Cum pot pierde greutatea la 135 kg?

Dacă cântăriți 135 de kilograme și doriți să pierdeți câteva kilograme, este important să vă consultați mai întâi medicul pentru a vă asigura că nu sunteți pe punctul de a face ceva nesănătoase. Dacă vă dă bine, așteptați ca progresul dvs. să fie mai lent decât cineva care are o pierdere în greutate în exces.

Discutați cu medicul dumneavoastră (Imagine: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Pasul 1

Introduceți informațiile într-un estimator de calorii (Imagine: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Introduceți-vă informațiile într-un estimator de calorii, cum ar fi Consiliul American al exercițiului "Daily Caloric Needs Estimator", pentru a determina cât de multe calorii necesită corpul pe baza sexului, înălțimii, greutății și nivelului de activitate. (Consultați link-ul din Resurse) Numărul rezultat va fi câți ar trebui să consumați pentru a vă menține greutatea; va trebui să consumați mai puțin decât să pierdeți în greutate.

Pasul 2

Utilizați o aplicație (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Urmăriți aportul zilnic de calorii utilizând un calculator online "calorii în alimente" sau o aplicație pe care o puteți descărca pe telefonul mobil. Aplicațiile și site-urile web, inclusiv FitDay și FreeDieting, vă ajută să calculați nevoile calorice și să estimați numărul de calorii din alimentele pe care le consumați. Ei pot estima, de asemenea, numărul de calorii pe care le-ați ars prin exerciții fizice. (Vezi link-uri în Resurse)

Pasul 3

Modificați-vă dieta (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Modificați-vă dieta pentru a încorpora mai multe alimente sănătoase și mai puține ingrediente cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut ridicat de calorii. Urmărirea aportului cu o aplicație sau un instrument online într-o anumită perioadă de timp vă va ajuta să observați orice tip de mâncare care ar putea împiedica pierderea în greutate. Apoi, veți putea determina unde ați putea să tăiați. Vinovatii obisnuiti includ alcool, sucuri si bauturi dulci, gustari tarziu-noapte, deserturi si portiuni prea mari.

Pasul 4

Jogger (Imagine: Imagini Polka Dot / Polka Dot / Getty Images)

Efectuați exerciții cardiovasculare în mod regulat. Faceți trei până la patru zile de exercițiu la starea de echilibru în care faceți activități cum ar fi mersul pe jos, alergatul, ciclismul, aerobicul, dansul sau înotul timp de 30 până la 60 de minute. Faceți o antrenament cu interval de intensitate mare sau "HIIT", două zile pe săptămână. În timpul antrenamentelor HIIT, încălziți timp de aproximativ cinci minute într-un ritm lent și apoi faceți forma preferată de cardio la aproximativ 80-90% din viteza maximă timp de 30 de secunde. Reduceți la 50% din viteza maximă pentru încă 30 de secunde. Rotiți între cele două viteze pentru șase până la opt runde. Acest lucru vă va ajuta să vă măriți nivelul de fitness aerobic, să ardeți grăsimea abdominală subcutanată și să vă măriți metabolismul pentru restul zilei.

Pasul 5

Includerea instruirii de forță (Imagine: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Includeți antrenamentul de forță în rutina dvs. de două zile pe săptămână. Masele de construcție vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii. Rutina dvs. ar trebui să lucreze toate grupurile majore de mușchi, inclusiv picioare, spate, brațe, piept, umeri și abdominale.

Bacsis

Nu vă descurajați dacă nu faceți progrese la fel de repede cum ați sperat. În greutatea dvs., pierderea în greutate va fi foarte graduală și poate fi dificil să se vadă schimbări pentru câteva săptămâni - sau chiar luni.