Cât timp durează pentru a obține șase pachete Abs?
Adevărul șase pachete abs - toată lumea le vrea, dar puțini știu cum să le obțină. Este un secret super? Nu chiar. Obținerea musculaturii abdominale în formă de burtă implică pur și simplu reducerea stratului de grăsime care acoperă mușchii, astfel încât să puteți vedea definiția lor. Și asta necesită dedicație pentru o dietă sănătoasă și o mulțime de exerciții fizice. Cât timp va dura pentru a obține șase pachete abs depinde de cât de mult grăsime trebuie să pierdeți și cât de dedicat sunteți să mănânci curat și de lucru.
Cât de bine vă adera la dieta dvs. și programul de exerciții determină cât de repede veți obține șase pachete abs. (Imagine: undrey / iStock / GettyImages)Bacsis
Obținerea unui șase-pachet de abs durează atâta timp cât este necesar pentru a micsora stratul de grăsime care acoperă mușchii abdominali. Aceasta ar putea dura trei luni sau un an, în funcție de locul în care începeți și cât de repede puteți să ardeți grăsimi prin dietă și exerciții fizice.
Cât de mult trebuie să pierzi?
Pentru a obtine acel look ciudat, expertul in pierderea grasimii si de slabire Michael Matthews explica faptul ca barbatii trebuie sa-si reduca greutatea corporala la 10% si femeile trebuie sa scada la 20% grasime corporala. În acest moment, nu mai puteți "prinde un centimetru". Stratul de grăsime care vă acoperă mușchii sa micșorat suficient pentru a vă permite să vedeți țesuturile în relief de dedesubt.
Potrivit cineticii umane, bărbatul mediu între 30 și 50 de ani are între 11 și 17 procente de grăsime corporală, iar femeia medie de aceeași vârstă are între 15 și 23 procente de grăsime corporală. Dacă intrăți în această categorie, va trebui să vărsați undeva între 8 și 14% grăsimi corporale dacă sunteți bărbat sau 5 până la 11% grăsimi corporale dacă sunteți femeie.
Pentru a estima ce înseamnă pentru kilograme reale de pierdere de grăsime, va trebui să faceți niște matematici:
Greutatea corporală dorită = greutatea corporală slabă / (1 - procentul de grăsime corporală dorită)
Greutatea corporală dorită este greutatea dumneavoastră după ce ați atins țelul dumneavoastră de grăsime corporală. Greutatea corpului dvs. slabă este cantitatea de țesut muscular pe care îl aveți în prezent. Pentru a determina acest lucru, va trebui să testați grăsimea corporală.
Pentru un exemplu de utilizare a acestei formule, ia-l pe Jason, care cântărește 170 de kilograme și are 20% grăsime corporală. Asta înseamnă că are 136 de kilograme de masă musculară slabă. Scopul lui este de 8 la suta grasime corporala, ceea ce inseamna:
Greutatea corporală dorită = 136 / (1 - 0,08) = 148
170 - 148 = 22
Jason trebuie să-și piardă 22 de kilograme de grăsime corporală.
Bacsis
Măsurătorile cele mai exacte ale grăsimilor corporale provin din scanarea cu absorbție cu raze X (DEXA), deplasarea aerului (BodPod) și cântărirea hidrostatică sau subacvatică, potrivit British Heart Foundation. Dar acestea vin cu un preț greu de preț și sunt dificil de accesat. Alte opțiuni mai ieftine și mai accesibile includ impedanța bio și testarea piefold, dar rezultatele nu sunt întotdeauna exacte.
Cum funcționează pierderea de grăsime
Acum știți cât de multe kilograme de grăsime trebuie să pierdeți (sau cel puțin cum să aflați acest lucru) pentru a vă atinge procentajul ideal de grăsime corporală. Înainte de a putea afla cât timp va dura, trebuie să înțelegeți cum are loc pierderea de grăsime.
Grăsimea este energie sub formă de calorii. Câștigați grăsime atunci când luați mai multe calorii decât corpul are nevoie de energie. Transferă acele calorii suplimentare către celulele tale grase pentru păstrare.
Prin urmare, pentru a reduce grăsimea, trebuie să vă obișnuiți să utilizați aceste depozite de grăsimi, deci trebuie să scădeți consumul de calorii sub nevoile dvs. de calorii. Corpul tau va trebui apoi sa sapata acele depozite de grasime pentru energia de care are nevoie.
