Cât de repede pot ajunge în formă pentru un traseu de 10 mile?

Rularea pe distanțe scurte este un sport mintal și pregătirea pentru o alergare de 10 mile durează disciplina mentală și fizică și antrenamentul. Indiferent dacă aveți o cursă de 10 mile pentru a vă antrena sau pur și simplu doriți să fiți în măsură să conduceți 10 mile, puteți să o faceți cu programul de pregătire și pregătire potrivit.

Funcțiile de bază

Înainte de antrenament pentru un traseu de 10 mile, evaluați nivelul de fitness. Dacă ați alergat regulat timp de cel puțin o lună, veți avea o bază de fitness pentru a începe de la. Dacă nu sunteți obișnuiți cu alergarea, începeți prin alternarea unui program de alergare și de mers pe jos. Faceți cinci minute de mers pe jos alternând cu cinci minute de funcționare, de exemplu, până când ajungeți la 30 de minute. Adăugați încă câteva minute de alergare la antrenament în fiecare săptămână, până când puteți rula pentru cel puțin trei mile fără mersul pe jos. Durata de timp necesară pentru a lucra până la un traseu de trei mile depinde de nivelul dvs. de fitness și de planul de antrenament, dar planificați cel puțin șase săptămâni dacă sunteți nou la conducere.

Pe termen lung

Odată ce ați construit o bază de alergare și puteți rula cel puțin trei mile, încorporați un curs lung pe săptămână în formarea dvs. Faceți primul dvs. lung pe o distanță egală cu cea mai lungă perioadă de antrenament din ultimele două săptămâni. Dacă ați alergat până la trei mile, faceți un traseu de trei mile, de exemplu. În fiecare săptămână, adăugați un kilometru pe termen lung până când ajungeți la 10 mile. Va dura șapte săptămâni pentru a vă deplasa de la un traseu de trei mile până la un traseu de 10 mile.

consideraţii

Nu încercați să fugiți în fiecare zi până când ajungeți la 10 mile. Făcând mai mult de un ciclu de lungă durată pe săptămână vă va afecta mult corpul și vă va crește șansele de arsură și răniri. Mențineți distanțele de rulare ale antrenamentelor de bază și apoi măriți durata kilometrajului dvs. în fiecare săptămână. Asigurați-vă că vă oferiți cel puțin o zi de odihnă pe săptămână, pentru ca organismul să se recupereze din funcționare.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a începe un program în desfășurare. Dacă sunteți supraponderal sau aveți o stare de sănătate, vă poate dura mai mult să ajungeți la 10 mile în formarea dumneavoastră. Înainte de a începe un program care rulează, asigurați-vă că aveți o pereche bună de pantofi de alergare care se potrivesc tipului de picior și obiceiurilor de antrenament.