Cât de repede puteți pierde greutatea prin sprinting?

Pentru experții în ceea ce privește pierderea în greutate, sănătatea și fitness extol beneficiile exercițiilor de cardio cu durată lungă, cu intensitate scăzută sau moderată. Timp de treizeci până la 90 de minute pe zi, un exercițiu de cardio cu intensitate moderată, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul, pot spori fitnessul, sănătatea și pierderea în greutate. Creșterea intensității programului dvs. de antrenament prin includerea activităților, cum ar fi sprintul, poate contribui semnificativ la progresul în scădere în greutate.

Sprinting vă îmbunătățește arderea caloriilor în timpul și după antrenament. (Imagine: Naataali / iStock / Getty Images)

Captura

Un studiu citat din 1991, din "Metabolism", a constatat că explozii scurte de exerciții de intensitate ridicată au provocat o pierdere mai mare de grăsime pentru o anumită cantitate de efort decât un exercițiu moderat intens. Acest studiu a sugerat că antrenamentul cu interval de intensitate mare, sau HIIT, poate arde de nouă ori mai multă grăsime decât cardio-ul convențional. HIIT implică efectuarea a patru până la șase perioade de alergare de intensitate ridicată timp de 1 până la 3 minute, separate prin perioade scurte de recuperare a cardio-intensității scăzute, cum ar fi mersul pe jos. Rezultatele studiului au fost obținute prin analize care au încercat să controleze statistic faptul că cei care au făcut pregătirea de mare intensitate au consumat mai puțină energie inițială. Rata lor reală de ardere a grăsimilor a fost doar de trei ori mai mare decât cea a exercițiilor de cardio la starea de echilibru, un avantaj impresionant de sonor. Cu toate acestea, niciun grup din acest studiu de 15 săptămâni nu a pierdut prea multă greutate. Membrii grupului HIIT au pierdut în medie doar 0,1 kg în 15 săptămâni.

Fitness Weight Gain

Exercitarea poate crea efecte aparent paradoxale. Cei care ating o mai mare capacitate de fitness scot grăsime, dar câștigă musculițe slabe și dense. De asemenea, ele dezvoltă o capacitate mai mare de a stoca carbohidrați sub formă de glicogen pentru utilizare în timpul efortului. Glicogenul este legat de apă, deci un depozit mai mare de glicogen înseamnă că puteți obține temporar o greutate a apei. Aceasta este greutatea sănătoasă. Aveți mai puține grăsimi, mai multe mușchi și mai multe magazine temporare de energie.

Răscumpărare

Un număr tot mai mare de cercetări mai recente sugerează că intervalele de sprint și alte forme de HIIT pot produce diferite beneficii pentru sănătate și pierdere în greutate. Un studiu din 2005, publicat în "Journal of Applied Physiology", a constatat că șase sesiuni - răspândite pe o perioadă de 2 săptămâni și constând din patru până la șase sprinturi cu interval total de patru minute - au produs îmbunătățiri ale echilibrului cardiovascular echivalent exercițiu cardio-intensiv zilnic, de o oră, moderată. De asemenea, antrenamentul cu interval sprint produce îmbunătățiri ale capacității cardiovasculare, stocării energiei, metabolismului grăsimilor și carbohidraților și rezistenței care sunt disproporționat de mari în comparație cu aerobicul la starea de echilibru.

EPOC Fat Burn

Sprinting crește rata dvs. metabolică, astfel încât să continuați să ardeți calorii la o rată mai mare după antrenament. Această arsură după masă, măsurată ca exces de consum de oxigen post-exercițiu sau EPOC, este mai mare după sprintul de timp decât după cardio-intensitate mai mică. Intensitatea exercițiului determină durata și amploarea EPOC. Cursul sportiv de interval sportiv poate crește rata metabolică, astfel încât să ardeți mai mult de 140 de calorii decât ceea ce este ars după un exercițiu aerobic de intensitate redusă.

Numerele

Cât de repede pierdeți greutatea din sprint depinde de cât de mult cântăriți și de cât de des, de cât timp și cât de intens vă exercitați - și de cât de mult mâncați. O persoană de 155 de lire arde 298 de calorii într-o oră de mers pe jos la 3,5 mph; aceeași persoană arde 307 de calorii care rulează la 10 mph timp de 15 minute și beneficiază de o ardere semnificativ mai mare după alergare. Starea de echilibru cardio crește apetitul, dar sprintul intens vă poate scădea apetitul, spune expertul în fitness Tom Venuto la BurntheFat.com. Un sprint de 30 de minute poate adăuga 600 sau mai multe calorii la cheltuielile zilnice de calorii și poate duce la o pierdere în greutate mai mare.

Măsuri de precauție

Există limite pentru sprint. Nu trebuie să sprintați mai mult de trei sau patru ori pe săptămână, pentru a vă permite să vă recuperați de la stresul muscular. Scoateți o zi întreagă de la exercițiu, dar efectuați cardio cu intensitate scăzută sau moderată în zilele nespecifice. Sprinting nu este pentru toată lumea. Consultați medicul înainte de a efectua modificări semnificative ale programului dvs. de exerciții fizice.