Cât de repede se poate călca vă ajută să pierdeți în greutate?
Crunch-urile vă ajută să pierdeți greutatea numai dacă le includeți ca parte a unei exerciții exhaustive de rutină și să vă angajați într-o dietă sănătoasă, controlată prin calorii. Crunchii întăresc mușchii care se află sub excesul de grăsime.
Pierderea in greutate provine dintr-un angajament de fitness si dieta, nu doar abdomene. (Imagine: tetmc / iStock / Getty Images)Când ridicați și coborâți trunchiul, mișcarea este relativ mică și nu arde un număr notabil de calorii, ceea ce este esențial pentru scăderea în greutate. Nu abandonați în întregime abdomenul și alte exerciții abdominale, ci faceți-le doar o parte a strategiei dvs. de transformare a corpului.
Cum pierdeți greutatea
Pierderea in greutate este intr-adevar o chestiune de calorii consumate comparativ cu caloriile arse. Luati mai putine calorii prin alimente si bauturi decat arzi prin exercitii si activitati zilnice pentru a pierde in greutate.
Un deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii dă naștere între 1 și 2 kilograme pe săptămână. În primele două săptămâni de dedicare la o nouă rutină de mâncare și exercițiu, este posibil să scăpați greutatea suplimentară a apei, pe măsură ce organismul se adaptează la antrenamente și alimente mai sănătoase. Vă puteți aștepta să pierdeți între 5 și 10 lire sterline într-o lună în condiții de siguranță și durabilitate la această rată.
Crearea unui deficit caloric
Calitatea calorii contează în timp ce scăpați kilograme. Mâncați mai ales alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi proteine slabe, legume, fructe, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cantități mici de grăsimi sănătoase găsite în nuci și avocado.
Piept de pui, pește, friptură slabă, brânză de cotă cu conținut scăzut de grăsime, verde cu frunze, fructe de padure, orez brun, quinoa și migdale fac ca ingredientele de hrănire să scadă în greutate.
Pentru mulți oameni, consumând doar 500-1 000 de calorii mai puțin pe zi duce la prea puține calorii consumate. Vrei să creezi un deficit, dar să nu mănânci mai puțin de 1.200 de calorii zilnic dacă ești o femeie sau 1800 de calorii dacă ești un bărbat sau riscă să-ți reduci metabolismul și să sabotezi pierderea în greutate.
Creșterea activității fizice vă poate ajuta să vă îmbunătățiți deficitul fără să suferiți de foame. Crunch-urile, cu toate acestea, nu vor face prea multe pentru a vă spori caloriile dvs. arde. Într-un minut de abdomen, o femeie de 150 de kilograme, de 5 picioare și 5 inci arde aproximativ 5 calorii.
Criptarea mai mult de câteva minute nu este productivă sau realistă. Într-un minut de alergare la un ritm de 6 mph - 10 minute mile - aceeași persoană arde 11 calorii. Rularea este ceva ce faci 20 de minute sau mai mult - deci arzi mult mai multe calorii pentru a contribui la un deficit de calorii.
Crunch-urile sunt doar un exercițiu într-o rutină de întărire a corpului total. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Formare cuprinzătoare de forță, nu doar crânguri
Crunzele abordează doar un set de mușchi - abdominalele. În timp ce acest lucru ar putea fi în cazul în care doriți să subțire, de cercetare a demonstrat din timp și din nou că exercitarea o anumită zonă nu duce la pierderea de grăsime acolo.
Journal of Strength Conditioning și Research a publicat un studiu în 2011, care a arătat că șase săptămâni de exerciții abdominale nu au redus grăsimea abdominală sau au modificat compoziția corporală la bărbați sau femei.
Un program de formare totală a corpului, care ar putea include abdomene ca un exercițiu, nu afectează în mod pozitiv scăderea în greutate. Rapoartele actuale de Medicina Sportiva au publicat cercetari in 2012 afirmand ca 10 saptamani de antrenament regulat te pot ajuta sa pierzi 4 kilograme de grasime si sa cresti metabolismul cu pana la 7%.
Vizați toate grupurile majore de mușchi, care includ spatele, pieptul, brațele, umerii, picioarele, șoldurile și abdomenul, la două sau trei antrenamente pe săptămână. Alegeți exerciții care deplasează simultan mai multe grupuri musculare, cum ar fi squats, prese și trage.
Utilizați greutăți care se simt grele de ultimele eforturi în cel puțin un set de opt până la 12 repetări. Faceți un set de abdomene ca parte a rutinei, dar nu lăsați-o să fie singura dvs. strategie de antrenament sau pierdere în greutate.
Citeste mai mult: 10 pași pentru a deveni propria dvs. antrenor personal
