Cum un teen Skinny poate câștiga greutate musculara
Dacă sunteți mai skinnier decât prietenii dvs., puteți simți nevoia de a câștiga greutate pentru a prinde din urmă în dimensiune. Majoritatea adolescenților nu au nici un motiv să încerce să câștige greutate. Cu toate acestea, este posibil să fiți capabil să puneți în mod natural în kilograme în plus, dacă vă concentrați pe dezvoltarea muschilor mai puternici.
Un adolescent care mănâncă o gustare sănătoasă după ce a lucrat. (Imagine: karelnoppe / iStock / Getty Images)Variații normale ale corpului
Adolescentii - in special baietii - se pot astepta sa dezvolte o greutate musculara in plus pe masura ce cresc in corpurile lor adulte. Cu toate acestea, machiajul genetic contribuie semnificativ la tipul dumneavoastră de corp. Unii adolescenți se înmulțesc atunci când fac exerciții de antrenament de rezistență, dar poate aveți un tip de corp care vă va împiedica să vă arătați vreodată ca un model muscular. Sfatul cel mai important pe care trebuie să-l aveți în vedere nu este să vă exagerați. Împreună cu un instructor fizic certificat care vă poate ajuta să rămâneți în siguranță și sănătați și să atingeți o greutate corporală optimă pe baza nevoilor dvs. individuale.
Noțiuni de bază
Începeți antrenamentul de forță făcând doar exerciții de greutate corporală, cum ar fi ședințele și trage-up-uri înainte de a ridica greutăți. Odată ce antrenorul tău spune că ești gata să progresezi, practică tehnici de ridicare adecvate înainte de a adăuga greutatea la mașini și de a încerca exerciții de bază de ridicare a greutății, cum ar fi trageți în jos laturi și prese de bancă. Doar faceți trei seturi de opt până la zece repetări ale fiecărui exercițiu pentru a începe, începeți cu o greutate ușoară pentru setul dvs. de încălzire și apoi creșteți ușor greutatea pentru următoarele două seturi. Puteți adăuga mai multă greutate odată ce puteți efectua confortabil 15 repetări în forma corectă. Vizați toate grupurile importante de mușchi, inclusiv brațele, umerii, picioarele, spatele, piept și abs.
Mâncăruri pentru construirea muschilor
Adolescenții adolescenți tind să aibă nevoie de proteine mai mari decât adolescenții sedentari, dar majoritatea adolescenților nu au nici o problemă în a-și lua proteinele cât mai mult de care au nevoie. Probabil că veți obține suficientă proteină dacă consumați în mod regulat alimente cum ar fi ouăle, laptele, untul de arahide, carnea de pasăre, nucile, peștele și carnea slabă. Alți nutrienți care vă vor fi necesari pe măsură ce construiți masa musculară sunt carbohidrații, grăsimile, calciul și fierul. Grasimile sănătoase, cum ar fi uleiul vegetal și carbohidrații, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, vă vor oferi energie de lungă durată. Calciu din alimentele lactate vă va ajuta să preveniți fracturile de stres; și fierul din alimente cum ar fi frunzele verzi și carnea roșie slabă va transporta oxigen la mușchii dumneavoastră.
Sfaturi de siguranta
Nu incepeti niciodata o rutina de antrenament a greutatii fara a va incalzi si niciodata sa nu terminati o rutina fara a se racori. Încălziți-vă prin trecerea timp de cinci până la zece minute de activități aerobice ușoare, cum ar fi jogging-ul, și răciți-vă mușchii făcând niște întinderi blânde. Dați corpului dvs. cel puțin o zi de recuperare între antrenamentele de construcție a mușchilor, limitându-vă exercițiile la două sau trei sesiuni pe săptămână și limitați sesiunile la 40 de minute sau mai puțin pentru a preveni oboseala. În cele din urmă, nu-ți neglija inima și plămânii; intrați în cel puțin 20 până la 30 de minute de exerciții aerobice în cele mai multe zile ale săptămânii.
