Cum poate un om cu un metabolism ridicat să câștige greutate
Cu un metabolism ridicat, luați calorii, dar nu vedeți câștigurile instantanee pe scară, pe care le înregistrează alții care au profiluri hormonale diferite și dispoziții genetice. Probabil e un ectomorf, un tip de corp caracterizat printr-un cadru lung, lung, umerii înguste și grăsimea mică a corpului. Oamenii de fitness se referă la dvs. ca pe un "hardgainer", ceea ce înseamnă că este o provocare pentru a construi masa musculară - dar asta nu înseamnă că ești destinat să fii scârbit și slab. Cu puțină muncă suplimentară, cu greutăți grele și alimente sănătoase cu înaltă calorie, vă puteți transforma corpul fizic.
Construiți mușchii cu pregătire în greutate. (Imagine: lawcain / iStock / Getty Images)Strategii nutriționale pentru bărbații cu metaboliți înalți
Câștigarea unor cantități mari de mușchi sau umflarea este o provocare deoarece metabolismul dvs. vă împiedică să vă mențineți la o masă suplimentară, dar un excedent caloric este singura modalitate de a adăuga greutate. Un bărbat are nevoie de 250 până la 500 de calorii în plus zilnic pentru a încuraja dezvoltarea musculaturii sănătoase.
Deoarece metabolismul dvs. este mare și nu sunteți predispus la a pune multă grăsime, căutați excedentul de 500 de calorii pe zi pentru a adăuga aproximativ 1 lire pe săptămână. Asigurați-o cantitate echitabilă din aceste calorii suplimentare provenite de la alimente bogate în proteine, mai degrabă decât de la pâine albă, zahăr, sifon și fast-food. Scopul este de a consuma aproximativ 0,55 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru un bărbat de 160 de lire sterline, care este de aproximativ 90 de grame pe zi, sau 20 la 25 de grame la fiecare trei mese și 10 la 15 grame la fiecare din două gustări.
Câștigați greutate cu alimente întregi și mese frecvente
Consumați alimente întregi ori de câte ori este posibil - acestea includ legume, proteine slabe, lapte, cereale integrale, fructe și grăsimi nesaturate sănătoase. Alegeți legume amidonate, cum ar fi cartofi dulci, cartofi și mazare, și le serviți alături de verdele frunzelor. Fructele cu calorii superioare includ banane, mango, papaya, avocado și ananas. Roastați legumele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi broccoli, conopidă și vinete, cu nucă de cocos sau ulei de măsline pentru a crește numărul de calorii. Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa și fulgi de ovăz, oferă fibre sănătoase și substanțe nutritive care susțin creșterea musculară.
Sursele de proteine la mese ar putea include păsări de curte fără pieliță, carne de vită macră, ouă, pește alb, somon, crustacee, tofu sau fasole uscată. Serviți-vă o generoasă de 5-6 uncii pentru a obține proteine adecvate și calorii suplimentare. Obțineți proteine din snack-time din brânzeturi, brânză de vaci, curcan sau ouă fierte. Programați o gustare bogată în proteine care conține și carbohidrați cu aproximativ 30 de minute înainte și după antrenament, ceea ce poate crește creșterea musculară și reparația. Proteina din zer amestecat în lapte cu o banană este convenabilă, dar și alimente întregi, cum ar fi salata de ton cu pâine integrală sau cu piept de pui prăjit cu cartof dulce, sunt de asemenea opțiuni.
Exemplu de plan de masă calorică mare
Știți ce fel de alimente să mănânci, dar să le așezi împreună în mese poate fi o provocare. Dacă nu sunteți în gastronomie, puteți încă ouă cu microunde cu lapte și amestecați câteva ouă pe partea laterală pentru micul dejun. Gatiti cateva piept de pui pentru a fi depozitati in frigider in timpul saptamanii, astfel incat sa puteti apuca unul sa mearga. Mananca carnea de pui cu o portie generoasa de orez brun, broccoli cu frunze de parmezan si avocado feliat. Pentru cină, se fierbe paste de grâu integral, se scurg și se aruncă cu o lingură de ulei de măsline. Pastele cu sos de marinara se amestecă cu carne de vită macră și o parte a mazării amestecate cu unt. Gustați-vă pe curcanul cu biscuiți cu cereale integrale. Serviți iaurtul grecesc cu mango, migdale și nucă de cocos mărunțit sau aveți pâine de grâu integral acoperită cu unt de migdale și banane feliate.
Între mese, obțineți mai multe calorii suplimentare consumând lapte sau 100% suc de fructe, prindeți o mână de casheuri sau amestecând un lichid cu iaurt, suc de portocale, căpșuni și frunze de spanac.
Training de rezistență pentru un Hardgainer
Cresterea in greutate fara exercitii fizice promoveaza o crestere a grasimii corporale. Când câștigați o lire, dar nu vă exercitați, aproape două treimi din acea lira este grasă. Creșterea stocurilor de grăsimi corporale nu are prea mult pentru aspectul sau sănătatea ta.
Construiți mușchi ca răspuns la tensiune. Atunci când mușchiul se simte stresat, ca și în timpul antrenamentului în greutate, acesta crește pentru a se adapta la rezistența prezentată. Desfășurați o rutină de ridicare care utilizează greutăți libere. Utilizați mușchii mai stabilizatori și încurajați creșterea generală a mușchilor atunci când utilizați barbells, clopotele și ganterele. Vizați fiecare grup major de mușchi, alegeți exerciții compuse, cum ar fi squats, ascensoare, trageri și prese, în loc de bucle de izolare sau de extensii de picior așezate.
Antrenați aceeași parte a corpului numai în fiecare zi pentru a permite recuperarea, ceea ce încurajează creșterea. Rutina dvs. poate implica trei-patru zile de formare săptămânală. Greutățile mari promovează dezvoltarea dimensiunilor. Utilizați o greutate care induce oboseala în opt până la 12 repetări pentru trei până la cinci seturi totale. Odihniți doar 45 de secunde între fiecare set pentru a stimula creșterea musculară.
Unele exerciții cardiovasculare sunt încă importante pentru sănătatea dumneavoastră, chiar dacă ard calorii. Planificați-vă să faceți cel puțin 20-30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii pentru a vă menține inima și plămânii sănătoși și pentru a vă stimula apetitul.
