Cât de repede pot pierde 30 kg?
Când încercați să pierdeți în greutate, este posibil să fiți tentați să urmați măsuri de dietă extremă pentru a vedea rezultate aproape instantanee și a pierde în greutate cât mai repede posibil. Dacă doriți rezultate pe termen lung, cu toate acestea, sunteți mai bine cu o abordare lentă și constantă la pierderea in greutate. Pierderea de 30 de kilograme necesită luni de efort - și dacă sunteți deja aproape de greutatea dvs. de gol, s-ar putea să vă ducă mai mult de o jumătate de an pentru a vă îndeplini obiectivele de scădere în greutate.
O dietă agresivă și un plan de exerciții fizice vă pot ajuta să pierdeți 30 de kilograme în doar 15 săptămâni. (Imagine: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Rata recomandată pentru pierderea în greutate
Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să urmăriți o scădere moderată a greutății de 1 până la 2 kilograme de grăsime în fiecare săptămână, recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Pierderea in greutate incet inseamna ca veti avea mai multe sanse de a mentine aceste exces de lire sterline, noteaza CDC. Pierderea mai slabă în greutate vă oferă timp pentru a dezvolta obiceiuri sănătoase de viață sănătos pe care le puteți continua pe tot parcursul vieții, ceea ce vă reduce riscul de creștere în greutate. De asemenea, înseamnă că este mai puțin probabil să exersați măsuri extreme de dieting care vă pun în "modul de înfometare" și determină corpul să se agațe de excesul de grăsime din organism și reduce sansa de a pierde cantități semnificative de mușchi, ceea ce duce la scăderea metabolismului.
Dacă urmăriți un plan relativ agresiv de pierdere în greutate și pierdeți 2 kilograme pe săptămână, o pierdere de 30 de lire sterline va dura 15 săptămâni sau aproximativ 3 ½ luni. Dacă pierdeți 1 kilogram pe săptămână, călătoria dvs. de scădere în greutate va dura 30 de săptămâni sau aproximativ șapte luni. Dacă ați lovit câteva platouri de scădere în greutate - sau veți pierde în greutate la o rată mai lentă pe săptămână în general - ar putea dura un an sau mai mult.
Oamenii care sunt supraponderali sau obezi probabil că vor pierde cei 30 de kilograme pe capătul mai rapid al acestui spectru. Pe de altă parte, dacă sunteți doar puțin supraponderali, pierderea dvs. de 30 de lire sterline se va întâmpla probabil mai lent.
Creați-vă planul de pierdere în greutate
Pentru a afla cum să stabiliți obiective realiste pentru pierderea de 30 de lire sterline, folosiți-vă nevoile zilnice de calorii pentru a crea un program tentativ de pierdere în greutate. Cât de repede pierdeți în greutate depinde de mărimea deficitului de calorii - diferența dintre numărul de calorii pe care le consumați și câte calorii ardeți. Utilizați un calculator online pentru a afla nevoile dvs. zilnice de calorii, apoi decideți cum să creați un deficit de calorii pentru scăderea în greutate.
Fiecare kilogram de grăsime pierdut corespunde celor 3.500 de calorii suplimentare arse, astfel că o pierdere în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână necesită un deficit de calorii de 500 până la 1.000 de zilnic. Dimensiunea deficitului pe care îl veți putea crea depinde de numărul de calorii pe care le ardeți zilnic. Nu mergeți mai jos decât necesitățile minime pentru o nutriție adecvată, care este de 1200 de calorii pentru femei și de 1800 de calorii pentru bărbați.
De exemplu, un bărbat în vârstă de 25 de ani în vârstă în vârstă de 25 de ani, care are o greutate de 185 de lire sterline și lucrează mai mult de o oră în fiecare zi, arde aproximativ 3860 de calorii zilnic. El ar putea crea un deficit de 1000 de calorii consumând 2.860 de calorii în fiecare zi și pierde 2 kilograme pe săptămână, obținând o pierdere în greutate de 30 de lire în 15 săptămâni.
