Cum o roată Yoga vă poate îmbunătăți practica zilnică

Dacă ați fost la o clasă de yoga, șansa este că sunteți familiarizat cu blocuri de yoga, curele și suporți. Dar ai încercat încă roata yoga?

Puneți roata yoga pentru a utiliza bine cu câteva dintre aceste poziții. (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

Roata originală de yoga (cunoscută și sub denumirea roata Dharma) a fost concepută pentru a se potrivi cu curba coloanei vertebrale și poate ajuta într-o varietate de poziții - în special spatele. Acesta poate, de asemenea, ajuta la atenuarea durerilor și durerilor prin deschiderea umerilor și a flexorilor șoldului, precum și îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale și servind ca un suport pentru a vă ajuta să aprofundați practica.

Citeste mai mult: Singurul lucru pe care îl puteți practica yoga este lipsa

Beneficiile utilizării unei roți de yoga

Profesorul de yoga, autorul și podcasterul inspirat de spirit Jayson Barniske folosește regulat roata yoga în practică și cu studenții săi. "Vă recomand roata de yoga pentru începători, deoarece îi ajută pe oameni să se deschidă și să ajungă acolo unde trebuie să meargă", spune el.

Una dintre cele mai mari beneficii este folosirea roții pentru a simți și înțelege mai bine corpurile lor într-o anumită poziție. "Cei mai mulți începători au un timp greu în spate", spune Barniske. "Se întâmplă o mulțime de lucruri, cum ar fi mișcarea la sacrum (osul inferior din spate, situat între piciorusul pelvisului) și articularea umerilor. Dacă înțelegem ce facem, face mult mai eficientă aprofundarea practicii. "

În plus, dacă aveți o vătămare, roata yoga poate fi un instrument excelent pentru a vă ajuta să vă relaxați din nou în practică. Puteți să vă aflați în pasiv cu sprijinul roții și să începeți să înțelegeți unde este tensiunea și / sau durerea.

Sau dacă vă simțiți aventuros și doriți doar să schimbați lucrurile și să deveniți mai puternici, roata yoga poate fi un instrument pentru a vă întări nucleul. Cu toate acestea, Barniske recomandă să fii foarte atent și precaut la început atunci când găsești echilibrul pe roată. "La început se poate simți destul de derutant", spune el.

Citeste mai mult: 11 Yoga esențială pune toată lumea în practică

11 prezintă pentru a încerca cu o roată de yoga

Sunteți gata să începeți? Mai jos sunt 11 poze pentru a incerca pe roata yoga. Puteți folosi această secvență ca o practică completă, deoarece include întinderi profunde pentru umerii, șolduri și hamstrings, precum și consolidatori de bază, backbends și poziții de restaurare pentru a vă ajuta să se răcească și să se relaxeze.

Începeți într-o poziție simplă a Copilului susținută. (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

1. Pose a copilului (Balasana)

CUM SĂ FACEȚI: Începeți prin îngenunchere. Puneți mâinile pe roata din fața dvs. Aduceți-vă degetele de la picioare împreună și separați genunchii de lățimea șoldului. Spălați șoldurile spre tocuri, pe măsură ce creați lungimea în coloana vertebrală, în special coloana lombară.

Apăsați-vă pe mâini în jos pe roata yoga în timp ce lăsa capul și pieptul picătură spre podea pentru a simți o întindere în umeri și piept. Respirați cu ușurință, rămânând în această poziție pentru 10 respirații.

Împingeți-vă șoldurile chiar mai departe într-o cădere cu o roată de yoga. (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

2. Low Lunge (Anjaneyasana)

CUM SĂ FACEȚI: Începeți într-o fugă cu ambele picioare care formează unghiuri de 90 de grade și genunchiul drept în jos pe covor. Cu roata yoga în spatele tău, ridică piciorul drept de pe podea și-ți aduce călcâiul spre fundul tău. Poziționați-vă bastonul pe roata yoga.

Ridicați trunchiul și, dacă vă simțiți echilibrat, mișcați brațele deasupra capului, apropiindu-vă de mâini într-o poziție de rugăciune. Pentru o întindere mai profundă prin flexorile șoldului drept, apăsați în jos pe roata yoga pe măsură ce vă puneți șoldurile și angajați mușchii glute drept pentru a deschide partea din față a șoldului și a cvadricepsului. Repetați pe cealaltă parte.

Dacă aveți nevoie de mai multă provocare în diviziuni, încercați-o cu o roată de yoga. (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

3. Jumătate Pose (Ardha Hanumanasana)

CUM SĂ FACEȚI: De la ultima poștă, îndepărtează-ți tivul drept de pe roata yoga. Păstrează-ți genunchiul drept pe mat. Poziționați roata yoga în fața dvs. și plasați vițelul stâng pe partea superioară pentru o întindere a hamstringului. Păstrați nivelul șoldurilor și traversați înainte și respirați adânc în timp ce vă scufundați în această poziție. Repetați pe cealaltă parte.

NOTĂ: Puteți plasa blocuri de yoga pe fiecare parte a roții de yoga și puneți mâinile pe sus pentru sprijin.

Plank pose - ridicat. (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

4. Plank Pose (Phalakasana)

CUM SĂ FACEȚI: Cu roata de yoga din spatele covorului tău, intră în Plank, ridică-te cu mâinile pe umăr și distanța dintre ele și umeri așezate pe încheieturi. Ridicând un picior la un moment dat, puneți scuturile pe roata yoga cu degetele de la picioare.