Mai multe despre acele calorii
Teoretic, 1 kilogram de grăsime conține un anumit număr de calorii. Deși este dezbătută în mod hotărâtor în domeniile sport, sănătate și nutriție, comunitatea medicală de obicei spune că acest număr este de 3500 de calorii.
Deci, pentru fiecare deficit de calorii de 3.500 pe care îl creați, veți arde 1 kg de grăsime?
Aici devine mai complicat, iar răspunsul este poate, dar numai la început. Potrivit Densie Webb, doctor, RD, regula de 3.500 de calorii poate lucra pentru pierderea in greutate pe termen scurt de cateva kilograme, dar dupa ce un individ pierde in greutate, exista schimbari dinamice in balanta energetica si adaptari fiziologice care incetinesc rata de pierdere a grăsimilor în timp.
O mulțime de alți factori se află în joc în cât timp este nevoie să pierdeți grăsime. Genetica este una mare. Unii oameni sunt programați genetic pentru a pierde în greutate mai repede decât alții. Hormonii, condițiile de sănătate care stau la baza, medicamentele pe care le luați și multe alte lucruri pot, de asemenea, să vă accelereze sau să vă încetiniți rata de pierdere a grăsimilor.
Citeste mai mult: Avantajele lui Six-Pack Abs
Cât timp până la acel pachet șase?
Răspunsul scurt este că nu puteți anticipa cât timp va dura până la obținerea a șase pachete abs. Ați putea estima că, dacă totul este egal, ardeți 250 de calorii prin exerciții fizice și reduceți aportul de calorii cu 250 în fiecare zi, veți crea un deficit de 500 de calorii în fiecare zi și un deficit de 3,500 de calorii în fiecare săptămână, pierzându- de grăsime pe săptămână.
Pentru Jason, asta ar însemna că el ar ajunge la procentul țintă al grăsimii corporale în 22 de săptămâni - și el ar fi sportiv abdomenul său tare ca un păun mândru. Din păcate, organismul nu funcționează într-un program atît de curat.
Predicarea pierderii de grăsime duce numai la dezamăgire și descurajare atunci când nu se întâmplă la fel de repede cum ați sperat că va. Deci, nu o face. Ce puteți face este stabilirea obiectivelor legate de activitate și de alimentație pentru dvs., care vă vor stabili succesul în șase pachete.
Dieting pentru Six-Pack Abs
Tăiați zahărul. Zaharul este BFF de grăsime. Dacă doriți un pachet de șase, pur și simplu trebuie să tăiați zahărul, cu excepția tratării ocazionale. Aceasta înseamnă renunțarea la cerealele zaharoase, băuturile aromatizate de cafea, sifonul, produsele de panificație și înghețată. Și alcool. A face acest sacrificiu poate face diferența în atingerea dvs. #sixpackgoals.
Mananca alimente proaspete. Eschew aproape orice vine într-o pungă, cutie sau tavă; șanțuri și alte gustări, mese congelate și alimente fast-food. Mancati alimente care sunt cat mai aproape de starea lor naturala posibil. Încărcați pe legume proaspete, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
Exercițiu pentru șase pachete de succes
Faceți mai mult cardio intensivă. Cardio viguros este doar mai eficient pentru arderea mai multor grăsimi într-un timp mai scurt decât cardio lung, lent. În plus, obțineți efectul afterburn de la un exercițiu intens, ceea ce înseamnă că organismul dvs. păstrează arderea caloriilor la o rată mai mare în orele următoare sesiunii de antrenament.
Construiți mușchi cu exerciții grele, compuse. Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai repede veți arde grăsimea. Alegeți exerciții multiple, cum ar fi squats, ascensoare și rânduri, pe exerciții de izolare cu o singură articulație, cum ar fi buclele de biceps. Exercițiile compuse recrutează mai multe fibre musculare, ard mai multe calorii în timp ce le faci și mărești intensitatea antrenamentului tău pentru a încuraja efectul de arsură. Și nu vă fie frică să strângeți greutatea - o greutate mai mare este egală cu o intensitate mai mare, ceea ce echivalează cu mai multă mușchi.
Nu mai face multe abdomene. Toate abdomenele din lume nu vor dezvălui mai bine șase pachete abs, pentru că nu puteți reduce la fața locului. Câteva exerciții de exerciții pentru fiecare antrenament cu rezistență progresivă mai mare vor fi suficiente pentru a construi muschii abdominali, ceea ce veți vedea în cele din urmă dacă rămâneți cu restul planului.
Citeste mai mult: Cum să obțineți Six Pack Abs într-o lună
