Dieta vegană de înaltă proteină

- Dar de unde îți iei proteina? este o întrebare adesea cerută de vegani. Deoarece o dieta vegana nu contine produse de origine animala, oamenii presupun ca este imposibil sa obtii proteine ​​suficiente. Cu toate acestea, ceea ce mulți nu își dau seama este că toate produsele alimentare conțin proteine, iar multe alimente vegetale sunt o sursă bogată. Deși poate dura puțin mai mult, o dietă vegană bogată în proteine ​​este atât de realizabilă și sănătoasă.

Veganii au mai multe opțiuni atunci când vine vorba de creșterea consumului de proteine, de la nuci la boabe până la tofu. (Imagine: Emilija Manevska / Moment / GettyImages)

Ce mănâncă veganii??

Există unele confuzii cu privire la diferențele dintre dietele vegetariene și vegane. Vegetarienii nu mănâncă carne de animale, ci vor consuma produse de origine animală, cum ar fi ouă și produse lactate. Unii vegetarieni mănâncă lapte, dar nu ouă, iar alții mănâncă ouă, dar nu lactate. Sursele de proteine ​​vegetariene sunt mai abundente decât sursele vegane.

Veganii nu mănâncă alimente derivate din animale, nici carne, nici produse de origine animală - fără ouă sau produse lactate. Într-o adevărată dietă vegană, aderenții măcar evită mierea deoarece sunt făcuți de albine. veganii do mânca:

• fruct
  
• legume
  
• Cereale și cereale
  
• nuci
  
• Fasole, mazăre și linte
  
• seminte
  
• Lapte vegetal și iaurt pe bază de plante
  

Citeste mai mult: 12 sfaturi pentru a obține o dieta vegetariană dreapta

Dieta vegană de înaltă proteină

Prima sarcină este să vă dezvoltați lista tuturor alimentelor vegane bogate în proteine, din care puteți alege. Cu aceste informații, puteți să vă planificați planul de masă vegană bogată în proteine ​​pentru a împacheta cât mai multă proteină posibilă. O listă extinsă, dar nu exhaustivă, a alimentelor vegane bogate în proteine ​​include:

• Quinoa: 8 grame pe cană, fierte
  
• Tofu: 10 grame per 1/2 ceașcă
  
• Tempeh: 15 grame la 1/2 ceașcă
  
• Edamame: 8,5 grame per cană
  
• Seitan: 21 de grame la 1/3 ceașcă
  
• Lentile: 9 grame per 1/2 ceașcă
  
• Năut: 7,25 grame per 1/2 ceașcă
  
• Migdale: 8 grame per 1/4 cană
  
• Semințe de cânepă: 10 grame în 2 linguri
  
• Broccoli: 8 grame pe 2 tulpini medii
  
• Cartofi: 8 grame într-un cartof mare copt
  
• Lapte de soia: 7 grame pe cană
• Spirulina: 8 grame în 2 linguri

Unele dintre aceste surse de proteine ​​pot fi necunoscute pentru tine. Cunoașteți-le, deoarece sunt modalități nutritive pentru a mări consumul de proteine:

Quinoa: Adesea denumită și cereale, quinoa este, de fapt, o sămânță care se prepară ca un couscous. Puteți să-l utilizați în salate sau alături de o bucată de seitan sau tofu la grătar.

Șeitan: Grâu de grâu folosit adesea pentru a face înlocuitori de carne. Curăță aromele și este perfect pentru marinare, apoi pentru gratar. Nu este o alegere bună dacă sunteți intolerant la gluten sau aveți boală celiacă.

tofu: Felul de soia al cărui textură variază de la cremă la fermă și brânză. Versiunile ferme sunt adesea folosite în cartofi prăjiți, în timp ce soiurile moi sunt folosite în piersici.

tempeh: Soia fermentată care formează un tort dens și de mestecat. La fel ca seitan, tempeh este cel mai bine marinat și apoi grilat sau adăugat într-un amestec-prăjiți.

Edamame: Proaspete de soia care pot fi aburit și mâncat direct din păstăi sau decojite și adăugat la supe, salate și cartofi.

Spirulina: O alge albastră-verde, bogată în proteine, precum și fier și vitaminele B. Acesta este în mod obișnuit sub formă de pudră și poate fi adăugat în piureuri sau presărat peste salate și alte feluri de mâncare pentru a crește conținutul de proteine.

