Cum pot pierde 18 de lire?

Ecuația pentru scăderea în greutate este simplă: consumați mai puține calorii decât ardeți. Punerea în practică a acestei ecuații poate fi totuși dificilă. Ispitele, foamea, stresul si caloriile mascate deraieaza eforturile tale de dieta. Lucrările de lucru și familiile programate fac dificilă montarea în exercițiu. Pierderea de 18 kg. va face unele eforturi și schimbări considerabile în stilul de viață, dar beneficiile vor merita.

Pasul 1

Stabiliți un obiectiv realist de a pierde doar una sau două lire sterline pe săptămână pentru a vă atinge obiectivul în nouă până la 18 săptămâni. Nu încercați diete sau suplimente care să promite rezultate mai rapide, deoarece acestea vă vor eșua probabil pe termen lung, avertizează American Heart Association.

Pasul 2

Înmulțiți-vă greutatea, în kilograme, cu 12 pentru a determina numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea actuală, recomandă Joanne Larsen, R.D. pe Întrebați Dieteticianul. Reduceți 500 pentru a determina câte calorii trebuie să consumați zilnic pentru a pierde o lire pe săptămână. De exemplu, dacă cântăriți 160 lbs., Este nevoie de 1920 de calorii pentru a vă menține greutatea sau 1,420 pentru a pierde o lire pe săptămână.

Pasul 3

Distribuiți calorii peste trei mese și două gustări. Alocați aproximativ un sfert din necesarul zilnic de calorii la micul dejun, prânz și cină. Rezervați restul de trimestru pentru două gustări care se pot bucura în timpul zilei. Pentru exemplul de mai sus, fiecare masă ar conține 355 de calorii și fiecare gustare aproximativ 175 de calorii.

Pasul 4

Faceți fiecare masă să conțină o cantitate de 3 oz. porție de proteine slabe și un carbohidrat sănătos. Alegeți creveți, fasole, pește, carne de pasăre fără pieliță, carne de vită în plus, tofu sau albușuri ca proteine și produse de panificație din cereale integrale, orez brun, cartofi dulci, quinoa sau fulgi de ovăz ca carbohidrați sănătoși. Măsoară o porție ca ½ ceasca de boabe sau legume amidon; o felie de pâine; sau o porție de cereale ca pe informații. Mănâncă porții generoase de legume verzi și portocalii apoase.

Pasul 5

Includeți grăsimi nesaturate, deoarece aproximativ 30% din caloriile zilnice vă spun Larsen. Alegeți alimente cum ar fi semințe, nuci, ulei de măsline, avocado și somon ca surse de grăsime, mai degrabă decât carne grasă, unt, ulei de palmier sau grăsimi din alimentele prelucrate.

Pasul 6

Gustări pe fructe și lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi. Alegeți două până la trei 8-oz. porții de alimente precum laptele degresat, brânza de vaci și iaurtul simplu.

Pasul 7

Exercitarea pentru a arde un supliment de 250 - 500 de calorii în cele mai multe zile pentru a pierde 18 lbs. mai repede. Mergeți o oră la o viteză de 3,5 km / h pentru a arde 277 de calorii suplimentare pe zi, dacă cântăriți 160 lbs și pierdeți încă 0,5 kg pe săptămână. Aduceți-vă viteza până la o jog de 5 mph și ardeți 584 de calorii într-o oră, care, dacă se face de cinci ori pe săptămână, poate aduce aproape un kilogram mai mult de pierdere în greutate pe săptămână. Continuați alte exerciții, cum ar fi drumeții, racquetball, cursuri de aerobic sau canotaj interior pentru a arde un număr similar de calorii, spune Clinica Mayo. Scrieți planurile de exerciții în calendarul dvs. și faceți numirea ne-negociabilă.

Avertizare

Nu mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi ca femeie sau 1.500 ca bărbat sau deficiențe nutriționale de risc, iritabilitate și niveluri scăzute de energie sfătuiește MedLine Plus.

Consultați-vă cu un medic înainte de a începe o dieta sau un plan de exerciții fizice.