Împiedicați-vă abdomenul sau șoldurile să coboare spre podea prin tragerea ombilicului în coloana vertebrală. Țineți gâtul într-o poziție neutră, în linie cu coloana vertebrală și amintiți-vă să respirați. Mențineți această poză pentru 10 până la 30 respirații.

Începeți într-o știucă și apoi treceți la o variație a mânerului. (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

5. Varianta Pike Press to Handstand Variation (Adho Mukha Vrksasana)

CUM SĂ FACEȚI: Din picioare, ridicați brațele puternice în timp ce vă strângeți șoldurile în sus spre cer și trageți roata spre mâini. Păstrați un nucleu puternic și țineți-vă deasupra pentru trei-cinci respirații înainte de a coborî în jos pentru a crea poza pe roata yoga.

Dacă doriți să luați această poziție la nivelul următor, porniți în poziția știfturii și ridicați degetele de pe roata yoga pentru a apăsa într-o manșetă.

Eliberați tensiunea în coloana vertebrală și pregătiți-vă pentru spate. (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

6. Eliberarea coloanei vertebrale

CUM SĂ FACEȚI: Stați cu genunchii îndoiți și picioarele plane pe podea la distanță de șold. Pune roata yoga în spatele tău. Păstrați-vă șoldurile înrădăcinate în timp ce vă sprijiniți înapoi și aduceți-vă brațele în sus spre tavan și apoi în spatele dvs. Respirați și deschideți partea din față a corpului pentru cel puțin 10 respirații.

Citeste mai mult: Re-energizați cu aceste 8 inaugurări de yoga

Porumbelul poza poate fi mai accesibil cu o roată de yoga. (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

7. Pigeon Pose (Kapotasana)

CUM SĂ FACEȚI: Începeți să vă îngenuncheați cu genunchii puțin mai aproape de distanță de șold. Pune roata yoga în spatele tău, atingându-ți picioarele. Împingeți picioarele în podea și ridicați-vă ca și cum voi creșteți înainte să începeți să vă arătați spatele peste roata yoga.

Apăsați genunchii în pământ și flexorii șoldului înainte în timp ce vă întoarceți înapoi, aducând mâinile prin poziția de rugăciune în centrul pieptului și apoi deasupra capului. Dacă este posibil, aduceți-vă coatele pe podea și luați roata cu ambele mâini. Respirați adânc pentru cel puțin cinci până la 10 respirații. Pentru a ieși din poză, eliberați-vă mâinile și inhalați pentru a ridica trunchiul.

NOTĂ: Kapotasana este o fundație profundă. Nu împingeți sau nu încercați să intrați în această poziție, deoarece este nevoie de timp pentru a dezvolta flexibilitatea gleznelor, a cvadricepsului, a flexorilor de șold și a umerilor. Această poză necesită, de asemenea, forță pentru a efectua în mod activ backbend-ul și a avea forța în picioare să se ridice din această poziție în condiții de siguranță.

Inversarea poate fi relaxantă și restauratoare. (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

8. Suportul de umăr suport (Sarvangasana)

CUM SĂ FACEȚI: Începeți în poziția de eliberare a coloanei vertebrale, așezată cu genunchii îndoiți și picioarele plane pe podea și distanță de șold. Înclinați-vă și rotiți-vă peste roata yoga. Puneți bărbia spre piept și intrați pe vârful umerilor - nu pe gât!

Cu șoldurile așezate direct deasupra roții de yoga, strângeți picioarele împreună și ridicați-le, astfel încât degetele de la picioare să îndrepte spre tavan. Stați aici și respirați 10-15 respirații lente și adânci.

NOTĂ: Puteți plasa o pătură îndoită sub umeri pentru sprijin.

Roata de yoga poate face lucrurile interesante în postura de plug. (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

9. Pose Pose (Halasana)

CUM SĂ FACEȚI: De la un umăr suportat, apucați pe roata yoga și trimiteți picioarele peste cap. Nu colapi la nivelul gâtului, ci păstrați spațiu între bărbie și piept pentru a evita presiunea excesivă asupra coloanei vertebrale cervicale. Stați aici pentru 10 până la 15 respirații.

E timpul să înălțăm lucrurile cu câteva poziții mai relaxante. (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

10. Îndoială îndoită în poziția laterală (Upavishtha Konasana)

CUM SĂ FACEȚI: Vino la o poziție așezată, cu picioarele împărțite în larg. Rotiți în exterior coapsele astfel încât degetele de la picioare să vă îndrepte spre cer. Balamati la nivelul soldurilor pentru a aduce torsul mai aproape de covor, plasand fruntea pe roata yoga. Relaxați-vă și respirați profund timp de două până la cinci minute în această poziție de restaurare.

În poziția finală, permiteți corpului să se relaxeze complet. (Imagine: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)

11. Pus usor așezat (Supta Sukhasana)

CUM SĂ FACEȚI: Vino la o ședință ușoară, cu picioarele încrucișate. Întoarceți-vă pe roata yoga și întindeți-vă brațele în lateral pentru un deschizător de inimă blând și meditativ. Relaxați-vă în această poziție timp de cinci până la 10 minute.

Acum, că ați luat elementele de bază, ieșiți și ridicați sesiunea cu roata yoga. Namaste!