Cât de repede puteți obține Buff?

Obținerea de buff este construirea de țesut muscular slab și menținerea nivelurilor mai scăzute de grăsime corporală. Poate dura doar câteva săptămâni pentru a observa o schimbare sau mai mulți ani, în funcție de nivelul dvs. actual de fitness, de compoziția corpului și de dedicarea pentru atingerea obiectivelor. Cu toate acestea, puteți obține un bivol cu consistență după o dietă curată, formare regulată a forței și exerciții aerobice.

Dietă

Becoming buff începe din interior. Mancatul prea mult sau tipurile greșite de alimente vă pot încetini progresul în atingerea obiectivelor dvs. musculare. Hrăniți-vă corpul cu alimente proaspete, neprelucrate, consumate în mese cu porții mici, de cinci până la șapte ori pe zi, distanțate între două și trei ore. Consumând mese frecvente mai mici, stimulează în mod constant metabolismul dvs., ceea ce duce la creșterea pierderilor de grăsimi și împiedică consumul excesiv de alcool și pofta, spune Tosca Reno, autorul "Dieta alimentată cu alimente proaspete". Mâncarea trebuie să fie compusă din proteine slabe, legume, fructe, cereale integrale și grăsimi nesaturate. Sursele de proteine ar putea include păsări de curte slabe sau carne de vită, pește, ouă sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Cerealele integrale includ fulgi de ovăz, orez brun, chinoa sau pâine integrală sau paste făinoase. Sursa de grăsime sănătoasă include ulei de măsline sau canola, nuci, unturi sau semințe naturale.

Forță de formare

Forța de antrenament este esențială pentru construirea țesutului muscular slab. Începătorii ar trebui să înceapă cu cel puțin două sesiuni pe săptămână, care vizează toate grupurile importante de mușchi. Exercițiile compuse necesită mai mult de o mișcare comună și mai multe grupuri musculare pentru a executa mișcarea, cum ar fi squats, deadlifts, press bench, curat și press, pullups și pushups. Includerea exercițiilor compuse în rutina ta generează un răspuns hormonal mai mare, care stimulează creșterea musculară, notează Dave DiFabio, CSCS. Efectuați două până la trei seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu o dată sau de două ori pe săptămână în zile non-consecutive. Luați cel puțin o zi liberă de la exercițiu în fiecare săptămână pentru a permite creșterea musculară și recuperarea.

Exercitii aerobice

Efectuați cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos de cinci zile pe săptămână. Exercitarea aerobă este necesară pentru arderea excesului de grăsimi corporale și întărirea inimii și a plămânilor. Creșterea duratei sau intensității exercițiilor aerobice poate fi necesară dacă aveți o cantitate semnificativă de grăsime corporală de pierdut. Este posibil să fie necesară creșterea duratei până la 90 de minute zilnic de exerciții de intensitate moderată. O altă opțiune este creșterea intensității la intensitate, cum ar fi executarea sau executarea intervalelor de sprint. Un minut de exerciții fizice intense este echivalent cu aproximativ două minute de exercițiu de intensitate moderată.

consideraţii

Corpul tau va incepe sa se adapteze noului program de dieta si exercitii fizice. Când se întâmplă acest lucru, efectuați modificări fie în dieta dvs., fie în programul de exerciții fizice, în funcție de obiectivele dvs. și în cazul în care a avut loc platoul. În cazul în care platoul a avut loc în pierderea de grăsime, revizuiți-vă planul de dieta și efectuați modificările necesare la acesta înainte de a crește cantitatea sau intensitatea programului de exerciții fizice. În cazul în care platoul a avut loc în clădirea musculară, schimbați-vă rutina de antrenament de forță. Efectuați modificări în oricare dintre următoarele zone pentru a vă ajuta cu planurile: modificări în exerciții sau ordine de exerciții, număr de sesiuni săptămânale de instruire, număr de seturi sau repetiții sau modificarea perioadelor de repaus între seturi. Schimbarea rutinei exercițiilor la fiecare patru până la opt săptămâni vă va permite să continuați să obțineți rezultate în ceea ce privește puterea și condiționarea, recomandă ExRx.

Timpul pentru a obține Buff

După 12 până la 16 săptămâni de urmărire a unei diete solide și a unui program de exerciții fizice, ar trebui să observați modificări semnificative ale fizicului. Planificați să pierdeți între 1 și 2 lb. de grăsime corporală în fiecare săptămână, ceea ce ar putea duce la o pierdere de grăsime de 32 lb. la sfârșitul celor 16 săptămâni. În plus, după 16 săptămâni de antrenament de forță obișnuită, corpul tău va adăuga un țesut muscular suplimentar, oferindu-ți un aspect mai frumos și mai delicat.