Cu toate acestea, un deficit de 1000 de calorii ar putea fi prea agresiv pentru unii oameni. O femeie sedentar în vârstă de 60 de ani, de 5 picioare înălțime, care cântărește 165 de kilograme, arde numai 1746 de calorii pe zi. Tăierea de 1.000 de calorii din cantitatea zilnică de consum ar urma să se situeze sub minimul de 1200 de calorii. În schimb, ar putea să reducă 500 de calorii din consumul său zilnic și să consume 1.246 calorii pe zi pentru a pierde 1 kg pe săptămână sau să mănânce 1.246 calorii zilnic și să ardă 500 de calorii în plus prin exerciții fizice pentru a crea un deficit de 1.000 de calorii și a pierde o medie de 2 lire sterline pe saptamana.
Asigurați-vă că alegeți un aport zilnic de calorii care se dovedește a fi posibil. Dacă, după ce ați început dieta, vă aflați drenat și înfometat, încercați un deficit mai scăzut de calorii și o pierdere mai scăzută în greutate, pe care o puteți menține timp de mai multe luni.
Mananca mese bogate in proteine
Asigurați-vă că planul dvs. de masă include proteine adecvate pentru a vă ajuta să pierdeți 30 de kilograme și să-l păstrați. Proteina combustibil vă stilul de viață activ prin furnizarea de aminoacizi, blocuri de bază ale țesutului muscular. Corpul tau utilizeaza de asemenea proteine pentru a sustine sistemul imunitar, care poate indeparta bolile care ar putea altfel sa deraieze eforturile tale de slabire.
Începeți ziua cu o masă bogată în proteine; aceasta ar putea ajuta la pierderea in greutate, chiar dacă în prezent scăpați de micul dejun, potrivit unui studiu publicat în anul 2015 în Obezitate. Cercetătorii au comparat efectele unui mic dejun bogat în proteine cu un mic dejun cu proteine scăzute la 57 de adolescenți care au scăpat de micul dejun. În timpul perioadei de studiu de 12 săptămâni, grupul de mic dejun bogat în proteine a mâncat mai puțin pe parcursul zilei și a raportat senzație mai mare decât grupul cu proteine scăzute sau skippers pentru micul dejun, sugerând că dieta cu proteine mai mari ar putea ajuta la scăderea în greutate.
Începeți ziua cu un omlet umplute cu ingrediente bogate în proteine, cum ar fi piept de pui tăiat și brânză de cheddar cu conținut scăzut de grăsimi. Adăugați alte ingrediente de umplutură, cum ar fi legumele, sau serviți-vă omelețul cu o felie de pâine prăjită sau o bucată de fructe. Cerealele integrale, fructele și legumele conțin toate fibrele, un alt nutrient legat de pierderea în greutate.
Din moment ce proteina vă ajută să vă simțiți plin, ar trebui să-l includeți la alte mese și gustări pentru a vă simți mulțumiți. Gustați-vă pe un ou fiert, o mână de migdale sau legume cu hummus de fasole neagră. Serviți un sandwich de salată de ton - făcut din brânză de vaci sau iaurt simplu în loc de mayo - pe pâine integrală cu un uncie de brânză de cheddar cu conținut scăzut de grăsimi pentru prânz și încercați somon la grătar sau tofu servit cu quinoa pilaf și legume prăjite pentru cina.
Combaterea poftelor
Chiar și cele mai bine stabilite planuri pentru pierderea în greutate de 30 de lire sterline pot fi deraiate dacă vă dați în mod regulat poftele. Tipurile de alimente pe care cei mai mulți diete îl doresc - de obicei, alimente dulci sau sărate, "fast food" sau deșerturi grase - tind să preia o mare parte din bugetul dvs. zilnic de calorii fără a vă umple. Acest lucru mărește doar șansele pe care le veți mânca mai târziu în cursul zilei. Și în timp ce tratamentul ocazional nu vă va împiedica să pierdeți 30 de kilograme, în mod regulat, cedând poftelor, vă poate împiedica să creați deficitul de calorii pe care trebuie să-l pierdeți.
De exemplu, un pachet de bomboane cu aromă de unt de arahide are 229 de calorii, în timp ce o porție de 2 uncii de smântână și ceapă conține 300. Dacă plănuiți pentru un deficit de 500 de calorii și mâncați unul dintre aceste tratamente în plus la planul dvs. regulat de masă, veți lua o bucată semnificativă din pierderea de greutate pentru ziua. Dacă ați consumat o mare cantitate de cartofi prăjiți - 497 de calorii - în plus față de mesele dvs. obișnuite, ați renunța total la deficitul de 500 de calorii planificat.
