Cât de repede pot pierde greutatea doar prin reducerea caloriilor?

Taierea caloriilor este o modalitate sigură de a pierde în greutate, cu sau fără exerciții fizice. Cu toate acestea, poate fi dificil să se țină de o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru o perioadă lungă de timp, motiv pentru care mulți oameni aleg să ardă calorii suplimentare prin exerciții fizice. Dacă aveți o dietă fără exerciții fizice, va trebui să mâncați alimentele potrivite și să acceptați că pierderea în greutate va include mai multă pierdere de mușchi decât dacă ați lucrat pentru a pierde în greutate.

O femeie folosește o bandă de măsurare. (Imagine: mrcmos / iStock / Getty Images)

Factorii care determină pierderea în greutate

Trebuie să ardeți 3.500 de calorii mai mult decât luați pentru a pierde 1 lb. Câte calorii arziți în fiecare zi dincolo de ceea ce consumați depinde de mai mulți factori. Corpul tău va folosi mai multe calorii dacă ești greu decât dacă ești lumină. Masculii ard mai multe calorii în fiecare zi decât femelele. Utilizați mai multe calorii dacă lucrați în dulgherie decât dacă lucrați la un birou. Pentru a anticipa cât de multe calorii va folosi corpul dumneavoastră în fiecare zi, utilizați un calculator on-line bazat pe rata metabolică bazală. Acest instrument vă va oferi numărul de calorii de care aveți nevoie pentru supraviețuirea de bază. Taie calorii din acest număr pentru a pierde în greutate.

Proba de probă

O femeie de 20 de ani care cântărește 180 kg. are o rată metabolică bazală, sau BMR, de 1.650 calorii. Dacă ea merge pe o dietă de 1200 de calorii și duce un stil de viață sedentar, este probabil să piardă aproximativ 1 lire pe săptămână. Între timp, nu construiește mușchi caloriști, deoarece nu exercită. Unele din greutatea pe care o pierde este probabil să provină din mușchii existenți, precum și din celulele adipoase. Acest scenariu poate fi descurajator, pentru că în timp ce poate pierde 4 kilograme de greutate într-o lună, dacă o va recupera mai târziu, ea ar putea deveni chiar mai mare, deoarece ea ar fi câștigat 4 kilograme de grăsime, când greutatea inițială pe care a pierdut-o a fost atât grăsime cât și musculară. Din acest motiv, este o idee bună să pierdeți greutatea într-o manieră pe care credeți că o puteți susține pe termen lung.

Nivelul de activitate

Un factor care determină cât de repede puteți pierde în greutate este nivelul dvs. general de activitate. Dacă sunteți sedentar, veți găsi dificil, deși nu imposibil, să pierdeți în greutate doar prin tăierea caloriilor. Succesul pe termen lung de pierdere în greutate este mai probabil dacă vă exersați. Persoanele care și-au păstrat excesul de greutate în exces timp de peste 5 ani de obicei își exercită timp de o oră în fiecare zi, potrivit Registrului Național de Control al Greutății. Prin exercițiu, puteți arde o cantitate suplimentară de 300 până la 800 de calorii pe zi, în funcție de intensitatea activității și de greutatea dumneavoastră. Dacă alegeți să nu exercitați, veți pierde greutatea mai lent. Dacă femeia din exemplul de mai sus a ars 500 de calorii în fiecare zi exercitând, ar pierde probabil 2 kilograme pe săptămână în loc de doar 1 kilogram.

Dietă

S-ar putea să vă simțiți mai ușor să rămânem la o dietă cu conținut scăzut de calorii dacă includeți o cantitate mare de proteine, care oferă mai multă sațietate decât carbohidrații sau grăsimile. Un studiu publicat în 2005, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, a constatat că persoanele care au primit 35% din calorii din proteine, 20% din grăsimi, iar restul de carbohidrați consumau mai puțin calorii în fiecare zi și au raportat mai puțin foamete. De asemenea, includeți o varietate de legume și fructe colorate pentru a menține aportul de nutrienți - și nivelul de energie - ridicat.