Cât de repede pot băieții săraci să construiască arme mai mari?

Mușchiul clădirii poate părea o provocare dificilă pentru bărbații care au fost slabi toată viața lor sau care și-au pierdut recent greutatea și masa musculară în același timp. Cu toate acestea, există o mulțime de exerciții și alimente care vă vor ajuta să vă construiți rapid și eficient bratele musculare.

Greutățile libere îi pot ajuta pe băieții slabi să obțină brațe mai mari. (Imagine: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)

Exerciții cu braț de înaltă intensitate

Utilizați gantere în antrenament. (Imagine: Fuse / Fuse / Getty Images)

Exercițiile cu braț de mare intensitate includ buclele de marmură, buclele cu gantere alternante, buclele de concentrare, buclele predicatorului, extensiile tricepsului, coborârile prin cablu, dipsurile ponderate și multe altele. Cheia pentru a face exerciții de înaltă intensitate a brațului, împreună cu tehnica potrivită, este de a ridica mai multă greutate fiecare repetare pentru mai puține repetări. De exemplu, multe exerciții standard de brățară necesită 10-15 repetări ale unei mișcări. Cu toate acestea, instruirea de intensitate ridicată ar necesita doar șase până la 10 repetări din cauza greutății adăugate. Ca un avantaj suplimentar, exercițiile cu braț de mare intensitate pot reduce timpul petrecut în sala de gimnastică, făcând timpul dvs. de antrenament mai productiv.

Alimente cu conținut ridicat de proteine

Puiul este o bună sursă de proteine ​​slabe. (Imagine: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)

Mananca alimente bogate in proteine ​​cu fiecare masa, consumand in jur de 0,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporala in fiecare zi. Alimentele bogate în proteine ​​pe care le alegeți ar trebui să fie relativ slabe și bogate în aminoacizi, care ajută la reconstrucția țesutului muscular deteriorat și ajută la creșterea acestuia. Exemple de surse de proteine ​​adecvate includ piept de pui fără piele, piept de curcan, carne roșie slabă, pește alb, somon, ton, albus de ou și linte roșu. Oamenii care exercită o mare nevoie de mai multe proteine, dar consumul excesiv trebuie evitat.

Carbohidrați complecși

Pâinea integrală conține carbohidrați complexi. (Imagine: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Consumă carbohidrați complexi cu fiecare masă. Exemple de carbohidrați complexi de înaltă calitate includ orez brun, cartofi, pâine integrală de cereale, quinoa și fulgi de ovăz. Carbohidrații compleți ar trebui să constituie majoritatea aportului caloric zilnic, deoarece aceștia sunt responsabili pentru formarea glicogenului muscular, care oferă combustibil de lungă durată pentru corpul dumneavoastră în timpul antrenamentului. Consumul de carbohidrați după un antrenament oferă, de asemenea, corpului dvs. un vârf de insulină, care vă pune corpul într-o stare anabolică sau musculară.

Evitați fructele și zahărurile simple

Zmeura are un conținut scăzut de zaharuri simple. (Imagine: Evgenia Pogodina / iStock / Getty Images)

Evitați să consumați cantități excesive de fructe și zaharuri simple. În timp ce fructele proaspete sunt bogate în vitamine și fibre și au un conținut redus de calorii, conțin, de asemenea, cantități mari de fructoză, care este un zahăr simplu care poate fi folosit ca un element de bază pentru țesutul gras. Dacă mâncați fructe, alegeți fructe cu conținut scăzut de zaharuri simple, cum ar fi zmeura, mure, afine și rebarb.