Cât de multe calorii sunt arse în timpul unei alergări de 5K?

Dacă tocmai ați terminat un 5K sau aveți de gând să în viitorul apropiat, probabil că veți dori să sărbători sentimentul exhilarat de a traversa linia de sosire. În timp ce ar trebui să sărbătorească realizarea ta, trebuie să ai grijă sărbătoarea ta nu trece peste bord. Caloriile pe care le arzi pe durata alergării de 3,1 mile nu sunt suficiente pentru a compensa realimentarea cu o patiserie delicioasă sau pentru a slogge înapoi o băutură de cafea dublă latte cu cremă dublă, deoarece majoritatea oamenilor vor arde între 300 și 400 de calorii în timpul unui 5K 3.1 km).

O cantitate de 5K poate contribui la deficitul dvs. caloric săptămânal. (Imagine: Solovyova / iStock / Getty Images)

Pentru a calcula numărul de calorii consumate în timpul unei curse de 5K, există în primul rând doi factori majori care trebuie luați în considerare - mărimea și viteza. Mai jos sunt calculele care vă ajută să vă dați seama ce arata pentru dvs. și câteva idei sănătoase de gustare care nu vor neglija în totalitate munca grea pe care ați pus-o în timpul cursei.

Ardeți mai multe calorii în timpul alergării

Cantitatea de calorii pe care o persoană o folosește în timpul exercițiilor depinde de intensitatea (viteza sau înclinația) și de masa fizică a individului. Vechea regulă de bază este că un kilometru de funcționare este egal cu 100 de calorii arse. Cu toate acestea, oamenii minori nu consumă aceeași cantitate de calorii în același timp cu o persoană mai mare. De exemplu, pe baza datelor furnizate de armata S.U.A., o persoană de 100 de lire sterline care rulează o oră la 5 mph arde 384 de calorii, în timp ce o persoană de 200 de lire arde 768. Rularea mai rapidă arde și mai multe calorii. O persoană de 150 de kilograme care rulează o oră la 5 mph arde 576 de calorii, dar la 10 mph arde 900 de calorii.

Multe condiții de mediu pot, de asemenea, să crească sau să scadă arderea caloriilor în timpul funcționării, inclusiv temperaturile extreme, condițiile variate de teren și condițiile de vânt. În plus, nivelul dvs. de fitness vă poate afecta capacitatea de ardere a caloriilor. Potrivit lui Brian Mac, un antrenor britanic de pe șantier, cercetările arată că sportivii cu înaltă condiție vor arde mai puține calorii decât o persoană mai puțin potrivită, de aceeași mărime, pentru același antrenament exact. Motivul este că alergătorii instruiți se comportă la un procent mai mic de capacitate aerobică decât persoana netratați și, prin urmare, necesită mai puține calorii pentru a-și susține aportul de oxigen.

Calculeaza exact cat de mult arzi

Manualele Armatei de Fitness listează formulele pentru calculul caloriilor arse pe baza greutății corporale. În loc să fie măsurată cu kilometru, rezultatul este măsurat cu minute. Deci, pentru a calcula arderea caloriilor de 5K, înregistrați timpul total de terminare și conectați-l la formula.

Rularea la 5 mph (ardere de 12 minute) arde 0,064 calorii pe minut per kilogram de greutate corporală. Rularea la 6 mph (10 minute mile) arde 0,079 calorii pe minut per kilogram de greutate corporală. Rularea la 10 mph (6 minute mile) arde 0,1 calorii pe minut per kilogram de greutate corporala. Rularea la 12 mph (5 minute mile) arde 0,13 calorii pe minut per kilogram de greutate corporala

Deci, de exemplu, dacă greutăți 150 de kilograme și alergați la 5 mph, înseamnă că calculul dvs. arată astfel: 0,064 x 150 de lire sterline x 37,2 = 357 de calorii arse în 5K. Rețineți că, cu graficul de mai sus, alergând la 5 mph înseamnă că alergați 37,2 minute, 6 mph vă oferă un timp de finalizare de 31 de minute și 10 mph și 12 mph terminați în 18,6 minute și 15,5 minute.

Echilibrează caloriile în exces cu calorii

Utilizați aplicații pe telefonul dvs., cum ar fi MyPlate de la Livestrong.com, pentru a urmări caloriile zilnice. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

În timp ce această formulă poate fi folosită pentru a urmări numărul de calorii pe care le ardeți în ambele curse de 5K și de antrenament zilnic, va trebui totuși să urmăriți cealaltă parte a ecuației - calorii consumate. Prin păstrarea evidenței într-un jurnal sau prin logarea meselor și a exercițiilor pe MyPlate Calorie Tracker de la Livestrong.com, puteți vedea totalul săptămânal pentru a afla dacă ați ars suficient calorii pentru a pierde un kilogram - un deficit de 3.500 de calorii. Aceasta reprezintă aproximativ zece 5 kilometri pentru persoana obișnuită.

Dar dacă nu încercați să pierdeți în greutate, vestea bună este că un eclair de ciocolată (cu dimensiunile de 5 centimetri cu două centimetri) are doar 262 de calorii, permițându-vă să răsuciți camera pentru a pune cremă în cafea după cursa mare.

Gustări post-rasă sub 200 de calorii

Gustați-vă mai inteligent pentru a vă menține greutatea sub control. (Imagine: robynmac / iStock / Getty Images)

Dacă încercați să pierdeți în greutate, dar încă aveți nevoie de o gustare delicioasă după cursa dvs., iată câteva opțiuni:

-O ceașcă de amestec de fructe uscate, fructe cu coajă lemnoasă și semințe (175 calorii) - Parfait de ierburi și verde (190 de calorii) - O ceașcă de legume proaspete cu 1/4 cană de guacamol (130 de calorii) și salsa (200 de calorii) -Smoothie cu o cană de lapte de nucă de cocos cu conținut redus de grăsime, fructe proaspete sau congelate de 1/2 cană și mango proaspătă de 1/2 cană (180 de calorii) - ouă fierte (75 calorii fiecare) -Banana chips-uri de la o banana medie, de 7 inci (105 calorii) -Ants pe un jurnal: doua tulpini de telina cu unt de nuca de lingurita si 1/4 cana uscata de coacaze sau stafide (195 de calorii) -Stepte de cartofi beti (190 calorii)

Și da, la aproximativ 150 până la 200 de calorii, vă puteți bucura, de asemenea, de o bere post-run ca o sărbătoare.

Pregătește-te pentru următoarea dvs. cursă

Cu cât alergi mai mult, cu atât vei consuma mai multe calorii. (Imagine: Littlehenrabi / iStock / Getty Images)

Aștept cu nerăbdare următoarea dvs. cursă? Poate vrei să cucerești o distanță și mai mare de data asta. Iată exact cât de departe veți executa în fiecare cursă și aproximarea numărului de calorii pe care le veți arde în timpul fiecăruia (pe baza unei persoane de 150 de lire).

Un 10K este de 6,2 mile și arde între 500 și 700 de calorii. Un 15K este de 9,3 mile și arde între 800 și 1000 de calorii. Un semimaraton este de 13,1 mile și arde între 1100 și 1500 de calorii. Un maraton este de 26,2 mile și arde între 2.300 și 3.000 de calorii. Un ultramaraton este ceva de peste 26,2 mile (dar vom spune 50 de mile pentru acest exemplu) și arde între 4.500 și 5.700 de calorii.