal pentru un exercițiu de rutină și o formă adecvată. Și discutați întotdeauna cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
Hrănirea muschilor pentru câștiguri
Pentru a obține mușchi, veți avea nevoie de o cantitate suficientă de proteine pe planul de creștere a greutății. Atunci când forța de antrenament pentru a construi musculare, aveți nevoie de 0,7 la 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală zilnic, sau 77 la 88 de grame pentru o persoană de 110 de lire. Consumați o varietate de alimente bogate în proteine - carne, pește, carne de pasăre, ouă, fasole, tofu, lapte sau nuci - pentru a obține toți aminoacizii pe care trebuie să crească mușchii.
Puiul de carne albă prăjită ajută la construirea musculaturii, cu 150 de calorii și 24 de grame de proteine la o porție de 3 uncii. Un ou fiert fierbinte este convenabil atunci când sunteți pe drum, și are 78 de calorii și 6 grame de proteine pe ou mare. Cei care nu consumă carne pot obține calorii și proteine din tofu, care are 78 de calorii și 10 grame de proteine per 1/2 cești.
Mănâncă o gustare de carbohidrați și proteine în 30 de minute de la finalizarea antrenamentului de antrenament de forță. În această perioadă de timp, mușchii sunt pregătiți pentru construire. Proteina vă ajută să vă reparați și să vă dezvoltați mușchii, iar carbohidrații vă ajută să vă refaceți magazinele de energie. Băuturile gustative post-antrenament includ un pahar de lapte de ciocolată, iaurt grecesc și fructe, unt de arahide și biscuiți cu cereale integrale sau un sandviș de curcan. Mănâncă o masă regulată trei-patru ore mai târziu.