Înfrângerea poftelor prin crearea unui plan de masă care să permită una sau două gustări pe tot parcursul zilei și să păstreze o gustare sănătoasă pe mâini - fie că este vorba de o bucată de fructe, de o mână de migdale sau de o altă gustare sănătoasă preferată - pentru a vă ajuta să stați departe din junk food. Dacă sunteți fixat pe o anumită mâncare, încercați să satisfaceți dorința dvs. cu o mică porție - cum ar fi o bomboană de bomboane de dimensiuni distractive sau o comandă de dimensiuni a cartofului de cartofi - pentru a împiedica bingerea mai târziu. Doar asigurați-vă că vă numărați indulgența ca parte a aportului zilnic de calorii pentru a evita supraîncălzirea. Guma de mestecat fara zahar si obtinerea de exercitii fizice regulate pot, de asemenea, ajuta la lupta cu poftele pentru a va mentine pe drumul cel bun.
Lucrați pentru a pierde 30 de lire
Exercițiile regulate ard calorii, așa că vă ajută să creați deficitul de 1000 de calorii pe care trebuie să-l pierdeți 30 de kilograme în 15 săptămâni. Pentru cele mai bune rezultate de ardere a caloriilor, mergeți la sesiuni de cardio aerobic care vă pompează inima. O persoană de 125 de lire poate să ardă 315 de calorii într-o sesiune viguroasă de 30 de minute de ciclism staționară, iar o persoană de 185 de lire poate arde 466 de calorii în aceeași perioadă de timp. Perioadele mai lungi de mers pe jos, ciclism și activități intensive, cum ar fi zăpada de zăpadă și munca în curte,.
Includeți antrenamentul de forță și în rutina exercițiilor dumneavoastră. Greutatea de ridicare vă ajută să deveniți mai puternică și să vă simțiți mai bine - ceea ce poate face plăcerea cardio mai plăcută - și, de asemenea, vă ajută să vă mențineți masa musculară, care în mod natural arde mai multe calorii pe parcursul zilei pentru a vă crește metabolismul și pentru a vă ajuta să scăpați în greutate. Utilizați exerciții compuse - cum ar fi fluturașii, squats, lunges, liflips și rânduri - pentru a lucra mai multe mușchi la un moment dat și pentru a efectua antrenamentele cu două sau trei puteri în fiecare săptămână.
Se ocupă cu platourile
Pierderea in greutate nu este intotdeauna o navigatie buna si s-ar putea sa fugi in platourile de scadere in greutate in lunile in care incerci sa pierzi 30 de kilograme. Platourile sunt normale și pot apărea atunci când corpul vostru se obișnuiește cu noile obiceiuri de viață sănătoasă. Lucrați prin aceste platouri prin comutarea rutinei. Luați ocazia de a experimenta ingrediente sănătoase nefamiliare sau încercați să rearanjați programul dvs. de dietă - puteți decide să treceți de la trei mese de dimensiuni medii și o gustare, de exemplu, la trei mese mai mici și două gustări.
Comutați și antrenamentele - dacă în prezent înregistrați toate orele de cardio pe banda de alergare, încercați să folosiți mașina eliptică sau cu cană. Rearanjați-vă antrenamentele de antrenament de forță pentru a vă mări arderea caloriilor. În loc să vă odihniți între seturi, faceți marșul în loc sau efectuați mucegaiuri pentru a vă menține rata inimii ridicată și revigorarea metabolismului.
De asemenea, trebuie să vă reevaluați obiceiurile de dietă atunci când ajungeți și pe un platou. Acordați o atenție deosebită dimensiunilor porțiunilor și înregistrați alimentele pe care le consumați; s-ar putea să vă subestimați involuntar consumul de calorii, care vă stârnește pierderea în greutate. Măsurați porțiunile, eliminați orice gustări suplimentare și veți reveni pe drum pentru a vă atinge obiectivul de 30 de lire.