Păstrați aceste alimente pe rotație în planul de masă vegană bogată în proteine ​​și veți obține cu siguranță suficientă proteină în fiecare zi.

Complecși contra proteinelor incomplete din plante

O alta greseala pe care o fac adesea oamenii este faptul ca proteina din plante are o valoare mai mica decat proteinele animale. Este adevărat că majoritatea proteinelor vegetale sunt "incomplete", adică lipsite sau scăzute în unul sau mai mulți dintre aminoacizii, blocurile de proteine. Pentru ca organismul dvs. să poată utiliza proteina pe care o consumați eficient, trebuie să obțineți suficient de mulți aminoacizi esențiali.

Un mit pe scară largă este că, pentru a obține suficienți aminoacizi, trebuie să mănânci proteine ​​"complementare" de plante împreună la fiecare masă. Se crede că alimentele proteice complementare sunt cele care îndeplinesc aminoacizii scăzuți sau lipsiți din cealaltă sursă de proteine. Un exemplu este orezul și fasolea. Boabele sunt adesea scăzute în lizină, dar boabele sunt o sursă bogată de aminoacizi. Fasolele tind să fie scăzute în metionina de aminoacizi, în timp ce boabele sunt o sursă abundentă.

Adevărul este că, atâta timp cât consumați o varietate de alimente în fiecare zi, ca parte a unei diete bine rotunjite și calorii, veți obține toți aminoacizii de care aveți nevoie și nu trebuie să vă faceți griji despre a manca anumite alimente in acelasi timp.

Există excepții de la regula. Unele alimente vegetale oferă proteine ​​complete, inclusiv soia, cânepa și hrișcă.

Suplimentele de proteine ​​într-un plan de masă vegană de înaltă proteină

Majoritatea veganilor pot obține toată proteina de care au nevoie și apoi unii, fără a avea nevoie de un supliment de proteine. Cu toate acestea, uneori, la sfârșitul zilei, îți dai seama că ai scăpat de obiectivele tale legate de proteine. În aceste situații, aveți posibilitatea să lingurați cu siguranță o anumită pulbere de proteine ​​în lichidul desert.

Mic dejun rapid pe drum sunt alte suplimente de proteine ​​de timp pot veni la îndemână. Luați doar câteva fructe congelate, o mână de spanac și orice altceva de care aveți gust și combinați-l cu o lingură de pulbere de proteine ​​în blender. Aceasta este o masă vegană bogată în proteine ​​pe care o puteți lua cu dvs. în mașină când vă grăbiți să lucrați, în loc să vă bazați pe un castron cu conținut scăzut de proteine ​​de cereale sau o toastă.

Doar asigurați-vă că alegeți o pulbere de proteine ​​de înaltă calitate cu conținut scăzut de zahăr sau zahăr. Căutați ingrediente cum ar fi cânepă, dovleac, orez încolțit, spirulină, mazăre și chia. Nu numai că veți adăuga proteine ​​la produsele dvs. de coacere, dar veți adăuga, de asemenea, o gamă de vitamine, minerale și antioxidanți.

Cât de multă proteină aveți nevoie

Pentru a vă planifica dieta vegană bogată în proteine, mai întâi determinați cât de multă proteină aveți nevoie în fiecare zi. Admisia zilnică recomandată stabilită de Academia Națională de Medicină este de 46 de grame pe zi pentru femei și de 56 de grame pe zi pentru bărbați. Privind lista de alimente vegane cu conținut ridicat de proteine, aceste obiective sunt ușor de atins.

Unii oameni ar putea avea nevoie de mai multă proteină decât ADR. Halterofilii, culturistii si oamenii foarte activi au adesea nevoie de mai multe proteine ​​pentru a sprijini repararea si cresterea muschilor. Acesti oameni ar trebui sa vizeze de la 1,2 la 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporala in fiecare zi, in conformitate cu Chris Mohr, Ph.D., RD. Pentru o persoană care cântărește 160 de kilograme, ar fi de 87 până la 130 de grame pe zi.

Persoanele care sunt interesate de pierderea în greutate pot dori, de asemenea, să-și mărească aportul de proteine. Un studiu publicat in fapte privind obezitatea in 2017 a constatat ca persoanele care au mancat mai multe proteine ​​in fiecare zi au pierdut o greutate mai mare la sfarsitul unei perioade de sase luni decat cei care au mancat mai putine proteine.

Citeste mai mult: Plan alimentar vegetarian vegan